Ηλεκτρολύτες

Υπάρχουν, ωστόσο, περιπτώσεις στις οποίες οι απώλειες ηλεκτρολυτών αυξάνονται σημαντικά, όπως κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης άσκησης, σε επεισόδια εμετών και διάρροιας, σε παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες ή σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σωστή αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι καθοριστική για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Τι είναι όμως ακριβώς οι ηλεκτρολύτες; Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι; Πότε χρειάζεται να τους αναπληρώνουμε και πότε όχι; Και γιατί η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να μην είναι τόσο αθώα όσο πιστεύουμε;

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι γνωρίζουμε σήμερα, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα στοιχεία (μέταλλα) που, όταν διαλύονται στα υγρά του οργανισμού, αποκτούν ηλεκτρικό φορτίο. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, μπορούν να μεταφέρουν ηλεκτρικά σήματα, επιτρέποντας στα κύτταρα, στους μύες και στο νευρικό σύστημα να επικοινωνούν αποτελεσματικά μεταξύ τους Το χαρακτηριστικό αυτό τους επιτρέπει να συμμετέχουν σε πλήθος ζωτικών λειτουργιών.

Παρότι βρίσκονται σε σχετικά μικρές ποσότητες, είναι απολύτως απαραίτητοι για την επιβίωση. Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε ζωτική λειτουργία του οργανισμού και διατηρούνται σε πολύ συγκεκριμένες συγκεντρώσεις στο αίμα και στα κύτταρα. Συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη διατήρηση της ισορροπίας οξέων – βάσεων και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.

Το μεγαλύτερο μέρος των ηλεκτρολυτών βρίσκεται στο αίμα, στα κύτταρα και στα εξωκυττάρια υγρά, όπου οι συγκεντρώσεις τους διατηρούνται μέσα σε πολύ στενά φυσιολογικά όρια.

Οι βασικότεροι ηλεκτρολύτες είναι:

• νάτριο (Na⁺) 

• κάλιο (K⁺) 

• ασβέστιο (Ca²⁺) 

• μαγνήσιο (Mg²⁺) 

• χλώριο (Cl⁻) 

• φωσφορικά (PO₄³⁻) 

• διττανθρακικά (HCO₃⁻) 

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν κυρίως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, όμως όλοι οι παραπάνω παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης.

Γιατί είναι τόσο σημαντικοί;

Οι ηλεκτρολύτες λειτουργούν σαν ένα πολύπλοκο «δίκτυο επικοινωνίας» του οργανισμού. Χάρη σε αυτούς:

• οι μύες μπορούν να συστέλλονται φυσιολογικά, 

• τα νεύρα μεταδίδουν ηλεκτρικά σήματα, 

• η καρδιά διατηρεί φυσιολογικό ρυθμό, 

• τα κύτταρα διατηρούν τη σωστή ποσότητα νερού, 

• ρυθμίζεται η αρτηριακή πίεση, 

• διατηρείται η ισορροπία μεταξύ οξέων και βάσεων (pH). 

Για το λόγο αυτό ακόμη και μικρές αποκλίσεις στις συγκεντρώσεις τους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα.

Οι σημαντικότεροι ηλεκτρολύτες και ο ρόλος τους

Νάτριο

Το νάτριο είναι ο σημαντικότερος ηλεκτρολύτης του εξωκυττάριου χώρου και αυτός που χάνεται περισσότερο μέσω του ιδρώτα.

Συμβάλλει:

• στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, 

• στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, 

• στη μετάδοση νευρικών ώσεων, 

• στη μυϊκή σύσπαση. 

Κάλιο

Το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα.

Είναι απαραίτητο για:

• τη λειτουργία της καρδιάς, 

• τη μυϊκή σύσπαση, 

• τη μετάδοση νευρικών ώσεων, 

• τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.

Παίζει σημαντικό ρόλο:

• στην παραγωγή ενέργειας, 

• στη λειτουργία των μυών, 

• στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, 

• στη σύνθεση πρωτεϊνών. 

Ασβέστιο

Εκτός από τα οστά, συμμετέχει:

• στη μυϊκή λειτουργία, 

• στην πήξη του αίματος, 

• στη λειτουργία της καρδιάς, 

• στη μετάδοση νευρικών ώσεων. 

Χλώριο

Το χλώριο συνεργάζεται στενά με το νάτριο και συμβάλλει:

• στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, 

• στη ρύθμιση του pH, 

• στην παραγωγή γαστρικού οξέος. 

Από πού τους προσλαμβάνουμε;

Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι οι ηλεκτρολύτες προέρχονται μόνο από ειδικά ροφήματα.

Στην πραγματικότητα, βρίσκονται καθημερινά στη διατροφή μας και οι ανάγκες μας σε αυτούς συνήθως καλύπτονται εύκολα μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Κάποιες βασικές πηγές τους είναι:

• Νάτριο: επιτραπέζιο αλάτι, τυριά, ψωμί, ελιές, αλατισμένοι ξηροί καρποί.

