Διατροφή για δυνατό μυαλό

Έρευνες έχουν δείξει ότι επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με καλύτερη μνήμη και αντίληψη, ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών, βελτιωμένες επικοινωνιακές δεξιότητες και μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νόσων όπως η άνοια και το Alzheimer. 

Καλές πηγές των DHA και EPA είναι αποκλειστικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί. Καθώς όμως η λειτουργία τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ανθρώπινο εγκέφαλο, μπορούν να συντεθούν ενδογενώς από τον οργανισμό μας μέσω ενός άλλου ω-3 λιπαρού οξέος, του ALA (α-λινολενικό οξύ). Το ALA το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Με τον τρόπο αυτό, ακόμη και άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή για παράδειγμα είναι αλλεργικοί στα ψάρια, μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική τους λειτουργία μέσω επαρκούς πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, αρκεί να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τις φυτικές πηγές αυτών των «καλών» λιπαρών!

Αντιοξειδωτικά

Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο οξειδωτικό στρες λόγω της έντονης μεταβολικής του δραστηριότητας. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τους νευρώνες από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αντιοξειδωτικά της κατηγορίας των φαινολικών στοιχείων (π.χ. πολυφαινόλες, φλαβονοειδή) φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη μνήμη και στη γνωσιακή απόδοση με την αύξηση της ηλικίας. Καλές πηγές φαινολικών συστατικών είναι τα μούρα, το ρόδι, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή, ο κουρκουμάς, το κακάο και το πράσινο τσάι.

Σημαντική όμως είναι και η αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών C, Ε και των καροτενοειδών! Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τα μούρα αλλά και οι πιπεριές (κυρίως οι κόκκινες) και οι ντομάτες. Τη βιταμίνη Ε τη λαμβάνουμε κυρίως από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο. Τα καροτενοειδή υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα με έντονο κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα, για παράδειγμα το καρότο, η κολοκύθα, η ντομάτα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και το μάνγκο.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με κυριότερο το φυλλικό οξύ, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Συμμετέχουν στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών — χημικών ουσιών που μεταφέρουν σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων — και βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και των επιπέδων ενέργειας. Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, διαταραχές μνήμης ακόμη και κατάθλιψη. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το μαρούλι.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το νευρικό μας σύστημα. Συμβάλλει στην ομαλή μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη ρύθμιση της νευρομυϊκής λειτουργίας, ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους — δύο παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα τη συγκέντρωση και την αποδοτικότητα. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Μαγνήσιο βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, στις φακές, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στο κακάο.

Φωσφολιποειδή

Τα φωσφολιποειδή, όπως η φωσφατιδυλοσερίνη και η φωσφατιδυλοχολίνη, είναι απαραίτητα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο. Συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής και της ευκαμψίας των νευρικών κυττάρων, διευκολύνοντας τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και την αποθήκευση πληροφοριών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη φωσφολιποειδών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και την πνευματική διαύγεια, ειδικά σε περιόδους πνευματικής κόπωσης ή γήρανσης. Καλές πηγές είναι ο κρόκος του αβγού, τα λιπαρά ψάρια, το γάλα και το συκώτι.

Μεθυλοξανθίνες

Οι μεθυλοξανθίνες είναι φυσικές διεγερτικές ουσίες που περιλαμβάνουν την καφεΐνη, τη θεοβρωμίνη και τη θεοφυλλίνη. Η καφεΐνη βρίσκεται κυρίως στον καφέ, η θεοφυλλίνη στο τσάι και η θεοβρωμίνη στο κακάο και τη σοκολάτα. Είναι γνωστές για την ικανότητά τους να αυξάνουν την εγρήγορση, να μειώνουν την αίσθηση κόπωσης και να βελτιώνουν την ικανότητα συγκέντρωσης. Λειτουργούν εμποδίζοντας τη δράση της αδενοσίνης — μιας ουσίας που προκαλεί χαλάρωση και υπνηλία — με αποτέλεσμα να παραμένουμε σε κατάσταση αυξημένης πνευματικής ετοιμότητας. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα ή αϋπνία, οπότε η μέτρια πρόσληψη είναι η καλύτερη στρατηγική. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να προσφέρει ήπια και σταθερή τόνωση, χωρίς υπερβολές.

Ποιοτικοί υδατάνθρακες

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, η προέλευση αυτής της γλυκόζης είναι σημαντική: οι ποιοτικοί, σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά, εξασφαλίζοντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποφεύγοντας τις απότομες αυξομειώσεις που προκαλούν υπνηλία ή ευερεθιστότητα. Τροφές όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η κινόα είναι ιδανικές για μακράς διάρκειας ενέργεια και βελτιωμένη συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ενδεικτικά σνακ και γεύματα για ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου

• Γιαούρτι με ρόδι και λιναρόσπορο

• Ανάμικτα μούρα με λίγη μαύρη σοκολάτα

• Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και βραστό αυγό