Διαλειμματική νηστεία

Είναι ένα διατροφικό πρότυπο το οποίο έχει εμφανιστεί τα τελευταία 15 χρόνια περίπου ως μία αντισυμβατική προσέγγιση στον έλεγχο του βάρους και τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας και περιλαμβάνει διάφορες πρακτικές και πρωτόκολλα τα οποία ποικίλλουν, με εναλλαγές μεταξύ περιόδων νηστείας και σίτισης, με στόχο τη διευκόλυνση της τήρησής της. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στη χρονική διάρκεια και συχνότητα αυτών των κύκλων νηστείας – σίτισης που μπορούν να φτάσουν τις 24 ώρες για 1 έως και 4 μέρες την εβδομάδα. Ουσιαστικά, κατά τη διάρκεια των κύκλων νηστείας δεν επιτρέπεται η πρόσληψη θερμίδων, αλλά μόνο η κατανάλωση μη θερμιδούχων ροφημάτων όπως το νερό και ο καφές ή το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Τύποι διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία έχει διάφορες εκδοχές, αλλά μπορεί να κατηγοριοποιηθεί στους ακόλουθους βασικούς τύπους: τη χρονικά περιορισμένη σίτιση, τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας, την τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας (ADMF) και την περιοδική νηστεία ή αλλιώς δίαιτα 5:2 (PD), τα χαρακτηριστικά των οποίων αναλύονται παρακάτω.

• Χρονικά περιορισμένη σίτιση (Time Restricted Feeding, TRF)

Η TRF είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος διαλειμματικής νηστείας και συνίσταται στον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 8 και 12 ωρών και νηστεύοντας για το υπόλοιπο της ημέρας (12 ώρες ή περισσότερο). Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα 16:8, όπου κάποιος νηστεύει για 16 ώρες και καταναλώνει όλα τα γεύματά του μέσα σε ένα «παράθυρο» 8 ωρών.

• Νηστεία εναλλακτικής ημέρας (Alternate Day Fasting, ADF)

Αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους νηστείας 24 ωρών με την απεριόριστη πρόσληψη τροφής κατά τις επόμενες 24 ώρες, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο αυτό για πολλές ημέρες ή εβδομάδες.

• Τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας (Alternate Day Modified Fasting, ADMF)

Σε αυτό τον τύπο διαλειμματικής νηστείας, η πρόσληψη τροφής περιορίζεται αυστηρά (συνήθως στο 25% των ενεργειακών αναγκών ή ~ 500 kcal/ημέρα) για περίοδο 24 ωρών, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες όπου η κατανάλωση τροφής είναι χωρίς περιορισμό.

• Περιοδική νηστεία ή «Δίαιτα 5:2»

Η μέθοδος 5:2 περιορίζει την πρόσληψη τροφής για δύο ημέρες την εβδομάδα (διαδοχικές ή μη) με πλήρεις νηστείες ή με αυστηρά περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας υπάρχει ελεύθερη κατανάλωση τροφής.

• Τροποποιημένη περιοδική νηστεία

Η τροποποιημένη περιοδική νηστεία συνίσταται από ένα διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, για διάρκεια 5 διαδοχικών ημερών, ακολουθούμενο από τουλάχιστον 10 ημέρες απεριόριστης διατροφής.

Ποια είναι η θεωρία πίσω από τη διαλειμματική νηστεία;

Η θεωρία πίσω από τη διαλειμματική νηστεία βασίζεται σε μηχανισμούς όπως:

• Μείωση ινσουλίνης, που προάγει την καύση λίπους.

• Μειωμένη συνολική θερμιδική πρόσληψη, καθώς περιορίζεται ο χρόνος κατανάλωσης φαγητού.

• Αυτοφαγία, μια διαδικασία επιδιόρθωσης των κυττάρων που ενισχύεται κατά τη νηστεία και συνδέεται με την αντιγήρανση. Αν και οι μελέτες σε ζώα είναι ενθαρρυντικές, στους ανθρώπους τα δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα.

