Τι είναι η οστεοπόρωση;

Τα οστά μας δεν είναι στατικά. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ανανεώνονται συνεχώς: ο παλιός οστίτης ιστός απορροφάται και νέος σχηματίζεται.

Όταν, όμως, η απώλεια οστού υπερβαίνει το σχηματισμό του για μεγάλο χρονικό διάστημα, η οστική μάζα και η αντοχή του σκελετού μειώνονται. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος, ακόμη και μετά από μια σχετικά μικρή πτώση ή καταπόνηση.

Η οστεοπόρωση αφορά τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία και, στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Η διάγνωση γίνεται με ιατρική αξιολόγηση και συνήθως περιλαμβάνει μέτρηση της οστικής πυκνότητας με τη μέθοδο DXA. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω, τιμή T-score ≤ −2,5 σε συγκεκριμένες περιοχές του σκελετού αποτελεί διαγνωστικό κριτήριο για την οστεοπόρωση. Ωστόσο, ο κίνδυνος κατάγματος δεν εξαρτάται μόνο από την οστική πυκνότητα. Η ηλικία, το ιστορικό προηγούμενων καταγμάτων, η μυϊκή δύναμη, οι πτώσεις, ορισμένες παθήσεις και φάρμακα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Η υγεία των οστών ξεκινά πολύ πριν από την οστεοπόρωση

Όταν μιλάμε για οστεοπόρωση, είναι εύκολο να σκεφτούμε ότι αφορά αποκλειστικά μεγαλύτερες ηλικίες.

Στην πραγματικότητα, η υγεία των οστών είναι μια δια βίου υπόθεση.

Η παιδική και εφηβική ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την απόκτηση της μέγιστης οστικής μάζας. Στην ενήλικη ζωή, στόχος είναι να διατηρήσουμε όσο γίνεται περισσότερο από αυτό το «απόθεμα» και να περιορίσουμε τους παράγοντες που επιταχύνουν την απώλεια οστού.

Γι’ αυτό, δε χρειάζεται να περιμένουμε τα 50 ή τα 60 για να αρχίσουμε να ενδιαφερόμαστε για την υγεία των οστών μας.

Η επαρκής διατροφή, η φυσική δραστηριότητα και η αποφυγή παρατεταμένης ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας έχουν σημασία σε κάθε ηλικία.

Ασβέστιο: το γνωρίζουμε όλοι, αλλά καλύπτουμε τις ανάγκες μας;

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Το πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Για πολλούς ενήλικες, οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται περίπου στα 1.000–1.200 mg, με διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και τις ισχύουσες διατροφικές συστάσεις.

Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες

• Φυτικά ροφήματα και άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο

• Tofu που έχει παρασκευαστεί με άλατα ασβεστίου

• Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο

• Αμύγδαλα, σουσάμι και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι

• Όσπρια

• Αποξηραμένα σύκα

Δε χρειάζεται να καταναλώνεις γαλακτοκομικά αν δεν τα επιλέγεις ή δεν τα ανέχεσαι. Χρειάζεται, όμως, να γνωρίζεις από ποιες άλλες πηγές μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου. Αν επιλέγεις φυτικά ροφήματα, έλεγχε την ετικέτα και προτίμησε προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η περιεκτικότητα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.

Και κάτι σημαντικό: το ότι δεν πίνεις γάλα δε σημαίνει αυτόματα ότι δε λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική διατροφή σου και οι ποσότητες που καταναλώνεις.

Όταν η πρόσληψη ασβεστίου δεν επαρκεί, εξετάζεται αρχικά αν μπορεί να βελτιωθεί μέσα από τη διατροφή. Σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης ή κατάγματος, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα, ανάλογα με τις ανάγκες και την κλινική κατάσταση, έπειτα από αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Βιταμίνη D: σημαντική για τα οστά και τους μύες

Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση και τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και στη φυσιολογική λειτουργία των οστών και των μυών.

Μπορούμε να την προσλάβουμε από ορισμένα τρόφιμα, όπως:

• Λιπαρά ψάρια

• Αβγά

• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

Η κύρια πηγή της όμως είναι μέσω της ενδογενούς σύνθεσης με την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία UVB. Η παραγωγή της, ωστόσο, διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από την εποχή, την ηλικία, την έκθεση στον ήλιο, το χρώμα του δέρματος και άλλους παράγοντες (βρες περισσότερα εδώ).

Σε άτομα με οστεοπόρωση, διαπιστωμένη ανεπάρκεια ή αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση, σύμφωνα με την ιατρική αξιολόγηση και τις σχετικές οδηγίες. Αλλά δεν υπάρχει μία δόση συμπληρώματος που να είναι κατάλληλη για όλους. Η αυθαίρετη λήψη πολύ μεγάλων δόσεων δεν προσφέρει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος και μπορεί να είναι επιβλαβής.

