Νηστεία

• Η νηστεία των Αγίων Αποστόλων (μεταξύ της Κυριακής των Αγίων Πάντων και της εορτής των Πέτρου & Παύλου, 29 Ιουνίου): Η διάρκειά της ποικίλλει ανάλογα με το έτος.

• Η νηστεία της Τετάρτης και της Παρασκευής: Εβδομαδιαία νηστεία που τηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, σε ανάμνηση της προδοσίας και της Σταύρωσης του Χριστού.

Η πρακτική της νηστείας έχει βαθιές ρίζες στην παράδοση και συνδέεται όχι μόνο με τη θρησκευτική πίστη, αλλά και με πολιτιστικά στοιχεία, καθώς έχει διαμορφώσει διατροφικές συνήθειες και γαστρονομικές παραδόσεις μέσα στον χρόνο. Σήμερα, πέρα από την πνευματική της διάσταση, η νηστεία συχνά θεωρείται και μια ευκαιρία για ανανέωση της διατροφής, με έμφαση σε φυτικές τροφές και πιο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας:

✅ Αποφεύγονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά και γενικά όλα τα ζωικά προϊόντα.

✅ Επιτρέπονται τα θαλασσινά (χωρίς αίμα), τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα φυτικά έλαια και λίπη.

✅ Η κατανάλωση ελαιολάδου και αλκοόλ περιορίζεται συγκεκριμένες ημέρες.

✅ Κάποιες ημέρες, όπως για παράδειγμα την 25η Μαρτίου, επιτρέπεται και το ψάρι.

Πού πρέπει να δώσουμε προσοχή;

• Υδατάνθρακες: Για να ενισχυθεί το αίσθημα του κορεσμού, αλλά και για να βελτιωθεί η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, έμφαση πρέπει να δίνεται στις διαιτητικές ίνες. Για το λόγο αυτό συστήνεται τα προϊόντα που καταναλώνονται να είναι ολικής άλεσης, ενώ δεν πρέπει να αμελείται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12, βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για όσους νηστεύουν συστηματικά, οπότε η κατανάλωση των θαλασσινών δεν πρέπει να αμελείται. Εναλλακτικά, υπάρχει η επιλογή της κατανάλωσης προϊόντων εμπλουτισμένων με Β12 ή κατάλληλου συμπληρώματος.

• Ωμέγα-3 λιπαρά: Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που συνήθως προέρχονται από λιπαρά ψάρια, μπορούν να βρεθούν στα θαλασσινά, αλλά και σε φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.

Μια καλά σχεδιασμένη νηστίσιμη διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, ενισχύει την πρόσληψη διαιτητικών ινών, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, που προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και στη μείωση της φλεγμονής. Ενώ, η νηστεία ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και τα θαλασσινά, που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η αποχή από επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μια υγιεινή διατροφική συνήθεια που μπορεί να ενισχυθεί κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και να διατηρηθεί μετά το τέλος της.

Η νηστεία δεν επηρεάζει όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο και μπορεί να έχει διαφορετικές επιπτώσεις ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου. Ορισμένες ομάδες πληθυσμού χρειάζονται προσεκτικό σχεδιασμό ή ακόμα και εξατομικευμένη καθοδήγηση για να αποφύγουν διατροφικές ελλείψεις ή αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους. Τέτοιες περιπτώσεις είναι για παράδειγμα:

• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Η εγκυμοσύνη και η γαλουχία είναι περίοδοι αυξημένων διατροφικών αναγκών, γι’ αυτό και σε αυτές τις φάσεις της ζωής μιας γυναίκας, το διαιτολόγιό της πρέπει να σχεδιάζεται ιδιαίτερα προσεκτικά.

• Παιδιά και έφηβοι: Τα παιδιά και οι έφηβοι βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης και έχουν υψηλές ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. 

• Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι συχνά αντιμετωπίζουν μειωμένη όρεξη, χαμηλή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και προβλήματα υγείας που απαιτούν συγκεκριμένη διατροφική διαχείριση.

• Άτομα με σιδηροπενική αναιμία: Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή, ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Όπως αναφέρθηκε ήδη η νηστεία περιορίζει την πρόσληψη αιμικού σιδήρου που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, καθώς συχνά αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, ενώ μειώνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης και λιπαρών που σταθεροποιούν τη γλυκόζη. Είναι σημαντικό να επιλέγονται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και να διατηρείται ισορροπημένη κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα.

• Αθλητές και άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες: Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτεί επαρκή πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσης.

Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις η απόφαση για νηστεία συστήνεται να λαμβάνεται σε συνεργασία με έναν ειδικό, αλλά μπορεί να είναι ασφαλής και ωφέλιμη και για αυτές τις ομάδες του πληθυσμού, με την προϋπόθεση να υπάρχει προσεκτικός σχεδιασμός ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες και να χορηγούνται τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής, όταν αυτό είναι απαραίτητο.

Καθαρά Δευτέρα: Τι να προσέξουμε;

Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη της Σαρακοστής και συνοδεύεται από πλούσια παραδοσιακά εδέσματα. Το σαρακοστιανό τραπέζι μπορεί να γίνει είτε μια θρεπτική γιορτή είτε μια θερμιδική παγίδα. 

✔ Ενεργειακή πρόσληψη: Το τραπέζι της Κ. Δευτέρας περιλαμβάνει παραδοσιακά ενεργειακά πυκνά τρόφιμα όπως ο χαλβάς και η ταραμοσαλάτα. Καλό θα είναι τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται με μέτρο και να συνοδεύονται από άφθονη σαλάτα.

✔ Αλάτι: Οι ελιές, ο ταραμάς και το τουρσί περιέχουν αρκετό αλάτι. Για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε αλάτι μπορείτε να τα ξεπλύνετε με νερό ή να προτιμήσετε σπιτικές, πιο ανάλατες εκδοχές και να προσθέσετε γεύση με μυρωδικά και λεμόνι.

✔ Υδατάνθρακες: Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. λαγάνα ολικής άλεσης) ώστε να αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης.

✔ Πρωτεΐνη: Τα θαλασσινά και τα όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές. Προτιμήστε τα θαλασσινά να είναι βραστά ή ψητά αντί για τηγανητά.