Αφυδάτωση

Το νερό αποτελεί περίπου το 60-75% του ανθρώπινου σώματος και συμμετέχει σχεδόν σε κάθε ζωτική λειτουργία. 

Συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου, στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, στην αποβολή άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Παρόλα αυτά, η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο παραμελημένους παράγοντες υγείας. Πολλοί άνθρωποι φτάνουν καθημερινά σε ήπιο βαθμό αφυδάτωσης χωρίς να το αντιλαμβάνονται, αποδίδοντας συμπτώματα όπως η κόπωση, η δυσκολία συγκέντρωσης ή οι πονοκέφαλοι στο άγχος ή στην έλλειψη ύπνου.

Τι ακριβώς είναι όμως η αφυδάτωση, ποια είναι τα συμπτώματά της και πώς μπορούμε να την προλάβουμε αποτελεσματικά;

Τι είναι η αφυδάτωση;

Αφυδάτωση ονομάζεται η κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός χάνει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει.

Η απώλεια αυτή δεν αφορά μόνο το νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το μαγνήσιο, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς.

Η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί σταδιακά μέσα στη διάρκεια της ημέρας ή να προκύψει πιο γρήγορα σε συνθήκες έντονης ζέστης, άσκησης ή ασθένειας.

Ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια υγρών της τάξης του 1-2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και πνευματική απόδοση.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το νερό;

Το νερό συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού, όπως έχει αναφερθεί πιο εκτενώς και εδώ. Συγκεκριμένα:

• ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης, 

• μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα, 

• συμβάλλει στη φυσιολογική πέψη, 

• βοηθά στη λειτουργία των νεφρών, 

• απομακρύνει άχρηστα μεταβολικά προϊόντα, 

• υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη συγκέντρωση, 

• λιπαίνει τις αρθρώσεις, 

• συμβάλλει στη διατήρηση του όγκου του αίματος και της αρτηριακής πίεσης. 

Όταν τα επίπεδα ενυδάτωσης μειώνονται, πολλές από αυτές τις λειτουργίες αρχίζουν να επηρεάζονται.

Ποια είναι τα συχνότερα αίτια αφυδάτωσης;

Η αφυδάτωση δεν προκαλείται μόνο επειδή «ξεχάσαμε να πιούμε νερό».

Οι πιο συχνές αιτίες περιλαμβάνουν:

• ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, 

• υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, 

• έντονη σωματική δραστηριότητα, 

• παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, 

• πυρετό, 

• εμετούς, 

• διάρροιες, 

• αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, 

• χρήση διουρητικών φαρμάκων, 

• αυξημένη απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης,

• μη ρυθμισμένος σακχαρώδης διαβήτης. 

Στην Ελλάδα, ιδιαίτερα κατά τους θερινούς μήνες, ο συνδυασμός ζέστης, παραλίας, αθλητικής δραστηριότητας και ανεπαρκούς κατανάλωσης νερού αποτελεί έναν από τους συχνότερους λόγους εμφάνισης αφυδάτωσης. Επιπλέον αξίζει να σημειωθεί ότι ηλικιακές ομάδες όπως τα βρέφη, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν πιο έντονα από αφυδάτωση. Αυτό συμβαίνει διότι οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένο αίσθημα δίψας, ενώ τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, οποία χάνουν υγρά πιο εύκολα σε σχέση με το σωματικό τους βάρος, πολλές φορές χωρίς να είναι σε θέση να επικοινωνήσουν το μήνυμα ότι διψάνε. 

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης;

Ο οργανισμός συνήθως στέλνει προειδοποιητικά σήματα πολύ πριν η κατάσταση γίνει σοβαρή.

Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• αίσθημα δίψας, 

• ξηροστομία, 

• σκουρόχρωμα ούρα, 

• μειωμένη συχνότητα ούρησης, 

• πονοκέφαλο, 

• κόπωση, 

• αδυναμία, 

• υπνηλία, 

• δυσκολία συγκέντρωσης, 

• μειωμένη απόδοση,

• μυϊκές κράμπες,

• ζάλη και

• δυσκοιλιότητα. 

