Ας μιλήσουμε για τα προϊόντα ολικής άλεσης

Στα προϊόντα ολικής άλεσης, ολόκληρος ο κόκκος αλέθεται χωρίς να απομακρύνονται τα παραπάνω μέρη. Έτσι, διατηρείται σχεδόν ακέραιο το διατροφικό του προφίλ. Αντίθετα, στα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το λευκό αλεύρι ή το λευκό ρύζι), αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ποια τρόφιμα ανήκουν στα δημητριακά;

Στην ομάδα των δημητριακών ανήκουν τρόφιμα όπως:

• το σιτάρι και τα προϊόντα του (ψωμί, φρυγανιές, ζυμαρικά, πλιγούρι)

• το ρύζι

• η βρώμη

• το καλαμπόκι

• η σίκαλη

• το κριθάρι

• η κινόα και το φαγόπυρο (αν και τεχνικά είναι ψευδοδημητριακά, έχουν παρόμοια διατροφική αξία)

Πώς ξεχωρίζουμε τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Για να είναι ένα προϊόν όντως ολικής άλεσης, θα πρέπει:

• Στη λίστα των συστατικών να αναγράφεται ξεκάθαρα η φράση «ολικής άλεσης» (π.χ. αλεύρι ολικής άλεσης) στο πρώτο συστατικό.

• Το χρώμα από μόνο του δεν αποτελεί ένδειξη· το σκούρο ψωμί, π.χ., μπορεί να έχει καραμέλα ή βύνη για χρώμα.

• Μπορεί να φέρουν ενδείξεις όπως «100% ολικής άλεσης».

Πολλά προϊόντα φέρουν ενδείξεις όπως «πολύσπορο», «με ίνες» ή «πλούσιο σε δημητριακά», χωρίς να είναι πραγματικά ολικής άλεσης. Για να βεβαιωθούμε ότι πρόκειται πράγματι για προϊόν ολικής, ελέγχουμε την ετικέτα τροφίμων και τη λίστα των συστατικών.

Διαφορές στη θρεπτική αξία

Σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης:

• περιέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες (2–3 φορές περισσότερες),

• έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη,

• παρέχουν περισσότερο μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β,

• συμβάλλουν σε μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού,

• και έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου.

Οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με σειρά θετικών επιδράσεων, που έχουν επιβεβαιωθεί μέσα από πολλές μελέτες και συστάσεις διεθνών οργανισμών (WHO, EFSA, American Heart Association):

1. Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και πρόληψη διαβήτη τύπου 2

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, με αποτέλεσμα πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μικρότερη πιθανότητα τάσεων για τσιμπολόγημα.

2. Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων

Η συστηματική κατανάλωση προϊόντων ολικής έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης και καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

3. Καλύτερος έλεγχος βάρους

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας να μειωθεί η συνολική ενεργειακή πρόσληψη μέσα στην ημέρα.

4. Υγιές έντερο και μικροβίωμα

Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ οι διαλυτές λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του μικροβιώματος.

5. Πιθανή προστατευτική δράση έναντι κάποιων μορφών καρκίνου

Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, ιδιαίτερα του γαστρεντερικού συστήματος.

Πόσα προϊόντα ολικής άλεσης χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι είναι ωφέλιμο να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης την ημέρα, που αντιστοιχούν περίπου σε 48 g δημητριακού κόκκου ολικής άλεσης. Παραδείγματα μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης είναι:

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης,

• ½ φλιτζάνι βρώμη,

• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

Ενώ μερικά πρακτικά tips για να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή είναι τα ακόλουθα:

• Αντικαθιστούμε τα λευκά ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.

• Επιλέγουμε ψωμί ή παξιμάδια που αναφέρουν ότι είναι 100% ολικής άλεσης στην ετικέτα.

• Προσθέτουμε κινόα ή φαγόπυρο σε σαλάτες ή συνοδευτικά με το φαγητό μας.

• Προσθέτουμε βρώμη στο πρωινό ή στα σνακ, π.χ. σε γιαούρτι ή smoothies.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης στη διατροφή των παιδιών

Τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια και στη διατροφή των παιδιών, αποτελώντας πολύτιμη πηγή διαιτητικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Η εισαγωγή τους καλό είναι να γίνεται σταδιακά, ώστε να αποφευχθεί φούσκωμα ή δυσφορία, ιδιαίτερα σε παιδιά που δεν είχαν συνηθίσει τέτοιες τροφές.