Περισσότερη βιταμίνη D δε σημαίνει απαραίτητα καλύτερη υγεία των οστών.

Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη

Όταν ακούμε για την υγεία των οστών, συνήθως σκεφτόμαστε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Η πρωτεΐνη, όμως, έχει επίσης σημαντικό ρόλο.

Τα οστά αποτελούνται όχι μόνο από ανόργανα άλατα, αλλά και από οργανική μήτρα, στην οποία η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε, καθώς η μυϊκή αδυναμία μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων.

Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, συχνά προτείνεται πρόσληψη τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για πολλούς υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες, ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 1,0–1,2 g/kg/ημέρα. Οι ανάγκες, ωστόσο, εξατομικεύονται ανάλογα με την κατάσταση υγείας, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες, όπως η νεφρική λειτουργία.

Πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Αβγά

• Ψάρια

• Πουλερικά

• Κρέας

• Γάλα και γιαούρτι

• Τυρί

• Όσπρια

• Σόγια και προϊόντα της

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Δε χρειάζεται να ακολουθήσεις μια διατροφή πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη χωρίς συγκεκριμένο λόγο. Ο στόχος είναι να καλύπτεις τις ανάγκες σου, με ποσότητα και κατανομή που ταιριάζουν στη δική σου περίπτωση.

Τα οστά δε χρειάζονται ένα «μαγικό» θρεπτικό συστατικό

Η υγεία των οστών δεν εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα. Χρειάζεται μια συνολικά επαρκής και ποιοτική διατροφή, που να καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή διατροφική βάση περιλαμβάνει ποικιλία από:

• Λαχανικά

• Φρούτα

• Όσπρια

• Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

• Ψάρια και θαλασσινά

• Αβγά

• Γαλακτοκομικά ή κατάλληλες εναλλακτικές

• Ξηρούς καρπούς και σπόρους

• Ελαιόλαδο και άλλες πηγές ακόρεστων λιπαρών

Δε χρειάζεται να κυνηγάς μεμονωμένα «superfoods για τα οστά». Αυτό που μετράει είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο και η συνέπειά του στον χρόνο.

Μην υποτιμάς την επαρκή ενεργειακή πρόσληψη

Ένα σημείο που συχνά παραβλέπεται είναι ότι η χρόνια ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Η πολύ περιορισμένη διατροφή, το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, η σημαντική απώλεια βάρους και οι διατροφικές διαταραχές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων στην οστική υγεία.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα που:

• Κάνουν συχνά αυστηρές δίαιτες.

• Αποκλείουν πολλές ομάδες τροφίμων χωρίς συγκεκριμένο λόγο.

• Έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος.

• Χάνουν βάρος γρήγορα ή επανειλημμένα.

• Ακολουθούν για μεγάλο διάστημα υπερβολικά περιοριστική διατροφή.

• Έχουν ιστορικό διατροφικής διαταραχής.

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης σημαίνει να δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, διατηρώντας μια διατροφή που υποστηρίζει τόσο τα οστά όσο και τη μυϊκή σου υγεία.

Η διατροφή δεν αρκεί χωρίς κίνηση

Αν υπάρχει ένα μήνυμα που αξίζει να κρατήσεις, είναι ότι:

Γερά οστά δε σημαίνει μόνο ασβέστιο.

Η κατάλληλη φυσική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της οστικής και μυϊκής υγείας.

Ιδιαίτερα χρήσιμος είναι ο συνδυασμός:

✔️ Ασκήσεων με φόρτιση του σκελετού, όπως το περπάτημα και άλλες κατάλληλες δραστηριότητες σε όρθια θέση.

✔️ Ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, με αντίσταση προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του ατόμου.

✔️ Ασκήσεων ισορροπίας, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσεων.

Η κατάλληλη μορφή άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, το ιστορικό καταγμάτων και το αν υπάρχει ήδη οστεοπόρωση.

Σε άτομα με οστεοπόρωση, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν σπονδυλικά κατάγματα ή υψηλός κίνδυνος κατάγματος, η άσκηση χρειάζεται κατάλληλη προσαρμογή και, όπου ενδείκνυται, καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας. Ορισμένες κινήσεις, όπως η έντονη ή επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός υπό φορτίο, μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.

Δε χρειάζεται να ξεκινήσεις με έντονη άσκηση. Χρειάζεται να επιλέξεις δραστηριότητες ασφαλείς και κατάλληλες για εσένα.

Μικρές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία των οστών

Η υγεία των οστών επηρεάζεται και από τον τρόπο ζωής.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η διακοπή του αποτελεί σημαντικό βήμα για τη συνολική υγεία.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος, μεταξύ άλλων μέσω της επίδρασής της στην υγεία των οστών και στον κίνδυνο πτώσεων. Η κατανάλωση χρειάζεται να παραμένει περιορισμένη.

