1. Τα γεύματά σου μπορεί να μη σε χορταίνουν αρκετά

Δεν έχει σημασία μόνο το πόσο τρως, αλλά και το πώς είναι δομημένο το γεύμα σου.

Ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες μπορεί να μη σου προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα.

Για παράδειγμα, ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από καφέ και κάτι μικρό μπορεί να σε αφήσει πεινασμένο/η αρκετά γρήγορα. Αντίθετα, ένα γεύμα που συνδυάζει διαφορετικές ομάδες τροφίμων μπορεί να είναι πιο χορταστικό.

Η πρωτεΐνη έχει μελετηθεί αρκετά σε σχέση με τον κορεσμό και, σε αρκετές μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψή της έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Παρόμοια, ορισμένες μορφές διαιτητικών ινών μπορούν να συμβάλλουν στον κορεσμό, αν και η επίδρασή τους δεν είναι ίδια για όλες τις ίνες.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Προσπάθησε τα βασικά γεύματά σου να περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό από:

• πηγή πρωτεΐνης,

• πηγή υδατανθράκων,

• λαχανικά ή/και φρούτο,

• κάποια πηγή καλών λιπαρών, ανάλογα με το γεύμα και τις ανάγκες σου.

Δε χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι «τέλειο». Στόχος είναι η συνολική ισορροπία μέσα στην ημέρα.

Και μην ξεχνάς τα υγρά σου. Η δίψα δεν είναι το ίδιο πράγμα με την πείνα, όμως όταν δεν έχεις ενυδατωθεί αρκετά μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξεχωρίσεις τι ακριβώς χρειάζεσαι εκείνη τη στιγμή. Αν δεν είσαι σίγουρος/η, μπορείς να πιεις λίγο νερό και να δεις πώς νιώθεις — χωρίς όμως να χρησιμοποιείς το νερό για να «περιορίσεις » την πείνα σου όταν πραγματικά χρειάζεσαι φαγητό.

2. Μπορεί απλώς να μην τρως αρκετά

Ακούγεται αυτονόητο, αλλά είναι κάτι που συχνά παραβλέπεται.

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος και έχεις μειώσει πολύ την ποσότητα του φαγητού σου, αν παραλείπεις γεύματα ή αν τα γεύματά σου είναι υπερβολικά μικρά, είναι φυσιολογικό ο οργανισμός σου να συνεχίζει να αναζητά τροφή.

Η έντονη πείνα δεν είναι απαραίτητα ένδειξη ότι «πρέπει να αντισταθείς». Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μήνυμα ότι οι ανάγκες σου δεν καλύπτονται επαρκώς.

Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό όταν η πείνα συνοδεύεται από:

• έντονη κόπωση,

• δυσκολία συγκέντρωσης,

• ευερεθιστότητα,

• σκέψεις γύρω από το φαγητό για μεγάλο μέρος της ημέρας,

• έντονη επιθυμία να φας μεγάλη ποσότητα αργότερα.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Αν ακολουθείς πρόγραμμα απώλειας βάρους, μη θεωρείς ότι όσο λιγότερο τρως τόσο καλύτερα.

Ένα πρόγραμμα που σε αφήνει συνεχώς και έντονα πεινασμένο/η είναι πιθανό να γίνει δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

3. Αφήνεις πολύ μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων

Για κάποιους ανθρώπους, το να περνούν πολλές ώρες χωρίς φαγητό λειτουργεί καλά. Για άλλους, οδηγεί σε έντονη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αν, για παράδειγμα, δεν τρως σχεδόν τίποτα μέχρι το απόγευμα και στη συνέχεια φτάνεις στο βραδινό γεύμα πεινασμένος/η υπερβολικά, είναι πολύ πιο δύσκολο να αναγνωρίσεις πότε έχεις χορτάσει.

Μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο να διαχειριστείς την πείνα σου αργότερα μέσα στην ημέρα, να αυξήσεις το τσιμπολόγημα ή να φτάσεις σε ένα γεύμα με πολύ έντονη πείνα.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Παρατήρησε πότε εμφανίζεται η έντονη πείνα.

Αν διαπιστώνεις ότι συμβαίνει συστηματικά επειδή μεσολαβούν πολλές ώρες μεταξύ των γευμάτων, ίσως χρειάζεται να αναδιαμορφώσεις το πρόγραμμα και την κατανομή του φαγητού μέσα στην ημέρα.

