Ας μιλήσουμε για τη χορτοφαγία

Είδη χορτοφαγικής διατροφής

Τα τέσσερα βασικά μοντέλα χορτοφαγίας είναι: 

• η γαλακτο-ωο-χορτοφαγία (lacto-ovo-vegetarian diet), όπου δεν καταναλώνεται κανένα προϊόν κρέατος, ψαριών και θαλασσινών, αλλά καταναλώνονται αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα,

• η γαλακτο-χορτοφαγία (lacto-vegetarian diet), όπου καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά και προϊόντα κρέατος, ψάρια και θαλασσινά,

• ωο-χορτοφαγία (ovo-vegetarian diet), όπου δεν καταναλώνονται προϊόντα κρέατος, ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά υπάρχει κατανάλωση αυγών και

• η ακραιφνής ή αυστηρή χορτοφαγία (vegan diet), όπου δεν καταναλώνεται κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης συμπεριλαμβανομένων του κρέατος, των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και του μελιού. Η αυστηρώς χορτοφαγική διατροφή διαχωρίζεται σε επιπλέον υπο-τύπους, όπως την ωμοφαγία (raw vegan diet) και την αυστηρή χορτοφαγία πλήρων τροφίμων (whole-food vegan diet). Ο κάθε διαφορετικός υπο-τύπος έχει τους δικούς του «κανόνες» όσον αφορά τα τρόφιμα που καταναλώνονται και μη, με κοινό χαρακτηριστικό όμως τον περιορισμό της κατανάλωσης οποιουδήποτε τροφίμου ζωικής προέλευσης.

Ταυτόχρονα πολύ κοντά στο χορτοφαγικό τρόπο διατροφής υπάρχουν και τα μοντέλα διατροφής ιχθυο-χορτοφαγίας (pescatarian) και ευέλικτης χορτοφαγικής διατροφής (flexitarian). Στο pescatarian μοντέλο διατροφής ισχύει ό,τι και στη lacto-ovo-vegetarian δίαιτα με την προσθήκη ψαριών και θαλασσινών. Ενώ, η flexitarian δίαιτα είναι κατά βάση χορτοφαγική διατροφή με περιστασιακή κατανάλωση καλής ποιότητας προϊόντων κρέατος, ψαριών και θαλασσινών.

Ποια είναι τα οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή για την υγεία;

Η υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής έχει συσχετισθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως τη μείωση της θνησιμότητας, της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και της επίπτωσης του καρκίνου. Επιπλέον, αυτό το διατροφικό πρότυπο φαίνεται να έχει θετική επίδραση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα λιπιδίων, στην εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, στο υπέρβαρο, την παχυσαρκία και το οξειδωτικό στρες, ενώ έχει επίσης συσχετισθεί, με σημαντική βελτίωση της συναισθηματικής και σωματικής ευεξίας, της κατάθλιψης, της ποιότητας ζωής και της υγείας γενικότερα. Επιπρόσθετα, έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή που βασίζεται σε φυτικές τροφές επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό θετικά τη σύνθεση και τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, γεγονός που αντικατοπτρίζεται σε διάφορους τομείς της ζωής και της υγείας. 

Τα οφέλη για την υγεία που παρουσιάζει η χορτοφαγία οφείλονται σε μεγάλο βαθμό από τη σύστασή της, καθώς τα τρόφιμα στα οποία βασίζεται, διαθέτουν χημειοπροστατευτικές ιδιότητες, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοχημικά. Η αυξημένη πρόσληψη ξηρών καρπών, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και θνησιμότητας καρκίνου. Ενώ και η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων συσχετίζεται με μείωση της εμφάνισης διάφορων τύπου καρκίνου, όπως των καρκίνων στο γαστρεντερικό σύστημα. Εν αντιθέσει, η κατανάλωση 100 – 120 g κόκκινου κρέατος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου κατά: 11% για τον καρκίνο του μαστού, 17% για τον καρκίνο του παχέος εντέρου και 19% για τον καρκίνο του προστάτη. Για το επεξεργασμένο κρέας η κατανάλωση μόλις 50 g την ημέρα, αυξάνει κατά 4% τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, 9% για καρκίνο του μαστού, 18% για καρκίνο του παχέος εντέρου, 19% για παγκρεατικό καρκίνο και 8% τη θνησιμότητα λόγω καρκίνου (δες περισσότερα για τα αλλαντικά και το επεξεργασμένο κρέας εδώ).

Η προοπτική μελέτη EPIC-Oxfrord, αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες μελέτες πάνω σε χορτοφαγικό πληθυσμό και στοχεύει στη διασύνδεση του τρόπου διατροφής με διάφορες μορφές καρκίνου. Μετέπειτα ευρήματα όμως, δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν 62% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και 10% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης οποιουδήποτε είδους καρκίνου σε σύγκριση με όσους τρώνε κρέας . Σε αντίστοιχα αποτελέσματα έχουν φτάσει από τότε και άλλες μεγάλες και γνωστές επιστημονικές μελέτες. Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει και τονίζεται και το κομμάτι της ποιότητας της χορτοφαγικής διατροφής και να εμφανίζονται όροι όπως «υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα» και «μη υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα», μιας και η μη κατανάλωση ζωικών προϊόντων δεν αποτελεί εξ’ ορισμού ένα ισορροπημένο και ποιοτικό διατροφικό πρότυπο.

Ποια είναι τα οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή για το περιβάλλον;

Τα αποτελέσματα των μελετών έχουν καταλήξει ότι οι φυτικές δίαιτες είναι περισσότερο φιλικές για το περιβάλλον και πιο βιώσιμες σε σχέση με τη διατροφή πλούσια σε κρέας, και ειδικότερα κόκκινο κρέας, η οποία είναι βασικός παράγοντας επιβάρυνσης του περιβάλλοντος. Σε μια μελέτη όπου εξετάζονταν οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου ανάλογα με την ποσότητα καταναλισκόμενου κρέατος βρέθηκε ότι όσο μειώνονταν τα επίπεδα πρόσληψης κρέατος, παρατηρούνταν μείωση και στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Πιο συγκεκριμένα οι εκπομπές αερίων θερμοκηπίου για την γαλακτο-ωο-χορτοφαγία και την αυστηρή χορτοφαγία είναι μειωμένες κατά ~35% και ~50% αντίστοιχα σε σχέση με τις περισσότερες τρέχουσες παμφαγικές δίαιτες.

Ταυτόχρονα, η παραγωγή διαφορετικών τροφίμων έχει και διαφορετικό οικολογικό αποτύπωμα, με πιο επιβαρυντικό για το περιβάλλον αυτό της παραγωγής μηρυκαστικών ζώων. Η μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά προϊόντα σε μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγική ή αυστηρώς χορτοφαγική συνδέεται με αυξημένη περιβαλλοντική βιωσιμότητα. Για την παραγωγή 1 κιλού φασολιών χρειάζονται ~8 – 14 φορές λιγότεροι φυσικοί πόροι σε σχέση με την παραγωγή της ίδιας ποσότητας μοσχαριού. Η παραγωγή 1 κιλού πρωτεΐνης από μοσχάρι απαιτεί 18, 10, 12 και 10 φορές περισσότερη γη, νερό, λιπάσματα και φυτοφάρμακα αντιστοίχως σε σύγκριση με την παραγωγή 1 κιλού πρωτεΐνης από φασόλια. Στην ίδια λογική η παραγωγή ίσης ποσότητας πρωτεΐνης τόφου σε σύγκριση με βόεια, απαιτεί 74 φορές λιγότερο έδαφος και 8 φορές λιγότερο νερό, ενώ οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου είναι 25 φορές λιγότερες. Ακόμα και αν συγκριθεί με την πρωτεΐνη του αβγού, η πρωτεΐνη τόφου χρειάζεται σχεδόν 3 φορές λιγότερο έδαφος και 6 φορές λιγότερο νερό, ενώ οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου είναι οι μισές. Συμπερασματικά, τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών δείχνουν ότι η υιοθέτηση της γαλακτο-ωο-χορτοφαγίας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των διατροφικών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου κατά 35%, τη χρήση εδάφους κατά 42% και τη χρήση πόσιμου νερού κατά 28%. Η υιοθέτηση αυστηρώς χορτοφαγικής δίαιτας θα οδηγούσε σε μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και τη χρήση γης στο ήμισυ σε σχέση με τις τρέχουσες διαιτητικές συνήθειες.

Μια άλλη εξίσου σημαντική, αλλά όχι τόσο προβεβλημένη περιβαλλοντική ανησυχία είναι η ταχεία εξάντληση του παγκόσμιου αποθέματος φωσφόρου. Ο φώσφορος χρησιμοποιείται σαν συστατικό στα λιπάσματα. Αν οι καταναλωτικές τάσεις δεν αλλάξουν άμεσα, τα αποθέματα αυτά ενδεχομένως μέσα στα επόμενα 50 με 100 χρόνια να εξαντληθούν πλήρως. Οι χορτοφαγικές δίαιτες απαιτούν σημαντικά λιγότερο φώσφορο σε σχέση με τις δίαιτες που περιέχουν κρέας, επομένως η μείωση της κατανάλωσης κρέατος σε ευρεία κλίμακα είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση της έλλειψης εξορύξιμου φωσφόρου.

Για να επιτευχθούν αυτά τα θετικά αποτελέσματα όμως από την υιοθέτηση χορτοφαγικών διαιτών, είναι εξίσου σημαντικό να είναι και ισορροπημένες, καθώς η υπερκατανάλωση θερμίδων, η κατανάλωση λαχανικών που παράγονται σε θερμοκήπια υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, η υψηλή πρόσληψη φρούτων εκτός εποχής που μεταφέρονται με αεροπλάνο ή η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το βούτυρο, μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τα οφέλη από την αποφυγή του κρέατος.

Όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης, ήταν άνω του συνιστώμενου εύρος πρόσληψης σε όλα τα είδη δίαιτας, αν και τα άτομα που ακολουθούν κάποιο είδος χορτοφαγικής δίαιτας καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από όσους καταναλώνουν κρέας. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης από διαφορετικές φυτικές πηγές εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων, με αποτέλεσμα η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών να είναι αντίστοιχη με τις ζωικές.

Σε σχέση με τις διαιτητικές ίνες, οι αυστηρώς χορτοφάγοι παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, ακολουθούμενοι από τους χορτοφάγους, ενώ τη χαμηλότερη κατανάλωση διαιτητικών ινών παρουσιάζουν όσοι καταναλώνουν κρέας. 

Αναφορικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οι χορτοφάγοι έχουν και πάλι μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη από τα άτομα που καταναλώνουν κρέας, κυρίως λόγω της αυξημένης πρόσληψης φυτικών τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Όμως η πρόσληψη των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA, που βρίσκονται αποκλειστικά στα λιπαρά ψάρια, είναι αρκετά μικρότερη στους αυστηρώς χορτοφάγους και τους χορτοφάγους σε σχέση με όσους τρώνε κρέας, επομένως απαιτείται προσοχή και πιθανώς συμπληρωματική χορήγηση. Αντίθετα, όσοι καταναλώνουν κρέας παρουσιάζουν υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης.

Βιταμίνες

Στα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες, μας απασχολεί η πρόσληψη βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, σιδήρου, ψευδαργύρου, ιωδίου και ασβεστίου, καθώς είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά με τη μικρότερη περιεκτικότητα ή/και βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών τροφών.

Τα ευρήματα μελετών που εξετάζουν τη διατροφική πρόσληψη ανάμεσα στα διαφορετικά διατροφικά μοντέλα δείχνουν ότι τόσο οι αυστηρώς χορτοφάγοι όσο και οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν κρέας, καθώς όσοι δεν ακολουθούν κάποια μορφή χορτοφαγικής δίαιτας παρουσιάζουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Για τη βιταμίνη Β12 βρέθηκε ότι τα επίπεδα των ατόμων που καταναλώνουν κρέας είναι υψηλότερα από των χορτοφάγων, όμως σε όλα τα διατροφικά πρότυπα η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι εντός των συστάσεων. Το γεγονός αυτό οφείλεται κυρίως στη λήψη συμπληρωμάτων από τους χορτοφάγους και ιδιαίτερα τους αυστηρώς χορτοφάγους.

