Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Συνήθως πρόκειται για συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων, όπως είδη των Lactobacillus και Bifidobacterium, αλλά και ορισμένους μύκητες, όπως ο Saccharomyces boulardii.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν έχουν όλα τα προβιοτικά την ίδια δράση. Τα οφέλη τους εξαρτώνται από το ακριβές στέλεχος, τη δοσολογία και την κατάσταση υγείας του ατόμου. Με άλλα λόγια, το γεγονός ότι ένα προϊόν περιέχει προβιοτικά δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κατάλληλο ή αποτελεσματικό για κάθε περίπτωση.

Πού βρίσκουμε τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες αποτελεί μία από τις πιο γνωστές πηγές, ενώ προβιοτικά μπορεί επίσης να περιέχουν το κεφίρ, το ξινολάχανο, το kimchi, το miso, το tempeh και ορισμένα παραδοσιακά ζυμωμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα ζύμωσης ζωντανούς μικροοργανισμούς σε επαρκείς ποσότητες. Η θερμική επεξεργασία ή η παστερίωση μπορεί να καταστρέψει τα βακτήρια, γι’ αυτό και η παρουσία προβιοτικών εξαρτάται από το τελικό προϊόν.

Προβιοτικά διατίθενται και σε μορφή συμπληρωμάτων, είτε ως κάψουλες είτε ως σκόνες ή φακελάκια. Η επιλογή τους, όμως, δε θα πρέπει να γίνεται τυχαία, καθώς διαφορετικά στελέχη χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς σκοπούς.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες — κυρίως συγκεκριμένοι τύποι διαιτητικών ινών — που δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας, αλλά χρησιμοποιούνται ως «τροφή» από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Με άλλα λόγια, τα πρεβιοτικά δεν είναι μικροοργανισμοί, αλλά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων.

Από τα πιο γνωστά πρεβιοτικά είναι η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS), ενώ πρεβιοτική δράση φαίνεται να έχουν και άλλοι τύποι διαιτητικών ινών.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται φυσικά σε πολλά φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα σε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Καλές πηγές αποτελούν το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πράσο, τα σπαράγγια, η αγκινάρα, οι μπανάνες (ιδιαίτερα όταν είναι ελαφρώς άγουρες), τα όσπρια, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με πρεβιοτικές ίνες, ιδιαίτερα προϊόντα που απευθύνονται στην υγεία του εντέρου.

Πώς βοηθούν τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά;

Η δράση τους σχετίζεται κυρίως με την υποστήριξη της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στον ανταγωνισμό παθογόνων μικροοργανισμών, στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού και στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης. Από την άλλη, τα πρεβιοτικά ενισχύουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων και οδηγούν στην παραγωγή ουσιών, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, που φαίνεται να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο έντερο και τον μεταβολισμό.

Η έρευνα γύρω από το μικροβίωμα εξελίσσεται συνεχώς και, παρότι πολλά δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, δεν υπάρχουν πάντα ξεκάθαρες απαντήσεις για όλες τις καταστάσεις υγείας.

Σε ποιες περιπτώσεις φαίνεται να βοηθούν;

Τα προβιοτικά έχουν μελετηθεί περισσότερο σε περιπτώσεις που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σύστημα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα στελέχη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διάρροιας που σχετίζεται με τη λήψη αντιβιοτικών, σε ορισμένες μορφές λοιμώδους διάρροιας και σε κάποια συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (Σ.Ε.Ε., δες περισσότερα εδώ), όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος.

Παράλληλα, εξετάζεται ο πιθανός ρόλος τους σε καταστάσεις όπως η δυσκοιλιότητα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (Ι.Φ.Ν.Ε., δες περισσότερα εδώ), η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και η ψυχική υγεία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι ίδια για όλα τα προβιοτικά και δεν μπορούν να γενικευτούν.

Τα πρεβιοτικά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικές ίνες, φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, στη ρύθμιση του κορεσμού και στη συνολική υγεία του μικροβιώματος.

Τι είναι τα συμβιοτικά;

Τα συμβιοτικά είναι προϊόντα ή συνδυασμοί που περιέχουν τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά. Ο στόχος είναι το πρεβιοτικό συστατικό να λειτουργεί υποστηρικτικά για τους ζωντανούς μικροοργανισμούς, βελτιώνοντας την επιβίωση και τη δράση τους στο έντερο.

Στην πράξη, ένα «συμβιοτικό» γεύμα μπορεί να δημιουργηθεί εύκολα συνδυάζοντας ένα τρόφιμο που περιέχει προβιοτικά (όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ) με τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, όπως η βρώμη, η μπανάνα ή οι σπόροι. Με αυτό τον τρόπο, παρέχονται ταυτόχρονα τόσο οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί όσο και η «τροφή» τους.

Χρειάζεται να παίρνουμε συμπληρώματα;

Όχι απαραίτητα. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε διαιτητικές ίνες και τροφές φυσικής ζύμωσης μπορεί να υποστηρίξει επαρκώς την υγεία του μικροβιώματος.

Η χρήση συμπληρωμάτων προβιοτικών μπορεί να έχει θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως μετά από αντιβίωση ή σε ορισμένα γαστρεντερικά συμπτώματα, αλλά η επιλογή τους καλό είναι να γίνεται εξατομικευμένα και με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας. Δεν υπάρχει ένα «καλύτερο προβιοτικό» για όλους.

Επιπλέον, αξίζει να θυμόμαστε ότι το μικροβίωμα επηρεάζεται συνολικά από τον τρόπο ζωής και όχι μόνο από ένα συμπλήρωμα. Η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, ο ύπνος, το στρες, το κάπνισμα και η χρήση φαρμάκων παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Υπάρχουν παρενέργειες ή προφυλάξεις;

Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή για το γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η απότομη αύξηση της πρόσληψης πρεβιοτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή αέρια, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα ή Σ.Ε.Ε.

Σε άτομα με σοβαρή ανοσοκαταστολή ή σοβαρά προβλήματα υγείας, η χρήση προβιοτικών συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται μόνο μετά από ιατρική καθοδήγηση.