• Κάλιο: μπανάνα, πατάτα, ντομάτα, όσπρια, αβοκάντο, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα.

• Μαγνήσιο: ξηροί καρποί, κακάο, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, σαρδέλες, αμύγδαλα, ταχίνι.

• Χλώριο: επιτραπέζιο αλάτι.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μια ποικιλία τροφίμων είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες.

Πότε χάνουμε ηλεκτρολύτες;

Οι μεγαλύτερες απώλειες παρατηρούνται:

• κατά την έντονη εφίδρωση, 

• σε πολύωρη άσκηση, 

• σε καύσωνα, 

• σε πυρετό, 

• σε γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάρροια ή εμετούς, 

• σε χρήση ορισμένων διουρητικών φαρμάκων, 

• σε μη ρυθμισμένο σακχαρώδη διαβήτη, 

• σε ορισμένες νεφρικές ή ενδοκρινολογικές παθήσεις. 

Όπως αναφέραμε και στο άρθρο για την αφυδάτωση, όταν οι απώλειες υγρών είναι μεγάλες, δεν χάνεται μόνο νερό αλλά και σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απλή κατανάλωση νερού ενδέχεται να μην επαρκεί για την πλήρη αποκατάσταση της ισορροπίας του οργανισμού.

Χρειάζονται όλοι συμπληρώματα ηλεκτρολυτών;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι.

Οι περισσότερες επιστημονικές εταιρείες συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δε χρειάζονται συμπληρώματα ηλεκτρολυτών στην καθημερινότητά τους. Η υπερβολική χρήση τους έχει γίνει περισσότερο τάση παρά πραγματική ανάγκη.

Πότε μπορεί να είναι χρήσιμοι;

Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι ωφέλιμη:

• κατά τη διάρκεια ή μετά από παρατεταμένη άσκηση διάρκειας άνω των 60 – 90 λεπτών, ιδιαίτερα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες,

• σε αθλητές αντοχής,

• μετά από έντονη εφίδρωση,

• σε γαστρεντερικές διαταραχές με εμέτους ή διάρροια (π.χ. γαστρεντερίτιδα, εγκυμοσύνη)

• σε ηλικιωμένους με αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης,

• όταν συστήνονται από επαγγελματία υγείας.

Στα παιδιά, τα διαλύματα ηλεκτρολυτών δεν πρέπει να χορηγούνται προληπτικά ή χωρίς λόγο. Η χρήση τους συνιστάται μόνο όταν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη και σύμφωνα με τις οδηγίες του παιδιάτρου.

Χρειάζονται πάντα ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση;

Όχι.

Αυτό είναι ίσως ο μεγαλύτερος μύθος που κυκλοφορεί σήμερα.

Εάν κάνετε μια προπόνηση διάρκειας 30 – 60 λεπτών μέτριας έντασης, το νερό είναι συνήθως αρκετό για την αναπλήρωση των απωλειών.

Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών γίνεται πιο σημαντική όταν:

• η άσκηση διαρκεί πάνω από 60 – 90 λεπτά, 

• η ένταση είναι υψηλή, 

• επικρατούν πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή υγρασία, 

• υπάρχει έντονη εφίδρωση, 

• πρόκειται για αθλητές αντοχής. 

Μπορούμε να αναπληρώσουμε τους ηλεκτρολύτες μέσω της διατροφής;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι.

Για τους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, οι ανάγκες σε ηλεκτρολύτες καλύπτονται εύκολα μέσω των τροφίμων και δεν απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων ή ειδικών ροφημάτων.

Μετά από μια φυσιολογική προπόνηση ή μια ζεστή ημέρα, ένα πλήρες γεύμα που περιλαμβάνει νερό, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια ή άλλες πηγές πρωτεΐνης και μια φυσιολογική ποσότητα αλατιού είναι συνήθως αρκετό για να αναπληρώσει τις απώλειες του οργανισμού.

Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όταν υπάρχουν αυξημένες απώλειες υγρών και μετάλλων, όπως σε παρατεταμένη άσκηση, έντονη εφίδρωση, επεισόδια εμέτων ή διάρροιας ή σε συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις.

Πώς καταλαβαίνουμε ότι έχουμε διαταραχή ηλεκτρολυτών;

Οι ηλεκτρολύτες διατηρούνται φυσιολογικά μέσα σε πολύ στενά όρια. Όταν τα επίπεδά τους αυξηθούν ή μειωθούν σημαντικά, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα που ποικίλλουν ανάλογα με τον ηλεκτρολύτη που επηρεάζεται και τη σοβαρότητα της διαταραχής.

Πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• έντονη κόπωση,

• μυϊκή αδυναμία,

• μυϊκές κράμπες,

• ζάλη,

• ναυτία,

• πονοκέφαλο,

• αίσθημα παλμών,

• δυσκολία συγκέντρωσης,

• σύγχυση και, σε σοβαρότερες περιπτώσεις, σπασμούς ή διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα παραπάνω συμπτώματα δεν υποδηλώνουν απαραίτητα διαταραχή ηλεκτρολυτών, καθώς μπορεί να οφείλονται και σε πολλές άλλες καταστάσεις. Σε πολλές περιπτώσεις, οι διαταραχές των ηλεκτρολυτών δεν προκαλούν εμφανή συμπτώματα στα αρχικά στάδια και εντοπίζονται τυχαία σε αιματολογικές εξετάσεις. Η διάγνωση βασίζεται στην κλινική εκτίμηση και, όταν χρειάζεται, σε εργαστηριακό έλεγχο.

Είναι καλύτερο το νερό ή τα ηλεκτρολυτικά ποτά;

Αυτό εξαρτάται από την περίσταση.

Για την καθημερινή ενυδάτωση, το νερό είναι συνήθως απολύτως επαρκές.

Αντίθετα, όταν υπάρχουν σημαντικές απώλειες υγρών και νατρίου (π.χ. πολύωρη άσκηση, γαστρεντερίτιδα), τα διαλύματα ηλεκτρολυτών ή τα διαλύματα στοματικής ενυδάτωσης μπορεί να αποτελούν καλύτερη επιλογή.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα αθλητικά ποτά περιέχουν:

• ζάχαρη, 

• νάτριο, 

• μικρές ποσότητες καλίου, 

• αρωματικές ύλες. 

Σχεδιάστηκαν για αθλητές που προπονούνται για πολλές ώρες και όχι για τον γενικό πληθυσμό.

Για τους περισσότερους ανθρώπους αποτελούν περιττή πηγή θερμίδων και σακχάρων. Για το μέσο άνθρωπο που επιθυμεί απλώς να ενυδατωθεί μέσα στην ημέρα, το νερό εξακολουθεί να αποτελεί την καλύτερη και ασφαλέστερη επιλογή.

Τι γίνεται με τα δισκία και τις σκόνες ηλεκτρολυτών;

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη συστηματική χρήση τους από υγιείς ανθρώπους χωρίς αυξημένες απώλειες υγρών.

Η χρήση τους μπορεί να είναι χρήσιμη σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αποτελεί απαραίτητο μέρος της καθημερινής ενυδάτωσης.

Οι κράμπες σημαίνουν πάντα έλλειψη ηλεκτρολυτών;

Όχι.

Αν και οι ηλεκτρολυτικές διαταραχές μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση κραμπών, σήμερα γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες μυϊκές κράμπες σχετίζονται περισσότερο με τη μυϊκή κόπωση και τη νευρομυϊκή επιβάρυνση παρά αποκλειστικά με την έλλειψη μαγνησίου ή καλίου.

Για το λόγο αυτό η αλόγιστη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου ή ηλεκτρολυτών δεν αποτελεί λύση για κάθε περίπτωση, αλλά χρειάζεται διερεύνηση της αιτίας που τις προκαλεί.

Μπορεί να είναι επικίνδυνη η υπερβολική λήψη ηλεκτρολυτών;

Ναι. Όπως και με το νερό, έτσι και με τους ηλεκτρολύτες, περισσότερο δε σημαίνει καλύτερο.

Η υπερβολική κατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως:

• υπερνατριαιμία,

• υπερκαλιαιμία,

• υπερμαγνησιαιμία (κυρίως μέσω συμπληρωμάτων),

• καρδιακές αρρυθμίες,

• γαστρεντερικές διαταραχές.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε άτομα με νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή όσους λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κινδυνεύουν από την πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσω της διατροφής, η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων, αναβραζόντων δισκίων ή συμπυκνωμένων ροφημάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ορισμένων μετάλλων, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται καθημερινά χωρίς πραγματική ανάγκη.

Πρακτικές συμβουλές

• Προτιμήστε το νερό ως βασικό μέσο ενυδάτωσης. 

• Καταναλώστε καθημερινά ποικιλία φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. 

• Μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρολύτες προληπτικά χωρίς λόγο. 

• Σε περίπτωση γαστρεντερίτιδας, παρατεταμένης άσκησης ή έντονης εφίδρωσης, ακολουθήστε τις οδηγίες επαγγελματία υγείας για την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. 

• Αν λαμβάνετε διουρητικά ή έχετε νεφρική ή καρδιακή νόσο, μην ξεκινάτε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών χωρίς ιατρική συμβουλή. 

Διαβάστε επίσης

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την ενυδάτωση και τον ρόλο του νερού στην υγεία, μπορείτε να διαβάσετε και τα παρακάτω σχετικά άρθρα. Οι ηλεκτρολύτες και η ενυδάτωση είναι δύο έννοιες που συνδέονται στενά και συμπληρώνουν η μία την άλλη.

• Αφυδάτωση  

• Ας μιλήσουμε για το νερό 

• Πώς να πίνω περισσότερο νερό 

• Κάνει να πίνουμε νερό με το φαγητό;