Για τη βιταμίνη D βρέθηκε πρόσληψη κάτω των επιθυμητών επιπέδων για όλα τα διατροφικά πρότυπα, υποδηλώνοντας τον κίνδυνο ανεπαρκειών για το γενικό πληθυσμό.

Τέλος, οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν πρόσληψη βιταμίνης E εντός των επιθυμητών ορίων γεγονός που δεν ισχύει για όσους καταναλώνουν κρέας.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Για όλα τα είδη διαιτών βρέθηκε ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι εντός των επιθυμητών ορίων, με τους χορτοφάγους να έχουν την πιο υψηλή πρόσληψη. Αντίστοιχα εντός των συστάσεων βρέθηκε να είναι η πρόσληψη και για το ιώδιο για όλα τα διατροφικά πρότυπα. Το ίδιο ισχύει και για το σίδηρο, αφού λήφθηκε υπόψη και το γεγονός ότι η βιοδιαθεσιμότητά του στις φυτικές τροφές είναι χαμηλότερα απ’ ότι στις ζωικές. Παρόλα αυτά το 7% των παμφάγων, το 11% των χορτοφάγων και το 15% των αυστηρώς χορτοφάγων παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Για το μαγνήσιο βρέθηκε ότι οι άνδρες που ακολουθούν μη χορτοφαγική διατροφή δεν καλύπτουν τις απαιτούμενες συστάσεις, ενώ σε όλα τα είδη χορτοφαγικής διατροφής η πρόσληψη μαγνησίου είναι επαρκής. 

Ανεξαρτήτως της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής, η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι παρόμοια για όλες τις ομάδες διατροφής. Όμως έπειτα από διόρθωση λόγω της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας του ψευδαργύρου των φυτικών διαιτών, βρέθηκε ότι οι άνδρες που ακολουθούν κάποιο πρότυπο χορτοφαγικής δίαιτας δε φτάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες για τον ψευδάργυρο. Από αυτό συνεπάγεται ότι συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού κινδυνεύουν από ανεπαρκή πρόσληψη  για το συγκεκριμένο θρεπτικό στοιχείο. 

Γίνεται κατανοητό ότι στα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή υπάρχει ο κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου και ψευδαργύρου, διότι η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των στοιχείων είναι μειωμένη στα φυτικά τρόφιμα. Υπάρχουν όμως διάφορες τεχνικές όπως το μούλιασμα, το ψήσιμο και η ζύμωση των τροφίμων που βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών.

Η χορτοφαγία στα στάδια της ζωής

Τα αποτελέσματα ερευνών καθώς και διεθνείς οργανισμοί αναφέρουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλήρεις και ασφαλείς για όλες τις ομάδες του πληθυσμού, από την παιδική μέχρι την τρίτη ηλικία, τις έγκυες, τις θηλάζουσες και τους αθλητές. Η βασική προϋπόθεση όμως για αυτό είναι να είναι σωστά σχεδιασμένες και να χρησιμοποιούνται αν και όταν χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή και συμπληρώματα διατροφής.

Αν και δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες, τα μέχρι στιγμής δεδομένα υποστηρίζουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Όταν η πρόσληψη φαγητού είναι επαρκής το βάρος γέννησης και η διάρκεια κύησης δε διαφέρουν ανάμεσα σε χορτοφάγες και μη γυναίκες. Επίσης η τήρηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξασφαλίζει υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών και φυλλικού οξέος και μειώνει την πιθανότητα υπερβολικής αύξησης σωματικού βάρους. Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φυτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρτασης και πρόωρου τοκετού. Το γάλα που παράγουν μητέρες που ακολουθούν μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι θρεπτικά επαρκές και ικανό να υποστηρίξει την ανάπτυξη του βρέφους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι έγκυες και οι θηλάζουσες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή να έχουν μια διατροφική υποστήριξη και καθοδήγηση, ειδικά αναφορικά με το σίδηρο, τον ψευδάργυρο, τη βιταμίνη Β12, το ιώδιο και το DHA. Συστήνεται, επομένως η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και η λήψη κατάλληλων (χορτοφαγικών) συμπληρωμάτων για τα συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως άλλωστε και για όλες τις έγκυες γυναίκες, ανεξαρτήτως της διατροφής που ακολουθούν.

Ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός συνιστάται για τα βρέφη για τους πρώτους 6 μήνες μετά τη γέννηση, με το θηλασμό να συνεχίζεται τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 12 μηνών. Εάν ο μητρικός θηλασμός ή ο αποκλειστικός θηλασμός δεν είναι δυνατός, θα πρέπει να χρησιμοποιείται το εμπορικό βρεφικό γάλα ως κύριο ρόφημα για τον πρώτο χρόνο. Τα φυτικά γάλατα, το μη τροποποιημένο αγελαδινό γάλα, άλλα γάλατα και οι σπιτικές φόρμουλες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση του μητρικού γάλακτος ή της φόρμουλας κατά τον πρώτο χρόνο. Οι ισορροπημένες χορτοφαγικές διατροφές μπορούν να υιοθετηθούν ακόμα και από τη βρεφική ηλικία, υποστηρίζοντας τη φυσιολογική ανάπτυξη. Όταν ακολουθείται μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες και περιλαμβάνει πληθώρα πηγών φυτικής πρωτεΐνης, τότε σπάνια παρατηρούνται ελλείψεις σε πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου. Η κατάσταση βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου χορτοφάγων παιδιών και εφήβων πρέπει να παρακολουθείται συχνά και να χρησιμοποιούνται ανάλογα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και συμπληρώματα διατροφής αν χρειάζονται. Κάποια από τα οφέλη του χορτοφαγικού τρόπου διατροφής στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι η έκθεση σε μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφίμων, ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας και η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Στους ηλικιωμένους οι ενεργειακές απαιτήσεις μειώνονται, αν και οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά είναι συχνά παρόμοιες ή υψηλότερες από εκείνες των νεότερων ενηλίκων. Έτσι, για τη συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα προκειμένου να ανταποκριθούν στις συστάσεις για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, καθώς και για τη βιταμίνη Β12, μιας και η κύρια αιτία της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 στους ηλικιωμένους ενήλικες είναι η μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα.

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών σε όλα τα επίπεδα, από τους αθλητές αναψυχής έως τους κορυφαίους αθλητές. Οι χορτοφαγικές δίαιτες που καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες και περιέχουν μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης, μπορούν να παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη για την υποστήριξη των περισσότερων προπονητικών αναγκών. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι αντίστοιχη τόσο σε χορτοφάγους όσο και σε μη χορτοφάγους αθλητές και εντός του συνιστώμενου εύρους. Είναι κατανοητό βέβαια, ότι οι χορτοφάγοι αθλητές, όπως και οι περισσότεροι χορτοφάγοι, μπορεί να επωφεληθούν από την εκπαίδευση σχετικά με τις επιλογές τροφίμων για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της μέγιστης απόδοσης.

Τι πρέπει να προσέχει κάποιος που ακολουθεί ένα χορτοφαγικό μοντέλο διατροφής;

• Πρωτεΐνη: Πηγές ζωικής πρωτεΐνης σε κάποια χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα αποτελούν τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και των προϊόντων της. Ακολουθούν η κινόα, οι ξηροί καρποί και τα μανιτάρια. Καθώς οι πρωτεΐνες των οσπρίων δεν είναι πλήρεις, συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά για πληρότητα αμινοξέων, π.χ. φακόρυζο.

• Σίδηρος: Ο φυτικός σίδηρος, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια και το σπανάκι, απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών, γι’ αυτό η κατανάλωσή του μαζί με βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή, πιπεριές) βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης.

• Ασβέστιο: Οι βασικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι το σπανάκι και οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, σουσάμι), όπου όμως η βιοδιαθεσιμότητα και η απορρόφησή του είναι χαμηλή. Υψηλότερη είναι η απορρόφηση του ασβεστίου από τα κραμβοειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα προϊόντα σόγιας. Πολύ καλή πηγή ασβεστίου αποτελούν επίσης και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12, βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Πηγές Β12 σε κάποια μοντέλα χορτοφαγικής διατροφής είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, οπότε η κατανάλωση εμπλουτισμένων προϊόντων με Β12 ή κατάλληλου συμπληρώματος δεν πρέπει να αμελείται.