Embedded Files
Οι λιγούρες είναι ένα φαινόμενο που συναντάμε συχνά στην καθημερινότητά μας — και, ναι, είναι απολύτως φυσιολογικό να εμφανίζονται πού και πού. Το ζητούμενο δεν είναι να τις εξαλείψουμε, αλλά να τις κατανοήσουμε και να μάθουμε πώς να τις διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά, ώστε να μη μας αποσπούν από τους στόχους μας.
Αν δεν είστε σίγουροι αν αυτό που νιώθετε είναι πείνα ή λιγούρα, ρίξτε πρώτα μια ματιά στο άρθρο: Πείνα vs λιγούρα
Τι είναι λιγούρα;
Η λιγούρα είναι μια έντονη και ξαφνική επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, που συχνά σχετίζονται με γεύσεις όπως το γλυκό, το αλμυρό ή το λιπαρό. Σε αντίθεση με την πραγματική πείνα, η λιγούρα εμφανίζεται:
• Απρόσμενα, ακόμα κι αν έχουμε φάει πρόσφατα
• Με επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. σοκολάτα ή πατατάκια)
• Συχνά λόγω εξωτερικών ή συναισθηματικών ερεθισμάτων (π.χ. στρες, βαρεμάρα)
Οι λιγούρες επηρεάζονται κατά πολύ από συναισθηματικούς ή περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως:
• Στρες ή βαρεμάρα
• Στεναχώρια ή χαρά
• Κούραση ή έλλειψη ύπνου
• Ορμονικές μεταβολές
• Συνήθειες ή "πειρασμοί" του περιβάλλοντος
• Παρατεταμένη στέρηση συγκεκριμένων τροφίμων
• Μη ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας
Γιατί είναι σημαντικό να τις διαχειριστούμε;
Αν έχετε υιοθετήσει το μοτίβο της χρήσης φαγητού ως απάντησης στα συναισθήματά σας ή σε ορισμένες καταστάσεις που βιώνετε, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια. Η συνεχής υποχώρηση στις λιγούρες μπορεί να δυσκολέψει την προσπάθεια απώλειας βάρους ή την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, μπορεί να μας απομακρύνει από την πραγματική επίγνωση των αναγκών του σώματός μας. Το πρώτο και βασικότερο βήμα είναι να προσδιορίσετε ποια συναισθηματικά ερεθίσματα σας προκαλούν την επιθυμία για φαγητό ή/και τσιμπολόγημα. Ωστόσο, ο εντοπισμός των συναισθηματικών ερεθισμάτων από μόνος του δεν είναι αρκετός να μεταβάλει αυτή τη διατροφική συμπεριφορά. Χρειάζεται υπομονή, χρόνος, προσπάθεια και κυρίως επανάληψη για κατακτήσουμε τη συνειδητότητα στις διατροφικές μας επιλογές και συνήθειες.
Ας δούμε μερικές πρακτικές στρατηγικές διαχείρισης που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια.
• Αναγνωρίζουμε το συναίσθημα
Πριν ανταποκριθείτε στην επιθυμία να φάτε κάτι, κάντε μια μικρή παύση και ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πεινάω πραγματικά ή απλά ψάχνω κάτι να τσιμπολογήσω;» ή «Χρειάζομαι όντως κάποιο γεύμα ή απλώς νιώθω άγχος/κούραση/βαριέμαι;»
Αυτή η απλή αυτοπαρατήρηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο συνειδητές επιλογές.
• Ελέγχουμε την ενυδάτωσή μας
Προσπαθήστε να θυμηθείτε εάν έχει περάσει μεγάλο διάστημα από την ώρα που ήπιατε νερό. Πολλές φορές μεταφράζουμε λάθος κάποια μηνύματα που δίνει το σώμα μας, με αποτέλεσμα τα μπερδεύουμε τη δίψα για επιθυμία κατανάλωσης κάποιου δροσερού (συνήθως) σνακ.
• Βάζουμε πρόγραμμα στα γεύματά μας
Όταν αμελούμε τα γεύματά μας, μένουμε αρκετές ώρες νηστικοί ή παραλείπουμε κάποιο γεύμα ενώ πεινάμε, αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανιστούν λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να καταναλώνουμε 3 ισορροπημένα κύρια γεύματα και 1–2 μικρά ενδιάμεσα σνακ. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και στη μείωση της πιθανότητας να εμφανιστούν έντονες λιγούρες. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην κατανάλώνετε τα γεύματά σας μπροστά από την τηλεόραση ή άλλη οθόνη, καθώς αυτό οδηγεί σε μηχανική κατανάλωση τροφής και δυσκολεύει την αναγνώριση των σημάτων πείνας και κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας.