Ακινησία

Η ανεπαρκής φυσική δραστηριότητα επηρεάζει τόσο τα οστά όσο και τους μύες. Η κίνηση, προσαρμοσμένη στις δυνατότητές σου, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Πρόληψη πτώσεων: ένα σημαντικό κομμάτι της προστασίας από κατάγματα

Η προστασία των οστών δεν αφορά μόνο την οστική πυκνότητα. Αφορά και τη μείωση της πιθανότητας να συμβεί μια πτώση που μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με διαγνωσμένη οστεοπόρωση, αξίζει να δίνεται προσοχή σε πρακτικά ζητήματα όπως:

• Η επαρκής μυϊκή δύναμη και η ισορροπία.

• Ο καλός φωτισμός στους χώρους του σπιτιού.

• Η απομάκρυνση χαλιών ή αντικειμένων που αυξάνουν τον κίνδυνο παραπατήματος.

• Η αξιολόγηση της όρασης.

• Η συζήτηση με τον γιατρό για φάρμακα ή άλλους παράγοντες που μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης.

Αν έχεις οστεοπόρωση ή έχεις υποστεί κάταγμα μετά από μικρή πτώση ή καταπόνηση, είναι σημαντικό να συζητήσεις με τον γιατρό σου αν χρειάζεται αξιολόγηση του κινδύνου νέου κατάγματος και εξατομικευμένο πρόγραμμα πρόληψης.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα ασβεστίου ή βιταμίνης D;

Όχι απαραίτητα.

Τα συμπληρώματα δε χρειάζεται να χρησιμοποιούνται αυτόματα από όλους όσοι θέλουν να προστατεύσουν τα οστά τους.

Η προσέγγιση περιλαμβάνει:

1. Αξιολόγηση της διατροφής και των παραγόντων κινδύνου.

2. Εντοπισμό πιθανών ελλείψεων ή ανεπαρκούς πρόσληψης.

3. Βελτίωση της διατροφής, όπου είναι εφικτό.

4. Χρήση συμπληρωμάτων όταν υπάρχει ένδειξη, με κατάλληλη καθοδήγηση.

Η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο μέσω της διατροφής προτιμάται όταν είναι εφικτή. Σε άτομα με οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος ή ανεπαρκή πρόσληψη μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα ασβεστίου ή/και βιταμίνης D, ανάλογα με την περίπτωση και το θεραπευτικό πλάνο.

Και κάτι ακόμη πολύ σημαντικό: Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Αν έχεις διαγνωστεί με οστεοπόρωση και ο γιατρός έχει κρίνει ότι χρειάζεσαι φαρμακευτική αγωγή, το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορούν να αποτελούν μέρος της συνολικής φροντίδας σου, αλλά δεν υποκαθιστούν την ενδεδειγμένη θεραπεία.

Ποιος είναι ο ρόλος του διαιτολόγου στην οστεοπόρωση;

Ο ρόλος του διαιτολόγου δεν είναι απλώς να σου δώσει μια λίστα με «10 τροφές για γερά οστά».

Είναι να αξιολογήσει αν και πώς η δική σου διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σου και να σε βοηθήσει να εφαρμόσεις πρακτικές αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Αξιολόγηση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D.

• Έλεγχο της επάρκειας πρωτεΐνης και ενέργειας.

• Εντοπισμό υπερβολικά περιοριστικών διατροφικών συνηθειών.

• Σχεδιασμό διατροφής που ταιριάζει στις προτιμήσεις και στον τρόπο ζωής σου.

• Προσαρμογές σε περίπτωση δυσανεξιών, αλλεργιών ή άλλων διατροφικών περιορισμών.

• Υποστήριξη στη διατήρηση κατάλληλου σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας.

• Συνεργασία με τον γιατρό και τους υπόλοιπους επαγγελματίες υγείας, όταν υπάρχει διαγνωσμένη οστεοπόρωση ή αυξημένος κίνδυνος κατάγματος.

Γιατί τελικά, η καλύτερη διατροφή για τα οστά είναι εκείνη που καλύπτει πραγματικά τις ανάγκες σου και μπορείς να ακολουθείς σταθερά.

Αυτό που αξίζει να θυμόμαστε είναι ότι η φροντίδα των οστών δεν ξεκινά όταν εμφανιστεί η οστεοπόρωση. Ξεκινά πολύ νωρίτερα και συνεχίζεται σε όλη τη ζωή.

Σημαντική σημείωση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική αξιολόγηση. Αν έχεις οστεοπόρωση, ιστορικό κατάγματος ή παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο, απευθύνσου στους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας για την αξιολόγηση και τη φροντίδα σου.

Βασικές πηγές

1. International Osteoporosis Foundation (IOF). Nutrition and bone health

2. International Osteoporosis Foundation (IOF). Calcium

3. International Osteoporosis Foundation (IOF). Vitamin D

4. National Osteoporosis Guideline Group (NOGG). Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis