Πόσα λαχανικά πρέπει να περιέχει η διατροφή μας καθημερινά;

Αρχικά, να διευκρινίσουμε ότι όταν αναφερόμαστε στα λαχανικά, αυτά μπορούν να είναι είτε ωμά είτε στη μαγειρεμένη μορφή τους. Μερικά παραδείγματα λαχανικών είναι η ντομάτα, το αγγούρι, η πιπεριά, το καρότο, το μπρόκολο, τα βλίτα, τα σπαράγγια κ.λπ. Επιπλέον, στην ομάδα των λαχανικών συμπεριλαμβάνονται και τα πιο αμυλώδη αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα και φασολάκια, ενώ δεν συγκαταλέγονται στα λαχανικά οι πατάτες και οι ποικιλίες αυτής, όπως για παράδειγμα η γλυκοπατάτα.

Πιο συγκεκριμένα, οι Εθνικοί μας Διατροφικοί Οδηγοί, δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις αναφορικά με την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών:

• 1 – 3 ετών: 1 μερίδα/ημέρα

• 4 – 8 ετών: 1 – 2 μερίδες/ημέρα

• 9 – 13 ετών: 2 – 3 μερίδες/ημέρα

• 14 – 18 ετών: 3 – 4 μερίδες/ημέρα

• Ενήλικες: 4 μερίδες/ημέρα

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: 4 μερίδες/ημέρα (πολύ καλά πλυμένα)

Τι αντιστοιχεί σε μία μερίδα λαχανικού όμως;

Σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε:

• 150 – 200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Για παράδειγμα, αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε:

◦ 1 φλιτζάνι (240 mL) μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά ή

◦ 2 φλιτζάνια ωμής πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κ.λπ.) ή

◦ 2 μέτρια καρότα ή

◦ 1 μέτριο αγγούρι ή

◦ 1 μεγάλη ντομάτα ή

◦ 1 φλιτζάνι τριμμένη ντομάτα

Όταν μπορούμε, προτιμάμε να καταναλώνουμε τα λαχανικά μας ωμά. Ενώ όταν τα βράζουμε καλό είναι να χρησιμοποιούμε λίγο νερό και να μην τα βράζουμε πολλή ώρα, ώστε να μη χάσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Στο νερό που χρησιμοποιούμε για να μαγειρέψουμε τα λαχανικά μας, “διαφεύγουν” ηλεκτρολύτες και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, έτσι όταν εν τέλει το καταναλώνουμε (όπως για παράδειγμα στις σούπες), τότε δεν χάνουμε τα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά των λαχανικών.

Προτιμάμε πάντα να καταναλώνουμε λαχανικά (αλλά και φρούτα) εποχής, διότι εκτός του ότι είναι πιο εύγευστα, φρέσκα και αρωματικά, έχουν ταυτόχρονα οικονομικά και περιβαλλοντικά οφέλη!