Υποκατάστατα ζάχαρης

Οι περισσότερες από αυτές τις εγκεκριμένες ουσίες κωδικοποιούνται στις ετικέτες με έναν αριθμό Ε, καθώς αποτελούν πρόσθετα τροφίμων.

Κατηγορίες Γλυκαντικών

Τα γλυκαντικά διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες:

• Τα φυσικά γλυκαντικά που προέρχονται από φυσικές πηγές, όπως π.χ. γλυκοσίδες στεβιόλης (στέβια) και 

• Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία αποτελούν χημικά παρασκευασμένα γλυκαντικά με υψηλή γλυκαντική ικανότητα και μηδενικές ή πολύ χαμηλές θερμίδες, όπως π.χ. η ασπαρτάμη.

Εδώ να σημειώσουμε ότι τα γλυκαντικά συνεχίζουν να έχουν θερμίδες, απλώς είτε επειδή είναι πολύ χαμηλό το θερμιδικό τους φορτίο είτε επειδή χρησιμοποιούμε πολύ μικρή ποσότητα για να επιτύχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε, λόγω της αυξημένης γλυκαντικής τους ικανότητας, σε αρκετά από αυτά θεωρείται ότι το θερμιδικό τους φορτίο είναι σχεδόν μηδενικό.

Φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης και αλκοόλες σακχάρων εγκεκριμένα από την Ε.Ε.:

Σημείωση: Η γλυκαντική ισχύς δείχνει πόσες φορές είναι πιο γλυκιά η ουσία σε σχέση με τη ζάχαρη.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες εγκεκριμένες από την Ε.Ε.:

Εναλλακτικές μορφές ζάχαρης

Στην αγορά έχουν γίνει πολύ δημοφιλή ορισμένες εναλλακτικές μορφές ζάχαρης που θεωρούνται από πολλούς πιο υγιεινά, όπως η ζάχαρη καρύδας, η καστανή ζάχαρη και το σιρόπι αγαύης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι ακριβώς προσφέρουν:

• Ζάχαρη καρύδας: Περιέχει ίχνη βιταμινών και μετάλλων και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη. Παρ’ όλα αυτά, παραμένει πηγή σακχάρων και έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή ζάχαρη, επομένως η κατανάλωσή της θα πρέπει να γίνεται με σύνεση.

• Καστανή ζάχαρη: Αν και περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων, δε διαφέρει σε θερμίδες και γλυκαιμικό δείκτη από τη λευκή ζάχαρη.

• Σιρόπι αγαύης: Πολύ γλυκό και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά πλούσιο σε φρουκτόζη, η οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια και να επηρεάσει το ήπαρ.

Παρά τη «φυσική» προέλευσή τους, γλυκαντικά όπως η ζάχαρη καρύδας, το σιρόπι αγαύης ή η καστανή ζάχαρη δεν είναι αθώα και η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Αν και δεν έχουν οριστεί συγκεκριμένα επίπεδα ασφάλειας για την κατανάλωσή τους, η θερμιδική πρόσληψη από αυτά δε θα πρέπει να ξεπερνά καθημερινά το 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Σε τι ποσότητες θα πρέπει να καταναλώνονται;

Τα γλυκαντικά επαναξιολογούνται και περνούν από διαδικασίες έγκρισης συνεχώς, ώστε να κατοχυρώνεται η ασφάλεια για τη χρήση τους και το NOAEL (No Observed Adverse Effect Level), δηλαδή η υψηλότερη δόση στην οποία δεν παρατηρούνται τοξικές επιδράσεις για το καθένα. Μέσω αυτού καθορίζεται το ADI (Acceptable Daily Intake), δηλαδή η επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη του γλυκαντικού που μπορεί να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιου θέματος υγείας. Συνήθως τα όρια αυτά, είναι αρκετά δύσκολο να τα ξεπεράσουμε ακόμη και αν η κατανάλωση γλυκαντικών είναι μεγάλη και συστηματική.

Για φυσικά γλυκαντικά όπως η φρουκτόζη και οι αλκοόλες σακχάρων, η συνολική θερμιδική πρόσληψη δε θα πρέπει να ξεπερνά το 5% της συνολικής ενέργειας της ημέρας. Ενώ για τα υπόλοιπα γλυκαντικά οι αποδεκτές ποσότητες κατανάλωσης έχουν οριστεί ως εξής:

Προσοχή: Η ασπαρτάμη (άρα και το άλας ασπαρτάμης – ακετοσουλφάμης) απαγορεύεται σε άτομα με φαινυλκετονουρία. Η αντβαντάμη αν και περιέχει φαινυλαλανίνη χρησιμοποιείται σε τόσο μικρές ποσότητες που θεωρείται ασφαλής από άτομα με φαινυλκετονουρία.