Πιο συγκεκριμένα η διαλειμματική νηστεία βασίζεται στην εναλλαγή περιόδων φαγητού και νηστείας, με στόχο όχι μόνο τη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων αλλά και την ενεργοποίηση συγκεκριμένων βιολογικών μηχανισμών που σχετίζονται με τη μεταβολική υγεία. Ο βασικότερος τρόπος με τον οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους είναι ο θερμιδικός περιορισμός: όταν περιορίζεται χρονικά η κατανάλωση τροφής, συχνά μειώνεται και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Παράλληλα, η νηστεία οδηγεί σε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που διευκολύνει την καύση λίπους, ενώ ενδέχεται να βελτιώνεται και η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ένας ακόμα σημαντικός μηχανισμός είναι η αυτοφαγία – μια διαδικασία αυτοκαθαρισμού των κυττάρων, μέσω της οποίας αποδομούνται και ανακυκλώνονται παλιά ή βλαβερά κυτταρικά συστατικά. Η αυτοφαγία έχει συσχετιστεί με καλύτερη κυτταρική λειτουργία, μείωση φλεγμονής και πρόληψη χρόνιων παθήσεων, αν και τα στοιχεία για την ενεργοποίησή της μέσω της νηστείας στον άνθρωπο είναι ακόμη υπό μελέτη και φαίνεται να απαιτούνται περισσότερες από 16 ώρες αποχής από τροφή. Συνολικά, η θεωρία πίσω από τη διαλειμματική νηστεία βασίζεται τόσο στη μείωση των θερμίδων, όσο και στην ενίσχυση φυσιολογικών μηχανισμών επιδιόρθωσης και προσαρμογής, οι οποίοι μπορεί να προσφέρουν οφέλη για το σωματικό βάρος, τη μεταβολική ισορροπία και τη μακροχρόνια υγεία.

Τι λένε οι έρευνες;

Τα αποτελέσματα από πλήθος μελετών και μετα-αναλύσεων δείχνουν ότι τα διάφορα σχήματα διαλειμματικής νηστείας μπορούν να οδηγήσουν σε μέτρια απώλεια σωματικού βάρους, η οποία κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 1 έως 4 κιλά, κυρίως λόγω μείωσης της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι πιο συχνές μορφές, όπως η εναλλασσόμενη νηστεία (ADF) και η χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF), έχουν επίσης συσχετιστεί με μείωση του λιπώδους ιστού και, σε κάποιες περιπτώσεις, με απώλεια άλιπης μάζας σώματος. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πιο έντονα σε άτομα με προϋπάρχοντα μεταβολικά προβλήματα. Παράλληλα, παρατηρούνται βελτιώσεις σε δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η LDL-χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αν και δεν εντοπίζονται σταθερές αλλαγές σε όλους τους δείκτες, όπως η HDL-χοληστερόλη ή η ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το ότι κάποιες μορφές TRF, ιδίως όταν η κατανάλωση τροφής γίνεται νωρίς μέσα στην ημέρα, φαίνεται να ευθυγραμμίζονται καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού, οδηγώντας σε βελτιωμένη γλυκαιμική ρύθμιση, μείωση της όρεξης και αύξηση της καύσης λίπους. Ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές ποικίλλουν ανάλογα με το πρωτόκολλο, τη διάρκεια και την ενεργειακή πρόσληψη. Ενδεικτικό παράδειγμα είναι, ότι σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών, φάνηκε ότι η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές  της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης, με δυνητικές αρνητικές επιπτώσεις στον έμμηνο κύκλο των γυναικών. Για το λόγο αυτό σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που επιθυμούν να ακολουθήσουν διαλειμματική νηστεία, κρίνεται απαραίτητη η επίβλεψη διαιτολόγου - διατροφολόγου, ώστε να επιλεχθεί το κατάλληλο πρωτόκολλο και να μη διαταραχθεί η ορμονική ισορροπία.

Αξίζει να σημειωθεί πως, ενώ η διαλειμματική νηστεία παρουσιάζει παρόμοια αποτελέσματα με τον καθημερινό θερμιδικό περιορισμό σε ό,τι αφορά την απώλεια βάρους και τη σύσταση σώματος, δεν υπερτερεί σημαντικά. Ωστόσο, ενδέχεται να αποτελεί μια χρήσιμη εναλλακτική για άτομα που δυσκολεύονται να τηρήσουν ένα συνεχές υποθερμιδικό πρόγραμμα.

Επομένως, παρά τα πολλά υποσχόμενα πρωτοσέλιδα, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις υποθερμιδικές δίαιτες όσον αφορά την απώλεια βάρους. Όμως, για κάποιους ανθρώπους, μπορεί να αποτελεί έναν πιο «φυσικό» τρόπο να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μετρούν γραμμάρια ή θερμίδες.

