Διατροφή στην έμμηνο ρύση: πώς η σωστή διατροφή μπορεί να υποστηρίξει το σώμα σου

Παρακάτω συγκεντρώνουμε τις βασικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές οδηγίες που αξίζει να εφαρμόζονται κατά την έμμηνο ρύση.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά την έμμηνο ρύση;

Κατά τη διάρκεια της περιόδου μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, αυξάνεται η παραγωγή προσταγλανδινών, (ουσίες που προκαλούν τις συσπάσεις της μήτρας και σχετίζονται με πόνο και φλεγμονή), παρατηρείται απώλεια αίματος, συχνά εμφανίζεται κατακράτηση υγρών και φλεγμονώδης απόκριση και μεταβάλλεται η ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου.

Οι αλλαγές αυτές εξηγούν γιατί πολλές γυναίκες νιώθουν εξάντληση, έντονες λιγούρες ή αυξημένη ευαισθησία. Αυτό οφείλεται τόσο στις ορμονικές μεταβολές όσο και στην απώλεια αίματος. Η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά σε όλα τα παραπάνω, εφόσον είναι ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες της περιόδου. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι απαραίτητη ώστε το σώμα να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και να υποστηρίξει τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Η παράλειψη γευμάτων ή η πολύ αυστηρή διατροφή μπορεί να επιδεινώσει την αίσθηση εξάντλησης και να ενισχύσει τα συμπτώματα.

Ένα ισορροπημένο πλάνο που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, ποιοτική πρωτεΐνη και καλά λιπαρά βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της ενέργειας μέσα στη μέρα.

Σίδηρος

Η απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, ιδιαίτερα σε γυναίκες με έντονη ή παρατεταμένη αιμορραγία ή με χαμηλά αποθέματα. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις σε σιδηροπενική αναιμία.

Η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Παράλληλα, ο συνδυασμός τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου (δες εδώ για περισσότερες λεπτομέρειες).

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C δε σχετίζεται άμεσα με την έμμηνο ρύση, ωστόσο παίζει σημαντικό υποστηρικτικό ρόλο κατά τη διάρκειά της. Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και του αισθήματος εξάντλησης, ενώ παράλληλα ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους απώλειας αίματος.

Δε συμβάλλει μόνο στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, αλλά συμμετέχει και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, τα οποία σχετίζονται με την ένταση των συμπτωμάτων της περιόδου. Επιπλέον, έχει φανεί ότι μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να συμβάλλει στη γενικότερη αίσθηση ευεξίας.

Η επαρκής πρόσληψή της μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλύτερων επιπέδων ενέργειας, ειδικά σε γυναίκες που εμφανίζουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου ή ακολουθούν διατροφή με περιορισμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες και οι πιπεριές.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και παίζει ρόλο – κλειδί στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων. Κατά την έμμηνο ρύση, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου έχει συσχετιστεί με αυξημένη ένταση στις κράμπες, στον πόνο και σε συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα και κόπωση. 

Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, καθώς και ορισμένα πράσινα λαχανικά και ξηροί καρποί. Η επάρκεια βιταμίνης D είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή απορρόφησή του.

Μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος και έχει συσχετιστεί με μείωση των κραμπών και της έντασης αυτών. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη ρύθμιση της διάθεσης και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στη διαχείριση της ευερεθιστότητας και της κόπωσης.

Τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, γαλακτοκομικά, μπανάνες και μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου και μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ω-3 λιπαρά οξέα και φλεγμονή

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και φαίνεται να βοηθούν στη μείωση της έντασης του πόνου κατά την έμμηνο ρύση. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σαρδέλες και σολομός, αλλά και φυτικών πηγών ω-3 λιπαρών οξέων όπως καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος, μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά στη συνολική διαχείριση των συμπτωμάτων. 

Ποιοτικοί υδατάνθρακες

Οι λιγούρες για γλυκό ή υδατάνθρακες είναι συχνές και έχουν ορμονική βάση. Κατά την έμμηνο ρύση μειώνεται η σεροτονίνη, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία για υδατάνθρακες.

Η λύση δεν είναι η αποφυγή τους, αλλά η κατανάλωση ποιοτικών επιλογών. Προτιμάμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι η βρώμη, οι γλυκοπατάτες και τα προϊόντα ολικής άλεσης που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

Όταν συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και με μικρά και συχνά γεύματα, αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου μέσα στην ημέρα, γεγονός που μειώνει τις έντονες λιγούρες.

Ginger (τζίντζερ)

Το τζίντζερ έχει μελετηθεί εκτενώς για την αντιφλεγμονώδη και αναλγητική του δράση, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις δυσμηνόρροιας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της έντασης και της διάρκειας του πόνου της περιόδου, πιθανώς μέσω της αναστολής της παραγωγής προσταγλανδινών.

Επιπλέον, το ginger μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, του φουσκώματος και της γαστρεντερικής δυσφορίας που συχνά συνοδεύουν την έμμηνο ρύση. Μπορεί να καταναλωθεί ως ρόφημα ή να προστεθεί φρέσκο ή σε σκόνη μέσα στο φαγητό.

Όπως και με όλα τα φυσικά συστατικά, η δράση του ginger είναι υποστηρικτική και δεν αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση σε περιπτώσεις έντονου ή χρόνιου πόνου.

Ενυδάτωση και περιορισμός τροφίμων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική για τη μείωση της κατακράτησης και του φουσκώματος. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, αλκοόλ, καφεΐνης και έντονα επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να επιδεινώσει την κατακράτηση υγρών και την ευερεθιστότητα. Η καφεΐνη δεν χρειάζεται να αποκλειστεί, αλλά καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς σε ορισμένες γυναίκες μπορεί να εντείνει την ευερεθιστότητα ή τον πόνο. Αντίστοιχα, το αλκοόλ μπορεί να εντείνει την αφυδάτωση και τη φλεγμονή.

Βοηθητική για την αντιμετώπιση της κατακράτησης είναι και η επαρκής πρόσληψη καλίου. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, η γλυκοπατάτα, η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Η ισορροπία και η παρατήρηση του πώς αντιδρά το σώμα σε συγκεκριμένες επιλογές είναι καθοριστικής σημασίας (βρες εδώ περισσότερες συμβουλές για την κατακράτηση υγρών).