Η μέθοδος του πιάτου

Πώς ξεκίνησε η μέθοδος του πιάτου;

Η ιδέα γεννήθηκε από την ανάγκη να απλοποιηθεί η εφαρμογή της υγιεινής διατροφής στην πράξη. Το 2011, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard παρουσίασε το «Healthy Eating Plate» ως εναλλακτική και πιο κατανοητή εκδοχή της γνωστής «διατροφικής πυραμίδας». Η μέθοδος γρήγορα υιοθετήθηκε από πολλούς διατροφικούς οργανισμούς παγκοσμίως (όπως το USDA στις ΗΠΑ και τον Καναδικό Οργανισμό Υγείας), και έκτοτε χρησιμοποιείται ευρέως και σε προγράμματα πρόληψης και διατροφικής εκπαίδευσης.

Ποιες είναι οι βασικές αρχές της μεθόδου του πιάτου;

Η βασική λογική είναι να χωρίσουμε το πιάτο μας σε τρία μέρη:

🔸 50% λαχανικά και φρούτα

Στη μισή επιφάνεια του πιάτου προτείνεται να υπάρχουν λαχανικά και φρούτα. Αυτά παρέχουν διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, νερό και πολύτιμα αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας και στον κορεσμό. Η ποικιλία στα χρώματα και τις υφές ενθαρρύνεται για να ενισχυθεί η διατροφική αξία του γεύματος και να είναι πιο ελκυστικό.

Επομένως τα λαχανικά μπορούν να είναι ωμά, ψητά ή βραστά, φρέσκα ή κατεψυγμένα, λαμβάνοντας υπόψη μας όμως ότι η πατάτα στη μέθοδο του πιάτου δε συμπεριλαμβάνεται στα λαχανικά.

Τα φρούτα συστήνεται να είναι εποχής και καταναλώνονται ιδανικά με τη φλούδα, έπειτα από καλό πλύσιμο. Οι χυμοί -φρέσκοι ή τυποποιημένοι- καλό είναι να αποφεύγονται. Δες περισσότερες λεπτομέρειες εδώ.

🔸 25% πρωτεΐνη

Το ένα τέταρτο του πιάτου καλύπτεται από κάποια πηγή πρωτεΐνης. Πηγή κορεσμού και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στον έλεγχο της πείνας. Το «Healthy Eating Plate» μοντέλο συστήνει οι πηγές πρωτεΐνης να είναι κατά βάση τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια συμπεριλαμβανομένης της σόγιας. Ενώ τονίζεται ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος καλό θα είναι να είναι μειωμένη και να αποφεύγονται τα αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα. Δες περισσότερες λεπτομέρειες εδώ.

🔸 25% σύνθετοι υδατάνθρακες

Το υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου συμπληρώνεται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι, βρώμη, και προϊόντα ολικής άλεσης. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων προσφέρει ενέργεια και διαιτητικές ίνες, υποστηρίζοντας έτσι τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος.

Πέρα από τις βασικές ομάδες, η μέθοδος του πιάτου συστήνει τη μέτρια κατανάλωση λιπαρών φυτικής πηγής όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο και μας υπενθυμίζει τη σημασία της ενυδάτωσης – επομένως ένα ποτήρι νερό ή ένα μη ζαχαρούχο ρόφημα, όπως ο καφές ή το τσάι πρέπει να συνοδεύει το γεύμα μας.

Τα τελευταία χρόνια, θέλοντας να τονιστεί η σημασία της φυσικής δραστηριότητας στην υγεία, την ευεξία και τον έλεγχο του βάρους, προστέθηκε και η προτροπή του να «Παραμένουμε δραστήριοι»!

Γιατί να επιλέξουμε τη μέθοδο του πιάτου;

Η μέθοδος του πιάτου λειτουργεί εκπαιδευτικά: μας βοηθά να «εκπαιδεύσουμε το μάτι» και να χτίσουμε διατροφική συνείδηση χωρίς στερήσεις ή αυστηρότητες. Δεν απαιτεί ειδικά εργαλεία ή υπολογισμούς και είναι ιδανική για όλους – είτε πρόκειται για άτομα που ξεκινούν τώρα μια διατροφή, είτε για οικογένειες που θέλουν να υιοθετήσουν πιο υγιεινές συνήθειες.

Μπορεί να εφαρμοστεί εξίσου εύκολα και εκτός σπιτιού: σε εστιατόρια, σε φαγητό delivery ή ακόμη και σε γεύματα εργασίας. Αρκεί να σκεφτούμε νοητά την αναλογία και να επιλέξουμε ανάλογα τα πιάτα ή τα συνοδευτικά.

Συμβουλές για σωστή εφαρμογή

• Το μέγεθος του πιάτου παίζει ρόλο. Καλό είναι να χρησιμοποιούμε ένα κανονικό ρηχό πιάτο και όχι μεγάλες επιφάνειες σερβιρίσματος.

• Προσπαθούμε να έχουμε ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο μας, ώστε να είναι πλήρες και ελκυστικό.

• Δεν ξεχνάμε το λίπος, αλλά το προσθέτουμε με μέτρο, π.χ. 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

• Σύμφωνα με τη μέθοδο του πιάτου είναι ωφέλιμο να περιορίζουμε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε 2 μερίδες ημερησίως.

• Μπορεί να εφαρμοστεί τόσο στα κυρίως γεύματά μας, όσο και στα ενδιάμεσα σνακ.

Πρακτικά παραδείγματα γευμάτων

• Ψητό στήθος κοτόπουλο, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

• Φακές σούπα, ψωμί ολικής και ανάμικτη ωμή σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• Ψητός σολομός, κινόα με μυρωδικά και μπρόκολο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• Πράσινη σαλάτα με τυρί χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο και παξιμαδάκια ολικής άλεσης

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, βρώμη και φρούτο

• Ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό και 1 μπανάνα