Δεν υπάρχει ένας «σωστός» αριθμός γευμάτων για όλους. Υπάρχει όμως ένα πρόγραμμα που μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο λειτουργικό για εσένα.

4. Δεν κοιμάσαι αρκετά

Ο ύπνος επηρεάζει πολύ περισσότερα από την ενέργειά σου την επόμενη ημέρα.

Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί σε ελεγχόμενες μελέτες με αυξημένο αίσθημα πείνας και, σε ορισμένες μελέτες, με μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε την υποκειμενική πείνα και την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.

Αυτό δε σημαίνει ότι μία κακή νύχτα θα αλλάξει μαγικά την όρεξή σου. Αν όμως κοιμάσαι συστηματικά λιγότερο από όσο χρειάζεσαι ή δεν έχεις ποιοτικό ύπνο, είναι ένας παράγοντας που αξίζει να λάβεις υπόψη.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Αν πεινάς περισσότερο τις ημέρες που κοιμάσαι λίγο, μην το αγνοήσεις.

Προσπάθησε να βελτιώσεις σταδιακά:

• τη διάρκεια του ύπνου

• τη σταθερότητα της ώρας που κοιμάσαι και ξυπνάς

• την ποιότητα του ύπνου σου

Η διαχείριση της πείνας δεν αφορά μόνο το πιάτο σου.

5. Το στρες μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο που τρως

Έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες ημέρες δεν πεινάς ιδιαίτερα, ενώ άλλες σκέφτεσαι συνέχεια το φαγητό;

Το στρες μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη τροφής με διαφορετικούς τρόπους. Σε ορισμένους ανθρώπους μειώνει την όρεξη, ενώ σε άλλους συνδέεται με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού ή με αναζήτηση συγκεκριμένων, πιο «παρηγορητικών» τροφίμων. Η σχέση αυτή είναι σύνθετη και δεν είναι ίδια για όλους.

Και εδώ υπάρχει μια σημαντική διάκριση:

Το να θέλεις να φας δε σημαίνει πάντα ότι πεινάς σωματικά.

Μπορεί να υπάρχει:

• σωματική πείνα, 

• επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο,

• φαγητό από συνήθεια,

• φαγητό ως τρόπος χαλάρωσης, παρηγοριάς ή επιβράβευσης,

• αυξημένη ενασχόληση με το φαγητό λόγω περιορισμού.

Κανένα από αυτά δεν σημαίνει ότι «κάτι πάει στραβά» με εσένα.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Πριν φας, δοκίμασε περιστασιακά να αναρωτηθείς:

«Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή; Φαγητό ή κάτι άλλο;»

Αν πεινάς, φάε. Αν διαπιστώσεις ότι χρειάζεσαι ξεκούραση, ένα διάλειμμα, παρέα ή κάτι που θα σε βοηθήσει να αποφορτιστείς, μπορείς να το αναγνωρίσεις χωρίς ενοχές. Διάβασε περισσότερα για αυτό το ζήτημα εδώ.

6. Η υπερβολικά περιοριστική διατροφή μπορεί να αυξάνει την ενασχόληση με το φαγητό

«Δε θα φάω ψωμί.»

«Απαγορεύεται το γλυκό.»

«Από αύριο κόβω τους υδατάνθρακες.»

«Δεν πρέπει να φάω pizza.»

Όσο περισσότερους κανόνες βάζεις γύρω από το φαγητό, τόσο περισσότερο μπορεί να καταλήξεις να σκέφτεσαι το φαγητό.

Η αυστηρή διατροφική περιοριστικότητα έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη ευαλωτότητα σε επεισόδια συναισθηματικής υπερφαγίας σε ορισμένα άτομα.

Αυτό δε σημαίνει ότι κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους οδηγεί σε υπερφαγία. Σημαίνει όμως ότι μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε απαγορεύσεις και στέρηση μπορεί να γίνει δύσκολο να διατηρηθεί.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Αν αισθάνεσαι ότι περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας σκεπτόμενος/η τι «επιτρέπεται» και τι «απαγορεύεται», ίσως χρειάζεται να επανεξετάσεις την προσέγγισή σου.

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει και γλυκό, και ψωμί, και pasta, και pizza.

Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα. Είναι η συνολική εικόνα.

7. Μπορεί να μην είναι πάντα πείνα — αλλά το περιβάλλον σου να σε κάνει να θέλεις να φας

Μερικές φορές δε χρειάζεται καν να πεινάς για να σκεφτείς το φαγητό.