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη δίψα τον βασικό δείκτη αφυδάτωσης. Ωστόσο, όταν εμφανιστεί έντονο αίσθημα δίψας, η διαδικασία της αφυδάτωσης έχει ήδη ξεκινήσει.

Μπορεί να είστε αφυδατωμένοι χωρίς να διψάτε;

Ναι. Η δίψα αποτελεί έναν σημαντικό μηχανισμό προστασίας, δεν είναι όμως πάντα αξιόπιστος δείκτης.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν εμφανίζεται το αίσθημα της δίψας, η διαδικασία της αφυδάτωσης έχει ήδη ξεκινήσει. Επιπλέον, σε ηλικιωμένους, παιδιά και άτομα με ορισμένα νοσήματα, το αίσθημα της δίψας μπορεί να μην αντανακλά με ακρίβεια τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.

Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να πίνουμε υγρά τακτικά μέσα στην ημέρα, χωρίς να περιμένουμε να εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας.

Πώς καταλαβαίνουμε αν πίνουμε αρκετό νερό;

Ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους αξιολόγησης είναι το χρώμα των ούρων.

Γενικά:

• πολύ ανοιχτό κίτρινο χρώμα υποδηλώνει καλή ενυδάτωση, 

• σκούρο κίτρινο ή κεχριμπαρένιο χρώμα μπορεί να υποδηλώνει ανεπαρκή πρόσληψη υγρών. 

Φυσικά, το χρώμα των ούρων μπορεί να επηρεαστεί και από ορισμένα τρόφιμα, συμπληρώματα ή φάρμακα, επομένως δεν αποτελεί το μοναδικό κριτήριο αξιολόγησης.

Μπορεί η ήπια αφυδάτωση να επηρεάσει τον εγκέφαλο;

Ναι. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει:

• τη συγκέντρωση, 

• τη μνήμη, 

• την εγρήγορση, 

• τη διάθεση, 

• την ταχύτητα λήψης αποφάσεων. 

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξηθούν το αίσθημα κόπωσης και η ευερεθιστότητα.

Για το λόγο αυτό η σωστή ενυδάτωση δεν αφορά μόνο τη σωματική αλλά και τη γνωστική λειτουργία.

Αφυδάτωση και άσκηση

Η αφυδάτωση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες μείωσης της αθλητικής απόδοσης.

Ακόμη και μικρές απώλειες υγρών μπορεί να επηρεάσουν:

• την αντοχή, 

• τη μυϊκή δύναμη, 

• την ταχύτητα αποκατάστασης, 

• τη θερμορρύθμιση, 

• την αντίληψη της κόπωσης. 

Γι' αυτό η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αποτελεί βασικό κομμάτι της αθλητικής διατροφής.

Χρειάζονται όλοι 8 ποτήρια νερό την ημέρα;

Πρόκειται για έναν από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους.

Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με:

• το φύλο, 

• την ηλικία, 

• το σωματικό βάρος, 

• το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, 

• το κλίμα, 

• την κατάσταση υγείας. 

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός που να είναι κατάλληλος για όλους.

Επιπλέον, μέρος των υγρών που προσλαμβάνουμε προέρχεται από τρόφιμα όπως:

• φρούτα, 

• λαχανικά, 

• σούπες, 

• γάλα και γιαούρτι. 

Η καλύτερη προσέγγιση είναι η τακτική κατανάλωση υγρών μέσα στην ημέρα και η προσαρμογή τους στις προσωπικές ανάγκες.

Είναι μόνο το νερό που μετράει;

Όχι. Στην καθημερινή ενυδάτωση συμβάλλουν επίσης υγρά τρόφιμα όπως:

• ανθρακούχο νερό, 

• γάλα, 

• κεφίρ, 

• τσάι, 

• αφεψήματα, 

• καφές, 

• σούπες αλλά και 

• φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. 

Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών.

