Embedded Files
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο σε σχήμα ωοειδές με μακρύ κωνικό λαιμό και με πράσινο φλοιό. Το δέντρο του είναι γνωστό και ως βουτυρόδεντρο και εικάζεται ότι πρωτοεμφανίστηκε στο νότιο Mεξικό. Το βουτυρόδεντρο καλλιεργούταν ευρέως από τη Bραζιλία έως το Περού από τους ιθαγενείς, πολύ πριν την άφιξη των Eυρωπαίων στη Λατινική Aμερική μιας και το φρούτο του ήταν συστατικό της διατροφής τους.
Στην Ευρώπη έφθασε μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο όταν άρχισε η καλλιέργεια του στην Ισπανία και Πορτογαλία ενώ στην Ελλάδα έφθασε στη δεκαετία του 1960. Σήμερα το αβοκάντο καλλιεργείται εμπορικά κατά κύριο λόγο στο Μεξικό και ακολουθούν οι HΠA, η Βραζιλία, η Κολομβία, η Βενεζουέλα, η Ινδονησία, η Χιλή, το Εκουαδόρ, και το Ισραήλ. Άλλες περιοχές στις οποίες καλλιεργείται το αβοκάντο είναι η Αυστραλία, η νότια Αφρική, η Αίγυπτος, αλλά και η νότια Iσπανία, η Γαλλία και η Kρήτη.
Ποσότητα αβοκάντου ίση με 150 γραμμάρια, δηλαδή περίπου ένα μεσαίο φρούτο, αποδίδει 240 θερμίδες και όπως είναι γνωστό το υψηλό θερμιδικό φορτίο είναι αποτέλεσμα της αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα, η παραπάνω ποσότητα αβοκάντο περιέχει 22 γραμμάρια λιπιδίων (κυρίως μονοακόρεστα), 7,5 γραμμάρια υδατανθράκων εκ των οποίων μόλις τα 0,99 γραμμάρια είναι απλά σάκχαρα, 3 γραμμάρια πρωτεϊνών και σχεδόν 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών .
Επιπλέον το αβοκάντο είναι πλούσιο και σε μικροθρεπτικά συστατικά, αφού ένα μεσαίο φρούτο των 150 γραμμαρίων περιέχει 31,5 μg βιταμίνης Κ (περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), 3,1 mg βιταμίνης Ε, 122 μg φυλλικού οξέος, 15 mg βιταμίνης C, 18 mg ασβεστίου, 43,5 mg μαγνησίου και 728 mg καλίου (δηλαδή σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα από αντίστοιχη ποσότητα μπανάνας)!
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο βοηθούν στην αύξηση της “καλής” (HDL) χοληστερόλης και τη μείωση της “κακής” (LDL) χοληστερόλης. Επιπλέον, η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι παραπάνω ιδιότητες είναι αυτές που προσδίδουν στο αβοκάντο την καρδιοπροστατευτική του δράση.
Ταυτόχρονα το αβοκάντο είναι πιθανό να έχει και αντικαρκινική δράση, καθώς περιέχει συστατικά όπως οι τοκοφερόλες, η λουτεΐνη και το ολεϊκό οξύ που σύμφωνα με κιλινικές μελέτες ενδέχεται να δρουν προστατευτικά έναντι της εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα το ολεϊκό οξύ, το οποίο στην πραγματικότητα είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ είναι πιθανό να προφέρει προστασία έναντι του καρκίνου του μαστού, ενώ η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές που έχει αποδεδειγμένες αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ταυτόχρονα συμβάλλει κατά της φθοράς του αμφιβληστροειδούς. Παράλληλα, οι τοκοφερόλες, σύμφωνα με κλινικές μελέτες παρεμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του προστάτη.
Σύμφωνα με τη μελέτη NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 – 2008), η κατανάλωση του αβοκάντο συνδέεται με τη βελτίωση του γενικότερου διατροφικού προφίλ και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Η ίδια έρευνα έδειξε επίσης ότι άνθρωποι που κατανάλωναν αβοκάντο ήταν πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και περίμετρο μέσης.
Τέλος, έχει επουλωτικές και ενυδατικές δράσεις για το δέρμα ενώ τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του συστατικά ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικότερα προστατεύουν τα κύτταρά μας από τη γήρανση.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε επομένως το θρεπτικό αβοκάντο στη διατροφή μας; Μερικές ιδέες είναι οι ακόλουθες:
• Να το προσθέσουμε μέσα σε σαλάτες μαζί με άλλα λαχανικά της επιλογής μας.
• Να παρασκευάσουμε τη γνωστή σάλτσα γουακαμόλε μαζί με κρεμμύδι, ντομάτα, κόλιανδρο και χυμό λεμονιού και να συνοδεύσουμε λαχανικά ή ψημένα κομμάτια αραβικής πίτας ως σνακ.
• Μπορούμε να το κόψουμε στη μέση και να βάλουμε στη θέση του κουκουτσιού λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, τυρί ή ό,τι άλλο τραβάει η όρεξή μας!
• Μπορούμε να το κόψουμε στη μέση και να βάλουμε στη θέση του κουκουτσιού ένα αυγό ή/και λίγο τυρί και να το ψήσουμε στο φούρνο.
• Να το προσθέσουμε μέσα σε τοστ ή σάντουιτς.
• Να το βάλουμε σε φέτες ή αλεσμένο πάνω σε ψωμί με άλλα υλικά και να φτιάξουμε το λεγόμενο avocado toast. Εδώ θα βρεις μερικές ιδέες!
• Να το κάνουμε μια ωραία σάλτσα για τα ζυμαρικά μας. Εδώ θα δεις μια εύκολη συνταγή!
• • Να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη συνταγή για να κάνουμε ένα υγιεινό άλειμμα για το ψωμί μας.
• Να το χρησιμοποιήσουμε σαν βάση για μια σοκολατένια “μους”, όταν θέλουμε ένα ελαφρύ επιδόρπιο. Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή!
Page updated
Google Sites
Report abuse