Ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Από τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι η ποιότητα της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα εξαιρετικά σημαντικός τομέας, στον οποία οφείλουμε να δίνουμε προσοχή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται και στην ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνει μια έγκυος, καθώς η παρανόση ότι πρέπει «να τρώει για δύο» αποτελεί αστικό μύθο. Εδώ θα βρείτε πιο αναλυτικές συστάσεις για το πόσο πρέπει να αυξάνεται η ενεργειακή πρόσληψη και το βάρος της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποια είναι επομένως τα βασικά σημεία, τα οποία καλό θα είναι να προσέξει μια γυναίκα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

• Σημαντική είναι η συχνότητα των γευμάτων, καθώς η έγκυος καλό είναι να έχει 3 κυρίως γεύματα με ποικιλία θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες – πρωτεΐνες – λίπος) και 2 – 3 ενδιάμεσα θρεπτικά γευματίδια με έμφαση στα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

• Απαραίτητο είναι να λαμβάνει η έγκυος, επαρκή ποσότητα υδατανθράκων καθημερινά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, με έμφαση κυρίως στην κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων.

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα, καλό είναι να μην παραμένει νηστική για περισσότερες από 6 – 8 ώρες. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού γευματιδίου, λίγο πριν τον ύπνο, το οποίο θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια πηγή υδατανθράκων.

• Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία όμως θα πρέπει να είναι πολύ καλά πλυμένα (ιδανικά ξεφλουδισμένα), για την αποφυγή τροφιμογενών λοιμώξεων. Επομένως, συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης έτοιμων σαλατών, ωμών φρούτων και λαχανικών εκτός σπιτιού. Εάν χρειαστεί να καταναλωθεί κάποια σαλάτα σε κάποιο εστιατόριο, καλό είναι να προτιμηθούν ψητά ή βραστά λαχανικά. Εδώ και εδώ θα βρείτε τις οδηγίες των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών για την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά.

• Για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, ιδανικά χαμηλών λιπαρών. Μια μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 30 g τυρί.

• Προσοχή, όμως! Η κατανάλωση μη παστεριωμένων και μαλακών τυριών ή τυριών ωρίμανσης από μύκητες της μούχλας, όπως το μπρι, το καμεμπέρ και το μπλε τυρί πρέπει να αποφεύγεται. Τα συγκεκριμένα τυριά μπορούν να καταναλωθούν μόνο έπειτα από καλό μαγείρεμα. Γενικά συστήνεται να καταναλώνονται μόνο συσκευασμένα τυριά, τα οποία αναγράφουν πως έχουν παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα.

• Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το ρόφημα σόγιας, το tofu και κάποια vegan αναπληρώματα κρέατος, θα πρέπει να αποφεύγονται, μιας και τα φυτο-οιστρογόνα που περιέχει η σόγια μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στην κύηση.

• Ένα άλλο τρόφιμο που πρέπει να αποφεύγεται είναι το συκώτι και τα προϊόντα του, όπως τα πατέ, διότι είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

• Η κατανάλωση κυνηγιού, επίσης καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς είναι πιθανό το κρέας των θηραμάτων να περιέχει μόλυβδο από τα σκάγια.

• Οι συστάσεις προτείνουν κατανάλωση τουλάχιστον 2 (ιδανικά 2 – 3) μερίδων ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι, ώστε να υπάρχει επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Καλές επιλογές είναι οι σαρδέλες, οι γόπες, ο γαύρος κ.λπ.

• Μεγάλα ψάρια που μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και το κοκκινόψαρο, θα πρέπει να αποφεύγονται.

• Τα ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά πρέπει να αποφεύγονται. Το ψάρι και τα θαλασσινά μπορούν να καταναλωθούν μόνο εφόσον είναι ΚΑΛΟΨΗΜΕΝΑ/ ΚΑΛΟΒΡΑΣΜΕΝΑ.

• Τα αβγά θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται έπειτα από πολύ καλό μαγείρεμα, ώστε τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος να έχουν σταθεροποιηθεί, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος μόλυνσης με σαλμονέλλα. Εδώ θα βρείτε τις συστάσεις των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών σχετικά με την κατανάλωση αβγών.

• Τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά, όπως για παράδειγμα η μαγιονέζα και κάποια γλυκά (π.χ. μους, τιραμισού κ.λπ.) δεν πρέπει να καταναλώνονται.

• Το κόκκινο και το λευκό κρέας πρέπει να καταναλώνεται μόνο εφόσον είναι ΚΑΛΟΨΗΜΕΝΟ/ΚΑΛΟΒΡΑΣΜΕΝΟ.

• Αλλαντικά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα καλό είναι να μην καταναλώνονται την περίοδο της εγκυμοσύνης.

• Σημαντική είναι και η πρόσληψη επαρκών υγρών μέσα στην ημέρα. Εδώ θα βρείτε τις αντίστοιχες συστάσεις των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών.

• Η κατανάλωση αλκοόλ απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν η έγκυος το επιθυμεί μπορεί να καταναλώσει μόνο μπίρα χωρίς αλκοόλ 1 – 2 φορές/εβδομάδα, έπειτα από τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού της.

• Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλό θα είναι η πρόσληψη καφεΐνης να μην ξεπερνά τα 200 mg την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 2,5 δόσεις espresso.

• Πέρα από τον καφέ, καφεΐνη περιέχουν και άλλα τρόφιμα όπως το τσάι, η σοκολάτα, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Μικρή ποσότητα καφεΐνης περιέχει και ο ντεκαφεϊνέ καφές.

• Τα υποκατάστατα ζάχαρης, αν και δεν έχει φανεί ότι επηρεάζουν αρνητικά, καλό θα είναι να καταναλώνονται με μέτρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Η ήπια φυσική δραστηριότητα, αν δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη, συστήνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς έχει αρκετά οφέλη.

• Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο θεράπων ιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με πιο συχνά συμπληρώματα το φυλλικό οξύ και το σίδηρο.

• Το φυλλικό οξύ αποτελεί μια βιταμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, επομένως συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και πριν τη σύλληψη. Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, η ρόκα και τα χόρτα.

• Οι ανάγκες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται, επομένως οι ακόλουθες συμβουλές συμβάλλουν στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από τα τρόφιμα:

• Αυξάνουμε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όπως είναι το κόκκινο κρέας (ιδιαίτερα το μοσχάρι), τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο. Καλή πηγή σιδήρου είναι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα σέσκουλα.

• Η ζωική πρωτεΐνη ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στο γεύμα.