Η μέθοδος του πιάτου στις γιορτές: ένα πρακτικό παράδειγμα

Πρόκειται για ένα μοντέλο που προτείνει τη σωστή αναλογία τροφίμων στο πιάτο μας, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, χωρίς υπερβολές. Στόχος της είναι να διευκολύνει τον καθένα να δημιουργεί ισορροπημένα γεύματα χωρίς να χρειάζεται να μετρά θερμίδες ή μερίδες.

Η λογική είναι απλή:

• ½ του πιάτου καλύπτεται με λαχανικά ή/και φρούτα,

• ¼ με πρωτεΐνη,

• ¼ με υδατάνθρακες,

• Μέτρια κατανάλωση λιπαρών φυτικής προέλευσης και

• Επαρκής ενυδάτωση,

Έτσι, επιτυγχάνεται σωστή αναλογία ενέργειας, κορεσμού και θρεπτικών συστατικών, ενώ διευκολύνεται και η καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της πείνας.

Εδώ αναλύεται λεπτομερώς η μέθοδος του πιάτου.

Πώς εφαρμόζεται στις γιορτές;

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, το τραπέζι συνήθως είναι πιο πλούσιο, γεμάτο «πειρασμούς».

Η μέθοδος του πιάτου μάς βοηθά να:

• έχουμε ποικιλία χωρίς υπερβολή,

• διαχειριστούμε τις ποσότητες με φυσικό τρόπο,

• και απολαύσουμε συνειδητά το φαγητό χωρίς τύψεις.

Όταν έρθει η ώρα να γεμίσουμε το πιάτο μας, μπορούμε απλώς να θυμόμαστε τη σωστή αναλογία. Ας δούμε πώς μεταφράζεται αυτό στην πράξη:

Βήμα 1: Ξεκινάμε με τα λαχανικά

• Γεμίζουμε το μισό πιάτο με σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά ή/και φρούτα. Για παράδειγμα πράσινες σαλάτες με ρόδι ή πορτοκάλο, λάχανο καρότο, ψητά λαχανικά, μπρόκολο κ.λπ. Τα λαχανικά μάς βοηθούν να αυξήσουμε τον όγκο του γεύματος, να πάρουμε διαιτητικές ίνες και να ενισχύσουμε τον κορεσμό.

Βήμα 2: Προσθέτουμε την πηγή πρωτεΐνης

Καλύπτουμε το ¼ του πιάτου με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως:

• Γαλοπούλα ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα

• Ψάρι ή θαλασσινά

• Μοσχάρι

• Επιλογές για vegetarians και vegans είναι τα όσπρια, το tofu, και τα vegan αναπληρώματα κρέατος

Βήμα 3: Ολοκληρώνουμε με την πηγή υδατανθράκων

Το τελευταίο ¼ του πιάτου μπορεί να περιλαμβάνει:

• Πατάτες και γλυκοπατάτες σε διάφορες μορφές (αν και στη μέθοδο του πιάτου δε συμπεριλαμβάνεται η πατάτα, εδώ κάνουμε τροποποίηση για να μπορέσουμε να εφαρμόσουμε τη μέθοδο στα εορταστικά τραπέζια)

• Ρύζι, πλιγούρι ή κινόα

• Ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης

Με αυτό τον τρόπο, το πιάτο σας περιλαμβάνει από όλα, χωρίς υπερβολές, και ταυτόχρονα εξασφαλίζετε ισορροπία σε γεύση, υφή και θερμιδική αξία.

Παραδείγματα πιάτων με τη μέθοδο του πιάτου

Κλασικό γιορτινό πιάτο

• ½ πιάτο ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκύθα, καρότο, πράσο κ.λπ.)

• ¼ πιάτο ψητή γαλοπούλα με μυρωδικά

• ¼ πιάτο πατάτες φούρνου

Pescatarian επιλογή

• ½ πιάτο βραστά λαχανικά (π.χ. μπρόκολο)

• ¼ πιάτο ψητός σολομός

• ¼ πιάτο πλιγούρι

Vegetarian επιλογή

• ½ πιάτο πράσινη σαλάτα με πορτοκάλι και καρύδια

• ¼ πιάτο μπιφτέκια από φακές

• ¼ ριζότο με μανιτάρια

Vegan επιλογή

• ½ σαλάτα με ψητή κολοκύθα, σπανάκι, ρόδι και dressing ταχίνι

• ¼ ψητοί ρεβιθοκεφτέδες

• ¼ πουρές γλυκοπατάτας ή κινόα

Τι γίνεται με τα γλυκά;

Τα γιορτινά γλυκά έχουν τη θέση τους στο τραπέζι! Αντί να τα αποφεύγετε ή να νιώθετε ενοχές, απολαύστε μικρές ποσότητες με επίγνωση.

Αν έχετε φάει ισορροπημένα στο κυρίως γεύμα, το γλυκό μετά θα λειτουργήσει ως επιπλέον απόλαυση. Προτιμήστε να το καταναλώσετε μετά το φαγητό, ώστε η παρουσία πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών να βοηθήσει στη σταδιακή απορρόφηση των σακχάρων.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Αν υπάρχει κρασί ή ποτό στο τραπέζι, η μέθοδος του πιάτου μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με μέτρο και ενυδάτωση:

• 1-2 ποτήρια κρασί συνοδεύουν ιδανικά το γεύμα

• Προσπαθούμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά

• Αν έχουμε να διαλέξουμε, προτιμούμε κρασί ή μπύρα αντί για ποτά με ζάχαρη ή σιρόπια.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το αλκοόλ, δείτε εδώ.

Γιατί η μέθοδος του πιάτου λειτουργεί;

Η μέθοδος του πιάτου δεν επιβάλλει περιορισμούς, αντίθετα προσφέρει ευελιξία και οπτική καθοδήγηση.

Μας μαθαίνει να δημιουργούμε ισορροπία μέσα στην αφθονία, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις γιορτές.

Επιπλέον:

• Βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού χωρίς στερήσεις

• Προάγει την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών

• Συμβάλλει στη σταθερότερη ρύθμιση σακχάρου και ενέργειας μέσα στη μέρα

Μικρές υπενθυμίσεις που θα βοηθήσουν περισσότερο την προσπάθεια:

• Ξεκινήστε πάντα με σαλάτα.