Ας μιλήσουμε για το αλκοόλ

Πόσες θερμίδες έχει πραγματικά ένα ποτό; Πώς επηρεάζει την προσπάθεια για απώλεια βάρους; Ποια είναι τα επίσημα όρια κατανάλωσης για την υγεία και ποιοι καλό είναι να το αποφεύγουν εντελώς;

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε όλα τα παραπάνω, βασιζόμενοι σε επίσημες διατροφικές συστάσεις και επιστημονικά δεδομένα, και δίνουμε πρακτικές συμβουλές για πιο ισορροπημένες επιλογές.

Συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ

Σε περίπτωση που καταναλώνουμε οινοπνευματώδη ποτά, οι Εθνικοί μας Διατροφικοί Οδηγοί, δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις αναφορικά με την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ:

• Άνδρες: ως 2 μερίδες/ημέρα

• Γυναίκες: ως 1 μερίδα/ημέρα

• Συστήνεται, το αλκοολούχο ποτό να είναι το κρασί και

• η κατανάλωση να γίνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων

Παρατήρηση: Οι συστάσεις αφορούν ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας, όχι εγκύους και όχι άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή.

Τι αντιστοιχεί σε μία μερίδα αλκοόλ όμως;

Σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, μία μερίδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε:

• 1 μικρή (330 ml) μπίρα, περιεκτικότητας 4 – 5% σε αλκοόλη ή

• 1 ποτήρι (125 ml) κρασί, περιεκτικότητας 11 – 13% σε αλκοόλη ή

• 1 ποτήρι (40 – 45 ml) ούζο ή τσίπουρο ή άλλα ποτά (π.χ. τζιν, βότκα, ουΐσκι), περιεκτικότητας ~40% σε αλκοόλη

Διατροφική ανάλυση του αλκοόλ

Το αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, δηλαδή περισσότερες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 kcal/g), και ελάχιστα λιγότερες από τα λίπη (9 kcal/g).

Ωστόσο, σε αντίθεση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, δεν προσφέρει καμία θρεπτική αξία: δεν περιέχει βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες, για το λόγο αυτό οι θερμίδες από το αλκοόλ θεωρούνται «κενές θερμίδες».

Το σώμα μας μεταβολίζει το αλκοόλ διαφορετικά από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά. Μόλις καταναλωθεί το 20% απορροφάται άμεσα από το στομάχι και το υπόλοιπο 80% λεπτό έντερο. Επιπλέον, μόλις το 3% απομακρύνεται μέσω των ούρων, του ιδρώτα και της αναπνοής. Το υπόλοιπο μεταβολίζεται από το ήπαρ. Εκεί, μετατρέπεται σε ακεταλδεΰδη και έπειτα σε οξικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Ας σημειώσουμε εδώ, ότι ο ρυθμός διάσπασης της αλκοόλης από το ήπαρ είναι περίπου 6 – 10 g αλκοόλ/ώρα, δηλαδή λιγότερη ποσότητα από 1 μερίδα αλκοόλ. Η υπόλοιπη ποσότητα, μέχρι να μπορέσει να διασπαστεί από το ήπαρ, κυκλοφορεί ελεύθερα στο αίμα! Ενδιαφέρον είναι ότι η συγκέντρωση της αλκοόλης στο αίμα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Το φύλο: στις γυναίκες αυξάνεται πιο γρήγορα σε σχέση με τους άνδρες, για την ίδια ποσότητα αλκοόλ

• Το φαγητό: εάν είμαστε νηστικοί αυξάνεται πιο έντονα σε σχέση με το αν έχουμε καταναλώσει κάποιο γεύμα πρόσφατα

• Το είδος του ποτού.

Καθώς ο οργανισμός το αναγνωρίζει ως «τοξική ουσία» και δίνει προτεραιότητα στην αποδόμησή του, επιβραδύνοντας άλλες μεταβολικές λειτουργίες όπως:

o Καύση λίπους

o Διάσπαση υδατανθράκων

o Ανάκτηση γλυκογόνου

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σταματά προσωρινά να «καίει» λίπος και προτεραιοποιεί την αποβολή του αλκοόλ, μειώνοντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Επιπλέον:

• Διαταράσσει τα επίπεδα σακχάρου, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει έντονη πείνα ή λιγούρες λίγες ώρες αργότερα.

• Μειώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.

• Επιδρά στην ποιότητα ύπνου, ακόμα κι αν προκαλεί υπνηλία.

• Προκαλεί διούρηση, επηρεάζοντας τα επίπεδα ενυδάτωσης.

• Προκαλεί κατακράτηση υγρών.

Τέλος, η δράση του αλκοόλ στο κεντρικό νευρικό σύστημα ρίχνει τις αναστολές, κάνοντας πιο εύκολη την κατανάλωση φαγητού ή περισσότερου ποτού, οδηγώντας συχνά σε διατροφικές επιλογές που πιθανώς δε θα κάναμε νηφάλιοι.

