Ας μιλήσουμε για το νερό

• Λειτουργία κυκλοφορικού συστήματος και μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου: Το αίμα, που αποτελείται κυρίως από νερό, μεταφέρει ζωτικά συστατικά σε κάθε κύτταρο, όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και γλυκόζη συμμετέχοντας επιπλέον και στην κυτταρική ομοιόσταση.

• Ρύθμιση θερμοκρασίας: Το σώμα χρησιμοποιεί το νερό για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, ιδιαίτερα μέσω της εφίδρωσης.

• Αποβολή τοξινών: Η επαρκής κατανάλωση νερού διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών μέσω των ούρων.

• Υγεία οργάνων, αρθρώσεων και δέρματος: Το νερό προστατεύει τους ιστούς, όπως τα μάτια, τον εγκέφαλο και τις αρθρώσεις, διατηρώντας τα λειτουργικά και ταυτόχρονα βελτιώνει την κινητικότητα και διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος.

• Μεταβολισμός: Βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης και ενισχύει τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

• Ενέργεια και Συγκέντρωση: Η ενυδάτωση επηρεάζει τη νοητική διαύγεια και τη σωματική απόδοση.

Επαρκής Ενυδάτωση ως μέρος Ισορροπημένων Διατροφικών Συνηθειών

Η ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς μπορεί να επηρεάσει τόσο την πρόσληψη φαγητού όσο και βασικές λειτουργίες του σώματός μας:

• Κορεσμός: Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει ότι ένα με δύο ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.

• Ρύθμιση Πείνας: Συχνά, ο οργανισμός μπερδεύει τη δίψα με την πείνα, οδηγώντας μας σε περιττά τσιμπολογήματα.

• Πρόληψη Δυσκοιλιότητας: Το νερό διευκολύνει την κίνηση του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

• Αντικατάσταση Θερμιδούχων Ροφημάτων: Αντί για ζαχαρούχα ροφήματα ή αλκοόλ, η κατανάλωση νερού μειώνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Γίνεται επομένως κατανοητό ότι όσοι επενδύουν σε μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο και την απώλεια βάρους, βρίσκουν έναν ισχυρό σύμμαχο στο νερό!

Τι θα συμβεί αν δεν πίνουμε επαρκείς ποσότητες νερού;

Η μη επαρκής πρόσληψη νερού, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να έχει τόσο βραχυχρόνιες όσο και μακροχρόνιες συνέπειες στην υγεία. Ακόμη και μικρού βαθμού αφυδάτωση, της τάξης του 2% είναι επιβεβαιωμένο ότι επηρεάζει αρνητικά την πνευματική και σωματική μας απόδοση.

Βραχυχρόνιες Επιπτώσεις Αφυδάτωσης

• Κόπωση και Αδυναμία: Ακόμη και μια μικρή μείωση της ενυδάτωσης μπορεί να μειώσει την ενεργητικότητα και το χρόνο αντίδρασης.

• Ελλειμματική Συγκέντρωση: Η αφυδάτωση επηρεάζει τη μνήμη, την εστίαση και την προσοχή.

• Ψυχολογικές διαταραχές: Η μη επαρκής πρόσληψη νερού έχει συσχετισθεί με διαταραχές της διάθεσης.

• Πονοκέφαλοι: Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού συνδέεται συχνά με κεφαλαλγίες.

• Ξηρό Δέρμα: Το σώμα στερεί νερό από την επιδερμίδα όταν είναι αφυδατωμένο.

Μακροχρόνιες Επιπτώσεις Αφυδάτωσης

• Παθήσεις Ουροποιητικού συστήματος: Η χρόνια αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο του ουροποιητικού συστήματος και ιδιαίτερα της ουροδόχου κύστης. Ο κίνδυνος πολλαπλασιάζεται για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

• Νεφρολογικές Παθήσεις: Η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε νεφρολιθιάσεις  και νεφρικές βλάβες.

• Χρόνια Κόπωση: Η διαρκής αφυδάτωση επηρεάζει τη γενική υγεία και ευεξία.

• Προβλήματα Αρτηριακής Πίεσης: Η αφυδάτωση επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας την πιθανότητα υπέρτασης.

Τι θα συμβεί αν πίνουμε υπερβολικά υψηλές ποσότητες νερού;

Η κατανάλωση νερού σε ποσότητες άνω των συστάσεων (πάνω από 2 – 3 λίτρα και έως 10 λίτρα) οδηγεί σε αυξημένη απώλεια νερού από τους νεφρούς μέσω των ούρων. Οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλλουν ως και 700 – 1.000 ml ούρων την ώρα. Παρόλα αυτά η πολύ αυξημένη ποσότητα υγρών θα πρέπει να συνοδεύεται και από την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπως είναι οι επαγγελματίες αθλητές ή και σε ψυχιατρικούς ασθενείς, καθώς ενέχει ο κίνδυνος εμφάνισης υπονατριαιμίας. Η υπονατριαιμία είναι η κατάσταση στην οποία λόγω της πολύ αυξημένης πρόσληψης νερού χωρίς ηλεκτρολύτες, μειώνεται η συγκέντρωση επιπέδων νατρίου στο αίμα με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων αδυναμίας, ναυτίας, σύγχυσης και μπορεί να είναι απειλητική ακόμα και για τη ζωή του ατόμου.

Πηγές Νερού στη Διατροφή

Δεν είναι αναγκαίο να πίνουμε μόνο σκέτο νερό για να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Υπάρχουν πολλές πηγές που μπορούν να ενισχύσουν την ενυδάτωσή μας:

• Ποτά και ροφήματα:

o Φυσικό νερό

o Αφεψήματα

o Τσάι και καφές (με μέτρο)

o Γάλα

• Τρόφιμα Πλούσια σε Νερό:

o Σούπες και Ζωμοί

o Γιαούρτι

o Φρούτα και λαχανικά

Περίπου το 80% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νερού προέρχεται από το νερό και τα υγρά τρόφιμα και το υπόλοιπο 20% από τα στερεά τρόφιμα.

Συστάσεις για Επαρκή Πρόσληψη Νερού:

Η επαρκής κατανάλωση νερού διαφέρει ανάλογα με το άτομο και τις συνθήκες και οι ανάγκες του κάθε οργανισμού σε νερό εξαρτώνται και από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα και το κλίμα. Οι Εθνικοί μας Διατροφικοί Οδηγοί, δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις αναφορικά με την ημερήσια πρόσληψη υγρών (1 ποτήρι = 250 ml):

• 1 – 3 ετών: 5 ποτήρια υγρών/ημέρα, εκ των οποίων τα 3 – 4 ποτήρια νερό

• 4 – 8 ετών: 6 – 7 ποτήρια υγρών/ημέρα, εκ των οποίων τα 4 – 5 ποτήρια νερό 

• 9 – 13 ετών: 8 – 10 ποτήρια υγρών/ημέρα, εκ των οποίων τα 6 – 8 ποτήρια νερό

• 14 – 18 ετών: 10 – 12 ποτήρια υγρών/ημέρα, εκ των οποίων τα 8 – 10 ποτήρια νερό

• Ενήλικες: 8 – 10 ποτήρια υγρών/ημέρα, εκ των οποίων τα 6 – 8 ποτήρια νερό