Ποια είναι τα υπέρ της;

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας είναι ότι απλοποιεί τη μέρα, καθώς περιλαμβάνει λιγότερα γεύματα και, συνεπώς, λιγότερες αποφάσεις σχετικά με το τι και πότε να φάμε. Αυτό από μόνο του μπορεί να διευκολύνει την προσκόλληση σε ένα διατροφικό πλάνο. Επιπλέον, η προσέγγιση αυτή δεν απαιτεί αρχικά τον υπολογισμό θερμίδων ή την αυστηρή καταγραφή της τροφής, κάτι που για πολλούς μειώνει το αίσθημα πίεσης. Τέλος, αρκετοί αναφέρουν ότι με τον καιρό μειώνεται η όρεξη και βελτιώνεται ο έλεγχος της ποσότητας τροφής που καταναλώνουν, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή τη διατήρηση βάρους.

Ποια είναι τα κατά της;

Παρά τα πιθανά οφέλη, δεν είναι όλα ρόδινα. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αυξημένο αίσθημα πείνας, πονοκεφάλους, εκνευρισμό, ή μειωμένη συγκέντρωση τις ώρες νηστείας, ειδικά στα αρχικά στάδια. Επίσης, σε περιόδους ελεύθερης κατανάλωσης τροφής, υπάρχει ο κίνδυνος υπερφαγίας ή επιλογής τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας. Η κοινωνική ζωή μπορεί επίσης να δυσκολεύεται από τον περιορισμό των ωρών φαγητού. Επιπλέον, σε κάποιες περιπτώσεις, παρατεταμένη νηστεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες ή τη μυϊκή μάζα, ειδικά αν συνδυάζεται με χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη ή ανεπαρκή ενέργεια. Ενώ, για κάποιους, το αίσθημα του περιορισμού οδηγεί σε άγχος γύρω από το φαγητό, κάτι που δυσχεραίνει την ισορροπημένη προσέγγιση.

Μπορούν να την ακολουθήσουν όλοι;

Όχι, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και έφηβοι δεν θα πρέπει να ακολουθούν τέτοια μοντέλα διατροφής, εκτός αν υπάρχει σαφής ιατρική καθοδήγηση. Επιπλέον, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου, υπογλυκαιμίες ή λήψη φαρμάκων που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία χωρίς παρακολούθηση. Τέλος, για άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή έχουν ακανόνιστο πρόγραμμα, η εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας ίσως είναι ιδιαίτερα δύσκολη.

Επίσης, αν νιώθετε ότι η νηστεία σας προκαλεί έντονο στρες, υπερβολική πείνα ή κακή διάθεση, ίσως είναι ένδειξη ότι αυτό το διατροφικό μοντέλο δεν ταιριάζει στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική προσέγγιση, η καταλληλότητα της διαλειμματικής νηστείας εξαρτάται από τον άνθρωπο που την εφαρμόζει. Αν κάποιος αισθάνεται άνετα, ικανοποιημένος και λειτουργικός εντός αυτού του πλαισίου, τότε μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική και αποτελεσματική στρατηγική. Αν όμως συνοδεύεται από δυσφορία ή αντενδείξεις, είναι σημαντικό να μην πιεστεί κανείς να την ακολουθήσει «επειδή δουλεύει για άλλους». Η επιτυχία μιας διατροφικής αλλαγής προκύπτει όταν αυτή είναι βιώσιμη, ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στο άτομο.

Τι θα πρέπει να προσέξει κάποιος που θέλει να τη δοκιμάσει;

Πριν ξεκινήσει κάποιος τη διαλειμματική νηστεία, είναι σημαντικό να δώσει προσοχή σε μερικά βασικά σημεία. Πρώτα απ’ όλα, χρειάζεται να διατηρεί καλή ποιότητα διατροφής κατά το «παράθυρο» φαγητού – τα γεύματα θα πρέπει να είναι ισορροπημένα και θρεπτικά, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού. Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και στις ώρες νηστείας. Συνιστάται η προσέγγιση να γίνεται σταδιακά, με μικρά βήματα, ώστε να υπάρχει χρόνος προσαρμογής στις νέες διατροφικές συνήθειες. Τέλος, είναι σημαντικό να παρατηρεί κανείς τα σήματα του σώματός του: αν εμφανιστεί έντονη πείνα, κόπωση, εκνευρισμός ή αίσθημα στέρησης, είναι ένδειξη ότι ίσως αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη και καλό είναι να διακοπεί. Για τους λόγους αυτούς συστήνεται η εφαρμογή της να είναι προσεκτικά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη από επαγγελματία διαιτολόγο - διατροφολόγο, ώστε να ενισχύει τη μακροπρόθεσμη ισορροπία, και όχι να την υπονομεύει.