Τελικά πόσα γεύματα πρέπει να κάνω μέσα στη μέρα;

Η αλήθεια ίσως κρύβεται κάπου στη μέση! Άλλωστε, ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει τις δικές του απαιτήσεις, επομένως είναι λογικό να μην ισχύουν τα ίδια πράγματα για όλους! Πριν όμως δούμε τα πράγματα λίγο πιο αναλυτικά, θα πρέπει να κατανοήσουμε την πολύ βασική έννοια του “ενεργειακού ισοζυγίου”. Πρακτικά το ενεργειακό ισοζύγιο είναι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μείον τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό (δηλαδή προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που “καίμε”) τότε η πλεονάζουσα αυτή ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα μας και έτσι το βάρος μας αυξάνεται, ενώ όταν είναι μηδενικό ή αρνητικό το βάρος μας παραμένει σταθερό ή μειώνεται αντίστοιχα.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Μελέτη της Παχυσαρκίας (EASO) αναφέρει στις κατευθυντήριες οδηγίες της που δημοσίευσε το 2019 ότι: “Πρέπει να τρώμε πάντα ως απόκριση στο αίσθημα πείνας και να σταματάμε όταν νιώθουμε αίσθημα του κορεσμού και το φαγητό σταματά να μας δίνει έξτρα απόλαυση”.

Έτσι λοιπόν, κατανοώντας όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, αν κάποιος τρώει πολλά και συχνά γεύματα, τα οποία συνολικά μέσα στην ημέρα αποδίδουν περισσότερες θερμίδες απ’ όσες έχει ανάγκη, τότε σαν αποτέλεσμα έχουμε την αύξηση βάρους. Συχνά παρατηρείται ότι τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος αγνοούν συστηματικά τα σήματα πείνας και κορεσμού που τους στέλνει το σώμα τους και πολλές φορές καταναλώνουν κάποιο γεύμα γιατί για παράδειγμα “είναι η ώρα”, χωρίς όμως στην πραγματικότητα να το χρειάζονται εκείνη τη στιγμή. Φυσικά, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων πολύ βασικό ρόλο σε αυτές τις περιπτώσεις παίζει και η ποιότητά τους! Είναι φανερό ότι θερμιδικά και ποιοτικά διαφέρει πολύ ένα δεκατιανό που αποτελείται από ένα κρουασάν και ένα δεκατιανό που αποτελείται από ένα φρούτο μαζί με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς!

Την ποιότητα αυτή των γευμάτων προσπαθούν να “ελέγξουν” αρχικά και οι διαιτολόγοι όταν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος! Στην προσπάθεια επίτευξης του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου που χρειάζεται, πολλές φορές τα μικρά και συχνά γεύματα είναι ιδιαίτερα βοηθητικά για το διαιτολόγο και το άτομο που επιθυμεί απώλεια βάρους! 

Αρχικά, με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται ως ένα βαθμό η όρεξη για φαγητό. Καταναλώνοντας έστω και μικρές ποσότητες τροφής, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητά της (π.χ. φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη, προϊόντα ολικής άλεσης) είναι λιγότερο πιθανό να σας πιάσει κάποια λιγούρα μέσα στην ημέρα και να “υποκύψετε” στην κατανάλωση μη υγιεινών σνακ τα οποία θα σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες.

Βοηθούν στο να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα συνδέονται με την πείνα και όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο πιο έντονο το αίσθημα της πείνας και της τάσης για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού και ιδιαιτέρως γλυκών. Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν διαταράσσονται ιδιαίτερα.

Διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δε διαταράσσεται και η ινσουλίνη. Όταν για κάποιο λόγο τα επίπεδα του σακχάρου αυξηθούν απότομα στο αίμα, όπως συμβαίνει όταν κάνουμε ένα μεγάλο γεύμα μετά από πολλές ώρες νηστείας, αυτό έχει ως συνέπεια την αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η απότομη αύξηση ινσουλίνης οδηγεί σε απότομη πτώση των επιπέδων της μετά από σύντομο χρονικό διάστημα που οδηγούν σε εκ νέου τάση για κατανάλωση γλυκού και δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο. Επιπλέον, η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, ενεργοποιεί μηχανισμούς που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους!

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύ έξυπνο σύστημα που έχει ως βασικό στόχο την επιβίωση! Με πιο απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι έχει ως στόχο να αποθηκεύει ενέργεια με το πιο αποδοτικό τρόπο και αυτός δεν είναι άλλος από το λίπος! Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο όταν έχουμε απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης προάγονται και μεταβολικά μονοπάτια που προωθούν την αύξηση λίπους! Διότι ο οργανισμός “διαισθάνεται” ότι υπάρχει ένδεια τροφής, οπότε αποθηκεύει την τροφή που λαμβάνει ως λίπος για να μπορέσει να επιβιώσει μελλοντικά! Φυσικά, αυτό το φαινόμενο παρατηρείται όταν κάποιος για μακρά χρονικά διαστήματα, δεν έχει τακτική πρόσληψη φαγητού.

Η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (μεταβολισμό)! Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από την πρόσληψη τροφής με διάφορους τρόπους! Όταν για μεγάλο χρονικό διάστημα δε λαμβάνει “καύσιμα” ο οργανισμός μέσω της τροφής, τότε για να κάνει οικονομία στην ενέργεια ρίχνει τις “καύσεις” του, μειώνοντας σε μικρό βαθμό το μεταβολισμό. Αντίθετα, όταν τροφοδοτείται συνεχώς με ενέργεια τότε λειτουργεί βέλτιστα. Υπάρχει μάλιστα και μικρή αύξηση των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός μετά από κάποιο γεύμα, η οποία οφείλεται στην τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή στην επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για να πραγματοποιηθεί η πέψη του γεύματος. Ακόμα και η κατανάλωση νερού έχει φανεί από μελέτες ότι οδηγεί μετά σε μικρή αύξηση του μεταβολισμού για κάποιο χρονικό διάστημα! Με την ίδια ακριβώς λογική και το πρωινό ενεργοποιεί ξανά το μεταβολισμό μας, μετά από τις πολλές ώρες νηστείας λόγω του ύπνου. Έτσι, σε άτομα που κάνουν ελάχιστα γεύματα μέσα στην ημέρα, μπορεί σε βάθος χρόνου να διαταραχθεί η λειτουργία του μεταβολισμού!

Τέλος, σε πολλές παθολογικές καταστάσεις τα μικρά και συχνά γεύματα αποτελούν βασικό κομμάτι της αντιμετώπισης.  Για παράδειγμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να έχουμε μην έχουμε απότομα σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης και κατά συνέπεια της ινσουλίνης στο σώμα, μιας και κάτι τέτοιο θα μπορούσε να έχει πολύ σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία τους. Τα μικρά και συχνά γεύματα επομένως, διασφαλίζουν την ισορροπία αυτή των ορμονών. Αυτή η ισορροπία στις ορμόνες φαίνεται να είναι ευεργετική και σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ενώ στα άτομα με γαστρεντερικές νόσους, όπως είναι για παράδειγμα η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, τότε τα μικρά και συχνά γεύματα είναι βασικό κομμάτι των κατευθυντήριων οδηγιών για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων!

Ας επανέλθουμε όμως σε εκείνα τα άτομα που είναι υγιή και τα μικρά και τακτικά γεύματα είναι μια τακτική που δεν τους ταιριάζει για διάφορους λόγους! Τι γίνεται για παράδειγμα με κάποιον που ξυπνά πολύ αργά το πρωί ή με εκείνον που ανάμεσα στα κύρια γεύματά του δε νιώθει καθόλου πείνα; Η λύση είναι η εξατομίκευση! Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή ο καθένας μας είναι διαφορετικός και δε λειτουργούν τα ίδια πράγματα για όλους, ενώ πολύ βασικό είναι να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να ανταποκρινόμαστε κατάλληλα στα αισθήματα πείνας και κορεσμού! Για κάποιον που όντως δεν αισθάνεται πείνα ανάμεσα από τα κύρια γεύματά του, τότε η προσθήκη έξτρα σνακ ίσως να οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων και κατά συνέπεια σε αύξηση του σωματικού βάρους!

Προσοχή όμως! Η προηγούμενη διαπίστωση, δεν ισχύει για άτομα που αγνοούν και εν τέλει “καταπιέζουν” το αίσθημα πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα για κάποιον που ενώ νιώθει πείνα, λόγω φόρτου εργασίας, παραμελεί να φάει και εν τέλει “ξεχνάει” ότι πείνασε! Διότι, όταν αποφασίσει να κάνει κάποιο γεύμα, λόγω του αυξημένου αισθήματος πείνας που θα νιώσει, θα καταλήξει τελικά να τρώει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που όντως χρειαζόταν αρχικά!