Πρωινό στις διακοπές

Μπορούμε όμως να απολαύσουμε ένα πλήρες, γευστικό και ταυτόχρονα ελαφρύ πρωινό και στις διακοπές; Φυσικά. Με λίγες στρατηγικές επιλογές και ένα μικρό πλάνο, μπορούμε να έχουμε και την απόλαυση και την ισορροπία.

Τι σημαίνει «ισορροπημένο» πρωινό στις διακοπές;

Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό καλό θα είναι να μας παρέχει το 20 – 30% περίπου των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ιδανικά, θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. αβγό, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών)

• Πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής, βρώμη, βρώμη)

• Πηγή καλών λιπαρών (π.χ. ξηροί καρποί, ταχίνι, αβοκάντο)

• Φρούτα ή λαχανικά για φυτικές ίνες και βιταμίνες

Αν το γεύμα έχει όλα τα παραπάνω και η ποσότητά του είναι τέτοια που να μας προκαλέσει κορεσμό, δηλαδή καταναλώσουμε όσο χρειαζόμαστε ώστε να νιώσουμε χορτάτοι και όχι παραπάνω, θα είναι και πλήρες και χορταστικό και ισορροπημένο θερμιδικά.

Πρωινό σε ξενοδοχείο ή μπουφέ: Οδηγός επιβίωσης

Οι μπουφέδες ξενοδοχείων προσφέρουν ποικιλία, αλλά μαζί και πειρασμούς. Για να μην καταλήξουμε να δοκιμάζουμε «λίγο απ’ όλα», μπορούμε να εφαρμόσουμε τη μέθοδο του πιάτου:

• ¼ του πιάτου πρωτεΐνη, όπως αβγά βραστά ή ποσέ ή scrambled, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, κεφίρ

• ¼ του πιάτου σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κρίθινα παξιμαδάκια

• ½ πιάτο με λαχανικά ή φρούτα, όπως φρέσκα φρούτα εποχής, αποξηραμένα φρούτα, ντομάτα, αγγουράκι. Καλό θα είναι να προτιμάμε τα φρέσκα φρούτα και να αποφύγουμε τους χυμούς φρούτων, καθώς δεν προσφέρουν ιδιαίτερο κορεσμό και μπορούν να μας επιβαρύνουν με αρκετές θερμίδες (δείτε περισσότερα εδώ).

• Μικρή ποσότητα από πηγή καλών λιπαρών, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, ταχίνι, ελιές.

Καλό θα είναι να αποφύγουμε τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας ή πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, όπως είναι τα σφολιατοειδή, τα κρουασάν, οι λουκουμάδες, τα τηγανητά, και τα αλλαντικά.

Μερικά παραδείγματα ισορροπημένων πρωινών που μπορούμε να επιλέξουμε σε μπουφέ ξενοδοχείου είναι:

• Αβγά scrambled με λαχανικά, 1 κομμάτι τυρί και ψωμί ολικής άλεσης

• φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα και γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

• Βραστά αβγά, ελιές, κρίθινα παξιμαδάκια και ντοματίνια

Πρωινό από το φούρνο

Σε διακοπές, ειδικά σε νησιά ή παραλιακά μέρη, είναι πολύ πιθανό το πρωινό να προέρχεται από το κοντινό φούρνο. Αν και πρακτική επιλογή, εδώ κρύβονται αρκετές θερμιδικές «βόμβες». Για παράδειγμα μια στριφτή σπανακοτυρόπιτα μας παρέχει > 500 kcal, είναι πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες και πιθανώς δε θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

Και σε αυτή την περίπτωση προσπαθούμε να «χτίσουμε» ένα ισορροπημένο πρωινό που να περιλαμβάνει όλες τις επιθυμητές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα μπορούμε να επιλέξουμε:

• Πολύσπορο κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο εποχής, ή

• Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο και λαχανικά, ή

• Σταφιδόψωμο με ένα μπουκαλάκι κεφίρ

Κεφίρ, γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών και φρέσκα φρούτα μπορούμε να προμηθευτούμε είτε από τα ψυγεία του φούρνου είτε από ένα τοπικό κατάστημα τροφίμων!

Καλό είναι και σε αυτή την περίπτωση να αποφύγουμε όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως! 

Πρωινό από τα χεράκια μας!

Αν υπάρχει η δυνατότητα να οργανώσεις μόν@ το πρωινό σου, τότε είναι η καλύτερη ευκαιρία να φας ισορροπημένα, χωρίς να στερηθείς! Με λίγα βασικά υλικά από το τοπικό κατάστημα τροφίμων, μπορείς να ετοιμάσεις υπέροχα, νόστιμα, χορταστικά και πλήρη πρωινά. Επέλεξε να προμηθευτείς κάποια από τα ακόλουθα: φρούτα εποχής, λαχανικά, αβγά, ψωμί ή φρυγανιές ή τορτίγιες ολικής άλεσης, βρώμη, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών και θα έχεις ποικιλία και ισορροπία στο πρωινό των διακοπών σου, έχοντας στο μυαλό σου τη μέθοδο του πιάτου! Για παράδειγμα μπορείς να φτιάξεις:

• Overnight oats με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

• Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο και λαχανικά

• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης

• Κεφίρ και ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κανέλα

Ρουτίνα & ποικιλία: δεν χρειάζεται να είναι ίδια κάθε μέρα

Όπως θα έχετε ήδη καταλάβει δεν είναι ανάγκη να φάμε ακριβώς το ίδιο πρωινό κάθε μέρα. Αντίθετα, μπορούμε να εναλλάσσουμε τόσο αλμυρές όσο και γλυκές επιλογές, για να υπάρχει ποικιλία και να μη στερούμαστε!

Γιατί να δώσεις βάση στο πρωινό στις διακοπές;

Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί:

• να σε κρατήσει χορτάτ@ για ώρες,

• να μη σε βαρύνει πριν από την παραλία και τις εξορμήσεις στο μέρος των διακοπών σου,

• να μειώσει τα τσιμπολογήματα μέσα στη μέρα,

• να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας στα επόμενα γεύματα.

Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή να αποκλείεις τρόφιμα∙ το κλειδί είναι ο συνδυασμός θρεπτικών ομάδων και η επίγνωση των επιλογών σου.