• Περιορίζουμε τους πειρασμούς
Καλό θα είναι να μην αγοράζουμε και να μην έχουμε πάντα στο σπίτι εύκαιρα γλυκά και σνακ πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά. Είναι απολύτως λογικό, αν γνωρίζουμε ότι υπάρχουν στην κουζίνα μας ή αν τα βλέπουμε συνεχώς να αυξηθεί η πιθανότητα που θα θελήσουμε να τα καταναλώσουμε και να υποκύψουμε στις λιγούρες. Για το λόγο αυτό:
• Έχουμε εύκαιρες υγιεινές επιλογές
Όταν έρθει η λιγούρα, δεν χρειάζεται πάντα να την αγνοούμε. Αντίθετα, μπορείτε να την ελέγξετε και να την ικανοποιήσετε με έξυπνες και ισορροπημένες εναλλακτικές όπως:
o Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και κανέλα
o Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με σπιτικό φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μέλι
o Μία σπιτική μπάρα δημητριακών
o Έναν βασιλικό χουρμά
o Ένα φρέσκο φρούτο εποχής με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς
Θυμηθείτε: το ζητούμενο δεν είναι να καταπιέσουμε τις λιγούρες, αλλά να τις χειριστούμε με ευελιξία και φροντίδα προς τον εαυτό μας!
• Βρίσκουμε εναλλακτικούς τρόπους αποφόρτισης
Αν οι λιγούρες σχετίζονται με το συναισθηματικό φορτίο, προσπαθήστε να βρείτε κάποια δραστηριότητα που σας αποφορτίζει αποτελεσματικά, όπως:
o Φυσική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ακόμα και το περπάτημα με παρέα ή χωρίς.
o Διαλογισμός.
o Διάβασμα.
o Ενασχόληση με κάποιο χόμπυ που σας αρέσει και σας χαλαρώνει, π.χ. χορός, μουσική, ζωγραφική, πλέξιμο κ.ο.κ.
• Δεν αμελούμε τον ύπνο και την ξεκούραση
Η σωματική κόπωση και η έλλειψη ύπνου αυξάνουν την επιθυμία για γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα, καθώς επηρεάζουν τις ορμόνες της όρεξης. Επομένως, προσπαθούμε να εξασφαλίζουμε επαρκή και ποιοτικό ύπνο καθημερινά, ώστε το σώμα μας να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση, να μειωθεί ψυχολογική καταπόνηση και να απομακρυνθεί έτσι ο κίνδυνος υπερφαγίας λόγω συναισθηματικών διακυμάνσεων.
• Δίνουμε χώρο και στο «απαγορευμένο»
Η αυστηρή στέρηση εντείνει την επιθυμία. Όταν εντάξουμε με μέτρο και χωρίς ενοχές τις απολαύσεις, χάνουν τη δύναμή τους.
Ναι, μπορείτε να φάτε λίγη σοκολάτα ή ένα γλυκάκι — το θέμα είναι η ποσότητα, η συχνότητα και το πώς νιώθετε γι’ αυτό.
Τελικά, είναι κακό να έχουμε λιγούρες;
Καθόλου. Οι λιγούρες είναι απολύτως φυσιολογικές. Αυτό που μετρά είναι ο τρόπος με τον οποίο επιλέγουμε να ανταποκριθούμε σε αυτές. Δεν χρειάζεται να είμαστε τέλειοι, αλλά να έχουμε ισορροπία και φροντίδα απέναντι στον εαυτό μας.
Μερικά ακόμη χρήσιμα tips για να ελέγξουμε τις λιγούρες και το τσιμπολόγημα:
o Δοκιμάστε να πλύνετε τα δόντια σας μετά το φαγητό. Το αίσθημα της φρεσκάδας πιθανόν να σας αποτρέψει από το τσιμπολόγημα. Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε μια τσίχλα με δροσερή γεύση.
o Κάθε φορά που νιώθετε ότι θέλετε να καταναλώσετε φαγητό ως απάντηση στο συναίσθημά σας περιμένετε ένα μικρό χρονικό διάστημα πριν κατευθυνθείτε στην κουζίνα. Ξεκινήστε την πρώτη φορά περιμένοντας 5 λεπτά, την δεύτερη 10 λεπτά, την τρίτη 15 λεπτά κ.ο.κ. Κάποια στιγμή θα καταφέρετε να αυξήσετε τόσο τον χρόνο αυτό, έτσι ώστε το συναίσθημα τελικά να καταλαγιάζει και να μην είναι τόσο έντονη η ανάγκη για φαγητό.
o Όταν αισθανθείτε την ανάγκη για τσιμπολόγημα, δοκιμάστε να απασχολήσετε το μυαλό σας κάνοντας κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να πάτε μια βόλτα, να μιλήσετε με έναν φίλο, να δείτε ένα επεισόδια από την αγαπημένη σας σειρά ή ό,τι άλλο θα σας ευχαριστούσε. Πιθανότατα μετά από λίγο θα ξεχάσετε ότι θέλατε να τσιμπολογήσετε!
Οι λιγούρες είναι φυσιολογικό κομμάτι της ανθρώπινης συμπεριφοράς — το ζητούμενο δεν είναι να τις εξαλείψουμε, αλλά να τις διαχειριστούμε συνειδητά. Δώστε προτεραιότητα στη φροντίδα του εαυτού σας και εμπιστευτείτε το σώμα σας.
Θυμηθείτε: Αν οι λιγούρες είναι πολύ συχνές ή έντονες, ένας επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις βαθύτερες αιτίες και να βρείτε λύσεις προσαρμοσμένες σε εσάς.
Page updated
Google Sites
Report abuse