Επαναφορά μετά τις διακοπές

1. Μη σε «τιμωρείς» για το καλοκαίρι

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να αποφύγουμε τις ενοχές και τις απότομες «διορθώσεις». Αυτό σημαίνει ΟΧΙ αποτοξίνωση (δες εδώ), εξαντλητικές δίαιτες ή γυμναστική. Το σώμα μας χρειάζεται σταθερότητα, όχι σοκ. Μην ξεχνάς ότι η ισορροπία χτίζεται με συνέπεια, όχι με τιμωρία.

Δε γίνεται να τα αλλάξουμε όλα σε μία μέρα! Το σώμα και το μυαλό χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν. Ξεκίνησε με μία – δύο συνήθειες που μπορείς να εφαρμόσεις εύκολα και γρήγορα, όπως να τρως καθημερινά πρωινό, να έχεις πάντα μαζί σου ένα σνακ ή να μην πηγαίνεις για ψώνια χωρίς λίστα και πρόσθεσε σταδιακά τις υπόλοιπες!

2. Οργάνωσε τα γεύματά σου, χωρίς υπερβολές

Η επιστροφή σε μια ρουτίνα διατροφής δε σημαίνει αυστηρό πλάνο. Σημαίνει οργάνωση με ευελιξία. Η λίστα για τα ψώνια, ένα πρόχειρο μενού και ένα χαλαρό πρόγραμμα για τη δουλειά ή τις υποχρεώσεις θα σε βοηθήσουν να μη νιώσεις χαμένος/η στο χάος της επιστροφής. Όσον αφορά τα ψώνια για τα τρόφιμα φρόντισε να γίνεται με λίστα, χωρίς να είσαι πεινασμένος/η και να περιλαμβάνει υλικά όπως φρούτα, λαχανικά, καλές πηγές λιπαρών (π.χ. ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, αβοκάντο), υδατανθράκων (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης, τορτίγιες ολικής άλεσης, κινόα) και πρωτεΐνης (π.χ. ψάρια, αβγά, όσπρια, άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχα κρεατικά).

Με τον τρόπο αυτό θα είναι εύκολο να φτιάξεις τα κυρίως γεύματα αλλά και τα σνακ σου, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγεις σε κάτι έτοιμο! Επιπλέον, δοκίμασε να ξεκινήσεις το meal prep, έτσι ώστε το μαγείρεμα να μην απαιτεί χρόνο από την ημέρα σου σε καθημερινή βάση!

3. Ξεκίνα με απλά, θρεπτικά γεύματα

Δε χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες! Επικεντρώσου στο να ενυδατωθείς, να ξαναβάλεις λαχανικά και φρούτα στο πιάτο σου και να τρως πιο τακτικά. Ένα απλό πλάνο 3 κυρίων γευμάτων και 1 – 2 σνακ είναι ιδανικό. Επομένως, μην παραλείπεις το πρωινό (καθώς έχουμε ήδη συζητήσει εδώ πόσο σημαντικό είναι) και σχεδίασε τα υπόλοιπα γεύματά σου με βάση τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σου! Δες εδώ για περισσότερες συμβουλές και πληροφορίες!

Επίσης, για να είναι πλήρη και ισορροπημένα τα γεύματά σου, φρόντισε να ακολουθείς τη μέθοδο του πιάτου και να τρως μέχρι το σημείο κορεσμού! Δηλαδή μέχρι το σημείο που νιώθεις ότι έχεις χορτάσει και όχι παραπάνω!

4. Περιόρισε τους πειρασμούς

Φρόντισε να αποφύγεις τα τυποποιημένα σνακ και γλυκά, τα οποία συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες, απλά σάκχαρα και λιπαρά! Είναι απολύτως λογικό, αν έχεις στο σπίτι διάφορες λιχουδιές «για ώρα ανάγκης» ότι θα τις καταναλώσεις πολύ άμεσα! Επομένως, φροντίστε αντί για παράδειγμα να έχετε στα ντουλάπια σας μπισκότα και κρουσάν, να έχετε ξηρούς καρπούς, σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ακόμη και ρυζογκοφρέτες με επικάλυψη! Με αυτόν τον τρόπο αν υπάρξει η επιθυμία για σνακ, θα είναι πιο ελεγχόμενη η ποιότητα αυτού.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση αλκοόλ. Καθώς, συνήθως κατά τη διάρκεια των διακοπών μας, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι πιο αυξημένη, καλό θα είναι με την επιστροφή στην καθημερινότητα το αλκοόλ να περιοριστεί σε ποσότητες εντός των συστάσεων (δες εδώ) ή και να αποφευχθεί τελείως και να αντικατασταθεί από αρωματισμένο ή ανθρακούχο νερό!

5. Μην ξεχνάς την ενυδάτωση!

Σε συνέχεια του παραπάνω, φροντίζουμε να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες νερού, ώστε να παραμένει ενυδατωμένος ο οργανισμός μας και να λειτουργεί με το βέλτιστο δυνατό τρόπο! Η αξία και η σημασία της επαρκούς πρόσληψης νερού είναι αναμφισβήτητη, καθώς επηρεάζει τόσο την υγεία μας όσο και το μεταβολισμό, όπως αναλύεται και εδώ.

Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να ενισχύσουμε την πρόσληψη νερού είναι (δες περισσότερους εδώ):

• Έχε πάντα δίπλα σου ένα μπουκάλι/ποτήρι νερό.

• Δοκίμασε αρωματισμένο νερό.

• Πίνε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Κάτι τέτοιο, εκτός του ότι θα συνεισφέρει στην καθημερινή κατανάλωση νερού, μπορεί να επηρεάσει και τη θερμιδική σου πρόσληψη, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού πριν τα γεύματα οδηγεί σε κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού λόγω γρηγορότερου κορεσμού.

6. Βάλε κίνηση στην ημέρα σου

Δεν χρειάζεται να πας αμέσως στο γυμναστήριο αν δεν προλαβαίνεις. Ένας περίπατος 30 λεπτών, μια βόλτα με ποδήλατο ή stretching το πρωί αρκούν για να νιώσεις πάλι ενεργός/ή. Αν επιλέξουμε το περπάτημα φροντίζουμε να κάνουμε >5.000 βήματα την ημέρα με ιδανικό στόχο τα 8.000 – 10.000 βήματα, ενώ αν επιθυμούμε πιο συστηματική άσκηση, μπορούμε να ακολουθήσουμε, με προσοχή, και προγράμματα εκγύμνασης μέσω ίντερνετ από την ευκολία του σπιτιού μας!

Αν πριν τις διακοπές κάναμε κάποια οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας, την ξεκινάμε πάλι όσο πιο άμεσα μπορούμε! Η φυσική δραστηριότητα πέρα από τα ευεργετικά οφέλη για την υγεία και τη διάθεση, ενισχύει την καύση θερμίδων και τη λειτουργία του μεταβολισμού!

7. Μην αγνοείς τον ύπνο και την ξεκούραση

Η έλλειψη ύπνου και το στρες δυσκολεύουν πολύ την προσπάθεια επαναφοράς, τόσο στη διατροφή όσο και στη διάθεση. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα την αυξημένη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά, αλλά και τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, το χρόνιο στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία σχετίζεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Οπότε φρόντισε:

• Να κοιμάσαι σταθερές ώρες.

• Να αποφεύγεις την υπερδιέγερση το βράδυ (καφές, οθόνες, έντονη γυμναστική).

• Να κρατάς μέσα στη μέρα σου στιγμές ξεκούρασης.

• Να έχεις τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

• Αν οι διακοπές επηρέασαν το βιολογικό σου ρολόι και τη ρουτίνα ύπνου σου, τότε προσπάθησε να επανέλθεις ξανά σε αυτή σταδιακά και μεθοδικά. Δοκίμασε να κοιμάσαι 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσεις τη φυσιολογική σου ρουτίνα και να επιστρέψεις και πάλι στους φυσιολογικούς σου ρυθμούς.

8. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους

Αντί να στοχεύσεις να «χάσεις όλα τα κιλά που πήρες στις διακοπές μέσα σε μια εβδομάδα», ξεκίνα με κάτι ρεαλιστικό, μετρήσιμο και λιγότερο στερητικό όπως το να έχεις ένα ρυθμό απώλειας βάρους 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια αυτή καλό θα είναι να επιτυγχάνεται μέσω υγιεινών και ισορροπημένων συνηθειών όπως αυτές που αναφέραμε, οπότε εναλλακτικοί στόχοι θα μπορούσαν να είναι η κατανάλωση μόνο σπιτικού φαγητού, η αποφυγή των έτοιμων σνακ και η ενίσχυση των φρούτων, των λαχανικών και του νερού! Όσο πιο εφικτοί οι στόχοι, τόσο πιο πιθανό να τους πετύχεις, γεγονός με σημαντική θετική επίδραση στην ψυχολογία, τη διάθεση και την επιθυμία να συνεχίσεις την προσπάθεια!

Απέφυγε τις πολύ εξαντλητικές δίαιτες και την απότομη μείωση θερμίδων, καθώς κάτι τέτοιο μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να έχει τόσο στον οργανισμό όσο και στην όρεξη και τη διάθεσή σου!

9. Δώσε στον εαυτό σου λίγη ευελιξία

Το να επανέλθεις δε σημαίνει ότι πρέπει να γίνεις τέλειος/α. Μερικές μέρες θα βγουν εκτός προγράμματος και είναι εντάξει! Αυτό που μετρά είναι η κατεύθυνση, όχι η τελειότητα. Ο στόχος είναι η ισορροπία!

Αν παρόλα αυτά ακολουθείς έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής και η ένδειξη της ζυγαριάς δε μεταβάλλεται, είναι πολύ πιθανό να χρειάζεται λίγη επιπλέον προσοχή από την πλευρά σου (δες εδώ) ή ακόμη και η βοήθεια από έναν επαγγελματία. Οπότε…

10. Ζήτησε υποστήριξη — δε χρειάζεται να τα κάνεις όλα μόνος/η

Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι κατεύθυνση, υποστήριξη ή ένα πιο δομημένο πλάνο, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Θα σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις ανάγκες, τους στόχους και την καθημερινότητά σου και δε θα σου δώσει μια ακόμη τυποποιημένη «δίαιτα για να χάσεις τα κιλά των διακοπών»!