Ρεαλιστικοί διατροφικοί στόχοι για το νέο έτος: πώς να τους θέσουμε και να τους κρατήσουμε

Από το «θα» στην πράξη

Αόριστες διατυπώσεις, όπως «θα αρχίσω να τρώω καλύτερα», σπάνια οδηγούν σε ουσιαστική αλλαγή. Για να γίνει ένας στόχος εφαρμόσιμος χρειάζεται να οριστεί τι σημαίνει αυτό στην πράξη. Θες να αυξήσεις την κατανάλωση φρούτων; Να μειώσεις τα delivery; Να οργανώνεις γεύματα για τη δουλειά; Όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο στόχος, τόσο πιο εφικτός γίνεται.

Αντί να μένουμε στο γενικό, είναι χρήσιμο να αναρωτηθούμε:

• Τι ακριβώς θέλουμε να αλλάξουμε;

• Πότε και πώς θα το εφαρμόσουμε;

🔹 Αντί για: «Θα τρώω πιο υγιεινά.»

🔹 Πες: «Θα καταναλώνω τουλάχιστον 1 μερίδα φρούτου την ημέρα.» ή «Θα περιορίσω το φαγητό απ’ έξω σε 1 φορά την εβδομάδα.»

Οι στόχοι πρέπει να είναι SMART

Η μέθοδος SMART είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για επιτυχημένο σχεδιασμό στόχων. Σύμφωνα με αυτήν, οι στόχοι μας χρειάζεται να είναι:

• S – Specific (Συγκεκριμένοι): Ξεκάθαρα διατυπωμένοι, χωρίς ασάφειες.

• M – Measurable (Μετρήσιμοι): Να μπορούμε να αξιολογήσουμε την πρόοδο.

• A – Achievable (Εφικτοί): Ρεαλιστικοί και συμβατοί με τον τρόπο ζωής μας.

• R – Relevant (Σχετικοί): Να συνδέονται με τις προσωπικές μας ανάγκες και αξίες.

• T – Time-bound (Χρονικά καθορισμένοι): Να υπάρχει ρεαλιστικό και συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο.

🔹 Παράδειγμα SMART στόχου:

«Μέσα στον Ιανουάριο, θα παίρνω στο γραφείο φαγητό από το σπίτι 3 φορές την εβδομάδα.»

Ένας τέτοιος στόχος είναι ξεκάθαρος, μετρήσιμος και μπορεί να αξιολογηθεί στην πράξη.

Η σταδιακή αλλαγή είναι το κλειδί

Οι ακραίες αλλαγές, όπως «δε θα ξαναφάω γλυκά» ή «θα κόψω τους υδατάνθρακες», μπορεί να φαίνονται αποφασιστικές αλλά δεν είναι βιώσιμες. Το σώμα και το μυαλό αντιδρούν στην έλλειψη , γεγονός που συχνά οδηγεί σε υπερβολές και απογοήτευση.

Η προσέγγιση που λειτουργεί καλύτερα είναι η σταδιακή αλλαγή, έτσι ξεκινάμε με μικρά βήματα:

• Αν πίνουμε 3 γλυκούς καφέδες την ημέρα, μπορούμε αρχικά να τους περιορίσουμε σε 2 ημερησίως ή να μειώσουμε σε όλους την ποσότητα ζάχαρης κατά ½ κουταλάκι του γλυκού.

• Αν δεν τρώμε πρωινό, μπορούμε να προσθέσουμε ένα απλό γεύμα ή ακόμη και κάτι που μπορεί να προετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μην απαιτείται ιδιαίτερος χρόνος από πλευράς μας το πρωί, όπως γιαούρτι με φρούτα, overnight oats, βραστό αυγό με τυρί και φρυγανιές.

• Αν το φαγητό απ’ έξω ή τα γλυκά είναι καθημερινή συνήθεια, μπορούμε να τα περιορίσουμε σταδιακά, μειώνοντας τη συχνότητα εβδομάδα με την εβδομάδα.

Οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που χτίζουν συνήθειες και οι συνήθειες είναι αυτές που φέρνουν σταθερά αποτελέσματα.

Εστιάζουμε στη συνέπεια, όχι στην τελειότητα

Κανένα διατροφικό πλάνο δεν εφαρμόζεται τέλεια. Θα υπάρξουν ημέρες που θα φάμε περισσότερο, θα παραλείψουμε ένα γεύμα ή θα καταναλώσουμε κάτι εκτός προγράμματος. Αυτό δε σημαίνει αποτυχία. Είναι μέρος της διαδικασίας.

Η πρόοδος δε μετριέται από μία μεμονωμένη ημέρα, αλλά από τη συνολική εικόνα και τη συνέπεια στο χρόνο. Όσο πιο γρήγορα επιστρέφουμε στις συνήθειές μας μετά από μια παρέκκλιση, τόσο πιο σταθερά χτίζουμε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.

Συνδέουμε το στόχο με κάτι που έχει νόημα για εμάς

Οι πιο βιώσιμες αλλαγές προέρχονται από εσωτερικό κίνητρο. Είναι σημαντικό να αναρωτηθούμε γιατί θέλουμε να αλλάξουμε.

Μερικά παραδείγματα εσωτερικών κινήτρων είναι:

• Να έχουμε περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.

• Να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου.

• Να φροντίζουμε ουσιαστικά τον εαυτό μας.

• Να προλάβουμε ή να διαχειριστούμε προβλήματα υγείας.

Όταν ο στόχος συνδέεται με κάτι ουσιαστικό και προσωπικό, η προσήλωση γίνεται πιο φυσική και λιγότερο πιεστική.

Καταγράφουμε την πορεία μας

Η καταγραφή αποτελεί ένα απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο. Μπορεί να γίνει σε ένα σημειωματάριο ή ακόμη και στο κινητό.

Η καταγραφή μικρών επιτυχιών, όπως «κατανάλωσα πρωινό 4 ημέρες αυτή την εβδομάδα» ή «πρόσθεσα λαχανικά στο μεσημεριανό μου», βοηθά στην ενίσχυση του κινήτρου και κάνει την πρόοδο ορατή.

Οι μικρές νίκες έχουν μεγάλη αξία, όταν επαναλαμβάνονται συστηματικά.