Είναι καλύτερα τα γλυκαντικά από τη ζάχαρη;

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά δεν αποτελεί από μόνη της «μαγική» λύση, αλλά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, εφόσον χρησιμοποιείται σωστά. Θεωρητικά τα μη θερμιδικά και ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά προσφέρουν τη γλυκιά γεύση χωρίς να αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που τα καθιστά ωφέλιμα τόσο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη όσο και για όσους επιδιώκουν έλεγχο βάρους. Στην πραγματικότητα όμως, αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η χρήση γλυκαντικών δεν εξασφαλίζει απαραίτητα απώλεια βάρους και μπορεί, υπό κάποιες συνθήκες, να σχετίζεται με αύξηση σωματικού βάρους. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η συνεχής κατανάλωση γλυκών γεύσεων χωρίς θερμιδική ανταμοιβή — όπως συμβαίνει με πολλά μη θρεπτικά γλυκαντικά — μπορεί να επηρεάζει τους μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης, ενισχύοντας την επιθυμία για γλυκά και οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Επιπλέον, η συνολική τους επίδραση εξαρτάται και από το τρόφιμο στο οποίο χρησιμοποιούνται.  Σε πολλά προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», η αφαίρεση της ζάχαρης απαιτεί την προσθήκη λιπαρών ουσιών, όπως φοινικέλαιο ή βούτυρο κακάο, ή άλλων δομικών συστατικών για να διατηρηθεί η υφή και το άρωμα, γεγονός που συχνά διατηρεί υψηλά τη συνολική ενεργειακή αξία και υποβαθμίζει τη θρεπτική ποιότητα του προϊόντος. Ταυτόχρονα, η συχνή κατανάλωση υπέρμετρα γλυκών γεύσεων —έστω και χωρίς θερμίδες— ενδέχεται να συντηρεί την προτίμηση για γλυκά τρόφιμα και να δυσκολεύει την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

Συνεπώς, η χρήση γλυκαντικών μπορεί να αποτελέσει εργαλείο μείωσης της ζάχαρης, όμως το συνολικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το είδος του προϊόντος και το ευρύτερο πλαίσιο της διατροφής. Η ποιότητα της συνολικής διατροφής και όχι η αποφυγή ενός μόνο συστατικού είναι αυτή που τελικά καθορίζει την υγεία.

Η χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης κατά την προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους:

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως η αντικατάσταση της ζάχαρης από γλυκαντικές ουσίες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης και κατ' επέκταση στη μείωση και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά η κατανάλωση μη θερμιδικών ή ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών δε συνεπάγεται και αυτόματη απώλεια βάρους. Η επιτυχής μείωση του βάρους εξαρτάται από τη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Η βασική εφαρμογή της χρήσης γλυκαντικών αντί για ζάχαρη από άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος έγκειται στη δυνατότητα να εντάξουν στο διαιτολόγιό τους σπιτικά γλυκά ή ροφήματα χωρίς υπερβολικές θερμίδες.

Με αυτό τον τρόπο αυξάνονται οι πιθανότητες για επιτυχημένη μακροπρόθεσμη εφαρμογή διατροφής για απώλεια βάρους.

Κατά συνέπεια, είναι σημαντικό η κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων με χαμηλές θερμίδες να εντάσσεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τακτική σωματική άσκηση. 

Η χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης στο Σακχαρώδη Διαβήτη (Σ.Δ.):

Στις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικανικού Διαβητολογικού Συλλόγου (American Diabetes Association, ADA) καθώς και στις αξιολογήσεις της EFSA και άλλων φορέων, συστήνεται ότι τα μη θρεπτικά γλυκαντικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο αντικατάστασης της ζάχαρης από άτομα με διαβήτη τύπου 2, υπό συγκεκριμένους όρους: να είναι εντός των αποδεκτών ημερήσιων δόσεων (ADI), να μην αντικαθιστούν την ανάγκη για ολόκληρη ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα και να μην οδηγούν σε υπερεμπιστοσύνη ως «μαγική λύση». Συγκεκριμένα, οι συστάσεις υπογραμμίζουν ότι:

• Η χρήση γλυκαντικών δεν πρέπει να αντικαθιστά φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δε δικαιολογεί κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου γλυκών από άλλα τρόφιμα.

• Τα γλυκαντικά πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος διαχείρισης του διαβήτη, δηλαδή σε συνδυασμό με έλεγχο υδατανθράκων, κατανομή μερίδων και τακτική σωματική δραστηριότητα.

• Οι οδηγίες προειδοποιούν για το γεγονός ότι ορισμένα προϊόντα που διαφημίζονται ως «χωρίς ζάχαρη / sugar-free» μπορεί να περιέχουν περισσότερο άμυλο, λιπαρά, ακρυλικές βάσεις ή άλλα σάκχαρα/ολιγο¬θερμιδικά συστατικά που αντισταθμίζουν τη μείωση ζάχαρης.

• Τα ροφήματα με γλυκαντικά δε θα πρέπει να αντικαθιστούν την επαρκή πρόσληψη νερού.

• Τέλος, πολλές οδηγίες τονίζουν ότι σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η χρήση γλυκαντικών θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική/διαιτολογική καθοδήγηση, με συχνή επανεκτίμηση των επιπέδων γλυκόζης και της διατροφικής ανταπόκρισης.

Αυτές οι πιο πρόσφατες κατευθύνσεις υποστηρίζουν ότι τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν «εργαλείο» στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, όχι υποκατάστατο της σωστής διατροφής και άσκησης.

Ασφάλεια κατανάλωσης κατά την Εγκυμοσύνη

Η κατανάλωση γλυκαντικών κατά την εγκυμοσύνη έχει μελετηθεί εκτενώς. Σύμφωνα με την EFSA, τα γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί για χρήση στην Ε.Ε. είναι ασφαλή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον τηρούνται τα καθορισμένα όρια αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης (ADI).