Οι ηλεκτρολύτες

Όταν μιλάμε για ενυδάτωση, οι περισσότεροι σκεφτόμαστε μόνο το νερό. Ωστόσο, η σωστή ενυδάτωση εξαρτάται και από την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, δηλαδή μεταλλικών στοιχείων όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το χλώριο.

Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όταν χάνονται σε μεγάλες ποσότητες μέσω του ιδρώτα, του εμετού ή της διάρροιας, η απλή κατανάλωση νερού μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή.

Στις περισσότερες περιπτώσεις της καθημερινότητας, μια ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής πρόσληψη νερού καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε ηλεκτρολύτες. Αντίθετα, η χρήση συμπληρωμάτων ή ροφημάτων ηλεκτρολυτών δεν είναι απαραίτητη για τον γενικό πληθυσμό και συχνά γίνεται χωρίς πραγματική ανάγκη.

Η λήψη ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χρήσιμη σε ειδικές περιπτώσεις, όπως:

• παρατεταμένη ή έντονη άσκηση (συνήθως διάρκειας άνω των 60–90 λεπτών, ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες), 

• έντονη εφίδρωση, 

• επεισόδια εμετών ή διάρροιας, 

• παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες, 

• ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες επαγγελματία υγείας. 

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι περισσότεροι ηλεκτρολύτες δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερη ενυδάτωση. Όπως και με το νερό, η υπερβολική ή αλόγιστη κατανάλωσή τους μπορεί να μην είναι ωφέλιμη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε διαταραχές της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.

Πότε η αφυδάτωση γίνεται επικίνδυνη;

Η σοβαρή αφυδάτωση αποτελεί επείγουσα ιατρική κατάσταση.

Σημάδια που απαιτούν άμεση αξιολόγηση περιλαμβάνουν:

• έντονη ζάλη, 

• σύγχυση, 

• ταχυκαρδία, 

• πολύ μειωμένη παραγωγή ούρων, 

• λιποθυμικό επεισόδιο, 

• έντονη αδυναμία, 

• σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης. 

Σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτείται άμεση ιατρική εκτίμηση.

Ωστόσο και η υπερβολική κατανάλωση νερού σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα. Όταν η ποσότητα νερού υπερβαίνει την ικανότητα των νεφρών να την αποβάλουν, μπορεί να μειωθούν επικίνδυνα τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, προκαλώντας υπονατριαιμία.

Η κατάσταση αυτή είναι σπάνια στον γενικό πληθυσμό, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε αθλητές αντοχής, σε άτομα που καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού χωρίς αναπλήρωση ηλεκτρολυτών ή σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις.

Γι' αυτό, στόχος δεν είναι να πίνουμε όσο περισσότερο νερό γίνεται, αλλά να καλύπτουμε τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας.

Πρακτικές συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση

Η πρόληψη της αφυδάτωσης είναι συνήθως απλή όταν υιοθετήσουμε ορισμένες καθημερινές συνήθειες:

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό.

• Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη, ασκείστε ή είστε άρρωστοι.

• Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Η εύκολη πρόσβαση αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση.

• Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, αγγούρι, ντομάτα, φράουλες, γάλα, σούπες, γιαούρτι.

• Μετά από έντονη εφίδρωση ή παρατεταμένη άσκηση, φροντίστε να αναπληρώσετε τόσο τα υγρά όσο και, όταν χρειάζεται, τους ηλεκτρολύτες.

• Σε περίπτωση εμέτων ή διάρροιας, η αναπλήρωση υγρών πρέπει να γίνεται σταδιακά και, όταν οι απώλειες είναι σημαντικές, μπορεί να χρειαστεί διάλυμα στοματικής ενυδάτωσης σύμφωνα με τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας.

• Αν λαμβάνετε διουρητικά ή έχετε κάποιο χρόνιο νόσημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τις ανάγκες σας σε υγρά.

Αν δυσκολεύεστε να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα, μπορείτε να διαβάσετε και αυτό το άρθρο, όπου θα βρείτε εύκολες ιδέες για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών χωρίς κόπο.