Βλέπεις ένα γλυκό στο γραφείο.

Μυρίζεις φρεσκοψημένο ψωμί.

Ανοίγεις μια εφαρμογή delivery.

Κάθεσαι στον καναπέ και αυτόματα ανοίγεις το ντουλάπι.

Πολλά ερεθίσματα γύρω μας μπορούν να μας δημιουργήσουν επιθυμία για φαγητό, ακόμη κι όταν δεν έχουμε έντονη σωματική πείνα.

Επιπλέον, όταν τρώμε συστηματικά σε συγκεκριμένες συνθήκες —για παράδειγμα μπροστά στην τηλεόραση— μπορεί να δημιουργείται ένας ισχυρός συσχετισμός μεταξύ του περιβάλλοντος και του φαγητού.

Τι μπορείς να δοκιμάσεις

Δε χρειάζεται να εξαφανίσεις όλα τα τρόφιμα που αγαπάς από το σπίτι.

Μπορείς όμως να κάνεις μικρές αλλαγές στο περιβάλλον σου:

• κράτησε τα τρόφιμα που θέλεις να καταναλώνεις πιο συχνά εύκολα προσβάσιμα,

• μην αφήνεις συνεχώς μπροστά σου τρόφιμα που σε παρασύρουν να τσιμπολογάς,

• προσπάθησε ορισμένα γεύματα να γίνονται χωρίς οθόνη,

• δώσε λίγο περισσότερο χρόνο στο φαγητό και παρατήρησε αν απολαμβάνεις πραγματικά αυτό που τρως.

8. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αυξημένη πείνα μπορεί να χρειάζεται ιατρική διερεύνηση

Τις περισσότερες φορές, η αυξημένη πείνα δε σημαίνει ότι υπάρχει κάποια πάθηση.

Όταν όμως είναι επίμονη, ασυνήθιστη ή εμφανίζεται μαζί με άλλα συμπτώματα, αξίζει να μην την αποδίδουμε απλώς σε «κακή διατροφή».

Για παράδειγμα, η αυξημένη πείνα μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα σακχαρώδη διαβήτη, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν έντονη δίψα, συχνουρία, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή κόπωση.

Επίσης, ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλεί αυξημένη όρεξη, συχνά μαζί με απώλεια βάρους, ταχυκαρδία ή αίσθημα παλμών, εφίδρωση, δυσανεξία στη ζέστη, νευρικότητα και συχνότερες κενώσεις.

Άλλοι παράγοντες, όπως ορισμένα φάρμακα ή άλλες ορμονικές και μεταβολικές καταστάσεις, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την όρεξη.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Αν η αυξημένη πείνα:

• εμφανίστηκε ξαφνικά και επιμένει,

• συνοδεύεται από ανεξήγητη απώλεια ή αύξηση βάρους,

• συνοδεύεται από έντονη δίψα ή συχνουρία,

• συνοδεύεται από ταχυκαρδία, έντονη εφίδρωση ή τρόμο,

• συνοδεύεται από σημαντική κόπωση ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα,

είναι καλό να συζητήσεις την κατάσταση με το/τη γιατρό σου, ώστε να αξιολογηθεί αν χρειάζεται περαιτέρω έλεγχος.

Και οι ορμονικές αλλαγές;

Αν έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες ημέρες του μήνα πεινάς περισσότερο, αυτό δεν είναι απαραίτητα ιδέα σου. Οι ορμονικές μεταβολές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, την πρόσληψη τροφής και τις λιγούρες. Σε αρκετές μελέτες έχει παρατηρηθεί αυξημένη πρόσληψη ενέργειας στην ωχρινική φάση, δηλαδή τις ημέρες μετά την ωορρηξία και πριν την περίοδο. 

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα θα πεινάει περισσότερο πριν την περίοδο, ούτε ότι κάθε αλλαγή στην όρεξη οφείλεται στις ορμόνες. Η ένταση και το μοτίβο διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα — και ακόμη και από κύκλο σε κύκλο. 

Αν λοιπόν παρατηρείς ένα σταθερό μοτίβο, μπορείς να το καταγράψεις για 2–3 κύκλους. Ίσως διαπιστώσεις ότι κάποιες ημέρες χρειάζεσαι λίγο περισσότερο φαγητό ή ένα πιο χορταστικό snack. Δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίζεις σαν “έλλειψη πειθαρχίας”.