Mindful eating στις γιορτές: το δώρο στο εαυτό σου!

Το mindful eating είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στην πλήρη παρουσία τη στιγμή του φαγητού. Βασίζεται σε αρχές της ενσυνειδητότητας (mindfulness) και υποστηρίζει ότι το φαγητό δεν είναι μια αυτόματη ή παρορμητική πράξη, αλλά μια εμπειρία που αξίζει να βιώνεται με προσοχή.

Η πρακτική περιλαμβάνει:

• την αναγνώριση των σημάτων του σώματος (πείνα, κορεσμός, ικανοποίηση),

• την παρατήρηση των αισθήσεων (άρωμα, υφή, γεύση, θερμοκρασία, εμφάνιση),

• την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων που συνοδεύουν το φαγητό,

• την κατανόηση των συνηθειών και των ερεθισμάτων που μας οδηγούν να τρώμε χωρίς πραγματική πείνα.

Στόχος δεν είναι ο έλεγχος ή ο περιορισμός, αλλά η ουσιαστική σύνδεση με το σώμα και η βελτίωση της σχέσης μας με το φαγητό.

Γιατί είναι χρήσιμο κατά τις γιορτές

Η εορταστική περίοδος χαρακτηρίζεται από πλούσια γεύματα, συχνά προγραμματισμένα σε μικρά χρονικά διαστήματα, και από κοινωνικά περιβάλλοντα όπου το φαγητό προσφέρεται άφθονο και συχνά «φορτικά». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθηση ότι «χάνουμε τον έλεγχο», σε υπερφαγία ή σε υπερβολικά άκαμπτες προσπάθειες αυτοσυγκράτησης που τελικά δεν λειτουργούν.

Το mindful eating, ωστόσο, προσφέρει μια ισορροπημένη, ρεαλιστική και πρακτική λύση, αλλά και εργαλεία για να απολαμβάνουμε το φαγητό χωρίς να χάνουμε τον έλεγχο. Μας βοηθά να:

• διακρίνουμε την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική ή κοινωνική κατανάλωση,

• εκτιμήσουμε τις γεύσεις και την ποιότητα των τροφών αντί για την ποσότητα,

• απολαμβάνουμε το φαγητό περισσότερο, ακόμη κι αν φάμε λιγότερο,

• ακούσουμε το σώμα μας και να σταματήσουμε όταν ικανοποιηθούμε,

• νιώθουμε πλήρως παρόντες στα γιορτινά τραπέζια,

• μειώσουμε τις τύψεις και τις αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό.

Στρατηγικές mindful eating για τα γιορτινά οικογενειακά τραπέζια

1. Ξεκινήστε με ένα «check-in» πριν καθίσετε στο τραπέζι

Πριν σερβιριστείτε, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να αξιολογήσετε πόσο πεινάτε. Οι γιορτές συνοδεύονται από έντονα συναισθήματα και ενθουσιασμό, που δεν αντικατοπτρίζουν πάντα την πραγματική ανάγκη για φαγητό. Αυτό το μικρό διάλειμμα βοηθά να ξεκινήσετε πιο συνειδητά.

2. Ρίξτε πρώτα μια ματιά σε όλα τα φαγητά

Τα γιορτινά τραπέζια είναι συνήθως γεμάτα επιλογές. Ρίξτε μια ματιά σε όλα τα πιάτα πριν γεμίσετε το πιάτο σας. Επιλέξτε αυτά που πραγματικά σας αρέσουν και αξίζουν τη θέση τους στο γεύμα σας. Προτιμήστε ποιοτικά και αγαπημένα πιάτα αντί να δοκιμάσετε λίγο από όλα μόνο και μόνο επειδή υπάρχουν.

3. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του πιάτου με ευελιξία

Δεν χρειάζεται αυστηρή ακρίβεια, αλλά η οπτική ισορροπία βοηθά πολύ: μισό πιάτο σαλάτες και λαχανικά, το ¼ πηγή πρωτεΐνης και το ¼ υδατάνθρακες ή πιο πλούσια συνοδευτικά. Ακόμη και μια προσαρμοσμένη εκδοχή της μεθόδου μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση.

4. Τρώτε αργά, ακόμα κι αν όλοι γύρω σας τρώνε γρήγορα

Ο ρυθμός του γιορτινού τραπεζιού είναι συνήθως γρήγορος, αλλά προσπαθήστε να βρείτε τον δικό σας. Απολαύστε κάθε μπουκιά — αφήστε το πιρούνι κάτω ανά διαστήματα, δώστε χρόνο στο σώμα σας να στείλει το σήμα κορεσμού και αφήστε τον εγκέφαλο να «προλάβει» το στομάχι.

5. Κάντε μικρές παύσεις μέσα στο γεύμα

Τα κεράσματα και τα εδέσματα είναι άφθονα και οι προσφορές για «λίγο ακόμα» είναι ασταμάτητες. Πριν πάρετε δεύτερη μερίδα, κάντε μια μικρή παύση 2–3 λεπτών. Συζητήστε, πιείτε λίγο νερό, χαλαρώστε. Συχνά η αρχική επιθυμία περνάει.

6. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα που σας οδηγούν στο φαγητό

Οι γιορτές φέρνουν συγκίνηση, νοσταλγία, και μερικές φορές στρες. Αν νιώθετε ότι θέλετε να φάτε απλώς «επειδή είναι γιορτές» ή «επειδή όλοι τρώνε», κάντε μια μικρή εσωτερική ερώτηση: Πεινάω πραγματικά ή ανταποκρίνομαι στο κλίμα; Η επίγνωση κάνει τη διαφορά.

7. Μη νιώθετε υποχρεωμένοι να δεχτείτε το «πάρε κι άλλο»

Με ευγένεια μπορείτε να αρνηθείτε το refill στο πιάτο σας. Μια καλή απάντηση μπορεί να είναι: «Ήταν υπέροχο, αλλά τώρα είμαι χορτάτος/η. Θα το ξαναδοκιμάσω αργότερα!» Έτσι τιμάτε το άτομο που σας σερβίρει, χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας.

8. Δώστε χώρο στα αγαπημένα σας γλυκά — όχι σε όλα

Σχεδόν κάθε τραπέζι έχει μια μεγάλη ποικιλία γλυκών. Επιλέξτε αυτό που πραγματικά λατρεύετε και απολαύστε το αργά και συνειδητά, αντί να δοκιμάσετε όλα τα γλυκά του τραπεζιού. Η απόλαυση αυξάνεται όταν τρώμε αυτό που πραγματικά θέλουμε.

9. Ακούστε τα σημάδια κορεσμού μέχρι το τέλος

Ακόμα και όταν το τραπέζι παραμένει γεμάτο και τα πιάτα γυρίζουν διαρκώς, ακούστε το σώμα σας. Αν αισθάνεστε πλήρεις, τιμήστε αυτό το σήμα. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να συνεχίσετε το τσιμπολόγημα μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό μπροστά σας.

Οφέλη του mindful eating

Η τακτική εφαρμογή του mindful eating έχει αποδεδειγμένα οφέλη, όπως:

• μείωση της υπερκατανάλωσης και των περιττών θερμίδων,