Embedded Files
“Μην παραλείπετε το πρωινό!” Αυτή είναι μια από τις πιο διαδεδομένες συμβουλές που ακούγονται από τους διαιτολόγους. Όμως τι ακριβώς είναι το πρωινό και είναι όντως η κατανάλωσή του τόσο καθοριστική στον έλεγχο του βάρους μας και κατ’ επέκταση στην υγεία μας; Αν και η έννοια του πρωινού δε μας είναι άγνωστη, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει στη βιβλιογραφία μέχρι στιγμής ένας κοινά αποδεκτός ορισμός για αυτό το γεύμα. Έως και σήμερα έχουν χρησιμοποιηθεί πληθώρα ορισμών προκειμένου να διευκρινιστεί το τι είναι το πρωινό γεύμα. Οι ορισμοί αυτοί αφορούν συνήθως την ώρα κατανάλωσης του πρώτου διατροφικού επεισοδίου, την ώρα που μεσολαβεί μεταξύ κατανάλωσης και πρωινής ανέγερσης, την ώρα σε συνδυασμό με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων ή ροφημάτων που καταναλώνονται, το χώρο κατανάλωσης, την έναρξη των καθημερινών δραστηριοτήτων, καθώς επίσης και το είδος των τροφίμων που περιλαμβάνονται σε αυτό το γεύμα. Καθεμία από τις προαναφερθείσες κατηγορίες ορισμών αποτελείται και πάλι από πλήθος διαφορετικών ορισμών. Ένας από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους ορισμούς είναι πως “Το πρωινό είναι το πρώτο διατροφικό επεισόδιο μέσα σε 2 ώρες, αφού κάποιος ξυπνήσει με ≥50 θερμίδες”.
Έπειτα από μελέτες έχει φανεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος βοηθά στη συγκέντρωση, την εστίαση, την προσοχή και την απόδοση μιας και παρέχει στον οργανισμό γλυκόζη, η οποία είναι και το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Επιπλέον, συντελεί στην πρόσληψη βιταμινών και προφυλάσσει από την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων τις βραδινές ώρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της ποιότητας του ύπνου.
Πιο συγκεκριμένα, περαιτέρω μελέτες που ασχολήθηκαν κυρίως με τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρωινού και σωματικού βάρους έφτασαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση του συγκεκριμένου γεύματος σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα αύξησης σωματικού βάρους και παχυσαρκίας. Αντίθετα, η παράλειψή του συσχετίζεται με εμφάνιση πείνας μέσα στην ημέρα και τσιμπολόγημα, που επηρεάζει τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Γι’ αυτό και η κατανάλωση πρωινού συστήνεται από τους περισσότερους συλλόγους διαιτολόγων – διατροφολόγων παγκοσμίως. Παρόλα αυτά, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος και η ποιότητα του πρωινού. Ένα πρωινό πλούσιο σε θερμίδες σχετίζεται με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ενώ ένα πρωινό χαμηλών θερμίδων με μειωμένο ΔΜΣ. Συμπεραίνουμε επομένως, ότι χρειάζεται προσοχή και εξατομίκευση αναφορικά με τη σύσταση του πρωινού γεύματος, ειδικά στα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Στην Ελλάδα έχει φανεί ότι το 20 – 30% των ενηλίκων καθώς και το 25% των παιδιών και των εφήβων ηλικίας 8 – 17 ετών παραλείπουν το πρωινό γεύμα. Κατανοώντας όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, τότε δεν πρέπει να μας κάνει εντύπωση ότι οι ενήλικες που παραλείπουν το πρωινό είναι κατά κύριο λόγο νεαρής ηλικίας, καπνιστές, που συνηθίζουν να έχουν αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη συνολικά μέσα στην ημέρα τους και τις βραδινές ώρες, καταναλώνουν αλκοόλ και έχουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Ο αντίστοιχος πληθυσμός σε παιδιά και εφήβους αποτελείται κατά κύριο λόγο από κορίτσια, με αυξημένο σωματικό βάρος, μειωμένη ποιότητα ζωής και φυσική δραστηριότητα, ενώ συνηθίζουν να κοιμούνται ανεπαρκείς ώρες και να περνάνε πολλές ώρες μπροστά από οθόνες.
Η ελληνική μελέτη MedWeight, που εστιάζει στις συνήθειες ατόμων που έχουν χάσει βάρος και έχουν καταφέρει να διατηρήσουν την απώλεια μακροπρόθεσμα, έχει συσχετίσει την κατανάλωση πρωινού με καλύτερη διατήρηση του απολεσθέντος σωματικού βάρους.
Ανεξάρτητα από το βάρος, φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Ας μην ξεχνάμε, άλλωστε ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Έτσι, δύο πρόσφατες μετα-αναλύσεις κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παράλειψη του συγκεκριμένου γεύματος αυξάνει στατιστικά σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου. Συνοψίζοντας, βλέπουμε την εξαιρετική σημασία που έχουν οι ισορροπημένες διατροφικές συμπεριφορές και πρότυπα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, στη μακροπρόθεσμα διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Αναφέρθηκε ήδη η αξία ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού, τι περιλαμβάνει όμως ένα τέτοιο γεύμα; Αρχικά, όπως ειπώθηκε και πριν, πέρα από τη σύστασή του, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έτσι το πρωινό μας γεύμα καλό θα είναι να μας παρέχει το 20 – 30% περίπου των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ιδανικά, θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη), μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αυγό), φρούτα ή λαχανικά ή/και κάποια πηγή καλών λιπαρών, όπως για παράδειγμα είναι το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
Ενδεικτικές επιλογές πρωινού:
• 1 – 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι και 1 μερίδα φρούτου
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.σ. cottage, ¼ αβοκάντο και αγγούρι
• 2 – 3 ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης με τυρί cottage, φέτες μπανάνα, λίγο μέλι και κανέλα
• 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 30 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 αυγό βραστό ή ποσέ και μερικά ντοματίνια ή αγγούρι
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μερίδα φρούτου και 1 – 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς της επιλογής μας
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 3 – 4 κ.σ. βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης και 1 κ.σ. σταφίδες
• 1 φλ. γάλα 1,5% με 3 – 4 κ.σ. σπιτική granola και 1 μερίδα φρούτου
• Avocado toast, εδώ θα βρεις αρκετές ιδέες για να επιλέξεις
• Porridge ή overnight oats, δες εδώ και εδώ για ενδεικτικές συνταγές
Page updated
Google Sites
Report abuse