Υπάρχουν οφέλη από το αλκοόλ;

Η ερώτηση είναι σύνθετη. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, συνδέεται με αρκετά προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, νόσους του ήπατος, παγκρεατίτιδα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άνοια ακόμη και με διάφορους τύπους καρκίνου. 

Στο παρελθόν υπήρχαν μελέτες που συνέδεαν μέτρια κατανάλωση κρασιού, ειδικά κόκκινου, με καρδιοπροστατευτικά οφέλη (π.χ. λόγω των αντιοξειδωτικών όπως η ρεσβερατρόλη). Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες υπογραμμίζουν ότι:

• Τα λεγόμενα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν και χωρίς την κατανάλωση αλκοόλ, μέσω της διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και πολυφαινόλες.

• Το όριο για την κατανάλωση αλκοόλ είναι στα 100 g αλκοόλης/εβδομάδα για όλους, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 1 ποτό/ημέρα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Ωστόσο τα πιθανά οφέλη δεν ισχύουν για όλους, δεν αφορούν κάθε τύπο ποτού (π.χ. τα κοκτέιλ με ζάχαρη μας επιβαρύνουν με αρκετά απλά σάκχαρα και θερμίδες), και δεν υπερτερούν των κινδύνων σε υψηλότερη κατανάλωση.

Προφανώς δε συστήνεται να ξεκινήσει κανείς να πίνει, αν δε το συνηθίζει για να αποκτήσει οφέλη — υπάρχουν πολύ πιο ασφαλείς και τεκμηριωμένοι τρόποι πρόληψης, όπως η ισορροπημένη διατροφή και η φυσική δραστηριότητα.

Ποια άτομα δεν πρέπει να καταναλώνουν αλκοόλ;

Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι κατάλληλη για όλους. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες συνιστάται πλήρης αποχή, καθώς το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές ή να επηρεάσει αρνητικά την υγεία:

• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

• Άτομα με ηπατικά προβλήματα (π.χ. λιπώδης διήθηση ήπατος, ηπατίτιδες)

• Άτομα με ιστορικό εξάρτησης ή αλκοολισμού

• Όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, που αλληλεπιδρά με το αλκοόλ (π.χ. αντιβιοτικά, αντικαταθλιπτικά)

• Άτομα με χρόνια νοσήματα, όπως σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, νόσους του παγκρέατος ή καρδιολογικά προβλήματα

• Παιδιά και έφηβοι, καθώς το αλκοόλ επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου

• Άτομα που πρόκειται να οδηγήσουν ή να χειριστούν μηχανήματα!

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και περιστασιακή κατανάλωση ενδέχεται να ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Αλκοόλ και διακοπές

Στις διακοπές, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, λόγω κοινωνικών περιστάσεων, καθημερινών εξόδων ή και λόγω διάθεσης χαλάρωσης. Το πρόβλημα δεν είναι το ποτό, αλλά η ασυνείδητη κατανάλωση.

Επιπλέον, τα cocktails είναι από τις πιο συνηθισμένες καλοκαιρινές επιλογές, αλλά και από τις πιο «επικίνδυνες» θερμιδικά. Καθώς, συνήθως περιέχουν: ένα ή περισσότερα αλκοολούχα ποτά, σιρόπια, αναψυκτικά, λικέρ, χυμούς ακόμα και φρούτα σε σιρόπι, μπορούν να φτάσουν ή και να ξεπεράσουν τις 400 θερμίδες, χωρίς να μας προσφέρουν κανέναν κορεσμό!

Πώς να κάνουμε πιο «έξυπνες» επιλογές;

Η λύση δεν είναι η στέρηση, αλλά η συνειδητότητα και να βρίσκουμε τρόπους να απολαμβάνουμε χωρίς υπερβολή. Μερικά πρακτικά tips:

1. Θέτουμε όρια

➤ Προσπαθείστε να τηρείτε τις συστάσεις αναφορικά με την ποσότητα αλκοόλ που θα καταναλώσουμε.

2. Νερό ενδιάμεσα στα ποτά

➤ Ένα ποτήρι νερό ανά ποτό βοηθά την ενυδάτωση και μειώνει την ποσότητα αλκοόλ που τελικά θα πιούμε.

3. Όχι αλκοόλ νηστικοί

➤ Το φαγητό πριν το ποτό, όπως αναφέρθηκε ήδη μειώνει το ρυθμό αύξησης του αλκοόλ στο αίμα και προφυλάσσει από απότομες μεταβολές στο σάκχαρο.

4. Ποτά χαμηλότερου βαθμού

➤ Προτιμήστε κρασί, μπύρα ή spritz αντί για ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ.

5. Cocktails «ελαφριά»

➤ Προτιμήστε cocktails που περιλαμβάνουν μόνο ένα είδος αλκοολούχου ποτού. Ζητήστε χωρίς σιρόπι ή ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε σόδα, lime, δυόσμο, φρέσκα φρούτα.

6. Mocktails με στυλ

➤ Δοκιμάστε αρωματισμένα νερά, virgin cocktails, ανθρακούχο νερό με εσπεριδοειδή και βότανα. Ίδια αίσθηση – μηδέν αλκοόλ.