Ας μιλήσουμε για το σίδηρο

• Ένα μικρότερο ποσοστό βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη των μυών, που αποθηκεύει και παρέχει οξυγόνο στους μυϊκούς ιστούς.

• Αποθηκευμένος σίδηρος υπάρχει στο ήπαρ, τον σπλήνα και το μυελό των οστών, με τη μορφή φερριτίνης και αιμοσιδηρίνης και χρησιμοποιείται όταν υπάρχει ανάγκη.

• Μικρές ποσότητες συμμετέχουν σε ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση DNA και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γιατί τον χρειαζόμαστε;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για:

• Μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου, που σημαίνει καλύτερη αντοχή και ενέργεια.

• Παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τους «σταθμούς ενέργειας» των κυττάρων.

• Σωστή λειτουργία του εγκεφάλου: η έλλειψη συνδέεται με μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη.

• Ανοσοποιητική άμυνα: συμβάλλει στην αντιμετώπιση λοιμώξεων.

• Ανάπτυξη παιδιών και εφήβων: υποστηρίζει την αύξηση και την ωρίμανση του νευρικού συστήματος.

• Εγκυμοσύνη: καλύπτει τις ανάγκες της μητέρας και του εμβρύου.

Όταν δεν υπάρχει επαρκής αιμοσφαιρίνη στο αίμα ή όταν δεν συντίθεται σωστά λόγω γενετικών λόγων η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς είναι μειωμένη και κατά συνέπεια εμφανίζεται σε αναιμία, με συμπτώματα όπως κούραση, αδυναμία, μειωμένη απόδοση, δύσπνοια, εύθραυστα νύχια και χλωμό δέρμα μεταξύ άλλων. Όταν η αναιμία οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου ονομάζεται σιδηροπενική και αποτελεί τον πιο κοινό τύπο αναιμίας.

Τα αίτια της σιδηροπενικής αναιμίας είναι πολλά, με συνηθέστερο τη μη επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω της τροφής. Ένα άλλο σημαντικό αίτιο είναι η μη επαρκής απορρόφηση του καταναλισκώμενου σιδήρου για παράδειγμα λόγω «κακών» συνδυασμών τροφίμων ή κάποιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες καταστάσεις και περίοδοι της ζωής, όπως είναι η εγκυμοσύνη, όπου οι ανάγκες είναι τόσο αυξημένες που δύσκολα καλύπτονται χωρίς τη χρήση κάποιου κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής. 

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ανάγκες μας εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και τις συνθήκες ζωής:

• Βρέφη 7 – 12 μηνών: 11 mg/ημέρα

• Παιδιά 1 – 3 ετών: 7 mg/ημέρα

• Παιδιά 4 – 8 ετών: 10 mg/ημέρα

• Παιδιά 9 – 13 ετών: 8 mg/ημέρα

• Αγόρια 14 – 18 ετών: 11 mg/ημέρα

• Κορίτσια 14 – 18 ετών: 15 mg/ημέρα

• Άνδρες: 8 mg/ημέρα

• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας: 18 mg/ημέρα

• Έγκυες: 27 mg/ημέρα

• Θηλάζουσες: 9–10 mg/ημέρα

• Μετά την εμμηνόπαυση: οι ανάγκες μειώνονται σε 8 mg/ημέρα

Τα είδη του σιδήρου

Υπάρχουν δύο βασικές μορφές σιδήρου στις τροφές:

1. Αιμικός σίδηρος – βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια) και απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό, σε ποσοστό 15 – 35%.

2. Μη αιμικός σίδηρος – βρίσκεται σε φυτικές πηγές (όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς). Η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη, περίπου 2 – 20% αλλά ενισχύεται με κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.

Πηγές σιδήρου στη διατροφή μας

• Ζωικές πηγές: κόκκινο κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και θαλασσινά.

• Φυτικές πηγές: όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια), σπόροι (π.χ. chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος), σπανάκι, μπρόκολο, κινόα, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).

Πώς βελτιώνουμε την απορρόφηση του σιδήρου;

• Συνδυάζουμε τις πηγές σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ. φακές με λεμόνι, κινόα με πιπεριά).

• Συνδυάζουμε τις φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο με κάποια ζωική πηγή, καθώς ο αιμικός σίδηρος ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού (π.χ. κοτόπουλο με ρεβίθια).

• Αποφεύγουμε την κατανάλωση πηγών ασβεστίου 2 ώρες πριν και μετά την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σίδηρο, καθώς το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση. Επομένως οι φακές με φέτα ή τα μακαρόνια με κιμά και τυρί δεν αποτελούν συνδυασμούς που συστήνονται για άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου μέσω των τροφών.

• Αποφεύγουμε τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν τανίνες ή/και καφεΐνη (π.χ. καφές, αναψυκτικά τύπου cola, κακάο) μαζί ή μετά το γεύμα, καθώς περιορίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Προσοχή στην κατανάλωση οξαλικών οξέων (π.χ. τσάι, σπανάκι, βατόμουρα, σοκολάτα), καθώς δημιουργούν σύμπλοκα με το σίδηρο εμποδίζοντας την απορρόφησή του από το έντερο.

• Τεχνικές όπως το μούλιασμα και η ζύμωση τροφών μειώνουν τα φυτικά οξέα και μπορούν να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Σίδηρος και υγεία: τι λένε οι έρευνες

• Έλλειψη σιδήρου: είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, ιδίως στις γυναίκες και τα παιδιά.

• Υπερφόρτωση σιδήρου: σπανιότερη, αλλά μπορεί να συμβεί σε άτομα με κληρονομικές διαταραχές (π.χ. αιμοχρωμάτωση) ή με υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων.

• Οι έρευνες δείχνουν ότι η ισορροπημένη πρόσληψη σιδήρου συνδέεται με καλύτερη ενέργεια, γνωστική απόδοση και μειωμένο κίνδυνο αναιμίας.

Χρήσιμες συμβουλές

• Εντάσσουμε ποικιλία πηγών σιδήρου στην καθημερινή μας διατροφή.