Οι ξηροί καρποί στην καθημερινή μας διατροφή

Τι μας προσφέρουν οι ξηροί καρποί;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) και έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε και Α. Επίσης, περιέχουν σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και σελήνιο. Επιπλέον, περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει ανάμεσα στα διάφορα είδη ξηρών καρπών. Για παράδειγμα:

    • Αμύγδαλα: πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, ασβέστιο και βιταμίνη Ε

    • Αμύγδαλο Βραζιλίας: σελήνιο (γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση) και διαιτητικές ίνες

    • Αράπικα φιστίκια/Αραχίδες: πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, σίδηρος βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

    • Ηλιόσποροι: βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, χαλκός, κάλιο και ψευδάργυρο

    • Καρύδια: Ω – 3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και φώσφορος

    • Κάσιους: σίδηρος, χαλκός, κάλιο, φώσφορος και μαγνήσιο

    • Κουκουνάρι: σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο 

    • Μακαντέμια: η υψηλότερη πυκνότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, θειαμίνη και μαγγάνιο

    • Κολοκυθόσπορος/Πασατέμπος: ω – 3 & ω – 6 λιπαρά οξέα και σίδηρος

    • Πεκάν: μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά

    • Φιστίκια Αιγίνης: πρωτεΐνες, σίδηρος, κάλιο, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά

    • Φουντούκια: διαιτητικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, χαλκός, μαγγάνιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε

Ωμοί vs. Ψημένοι Ξηροί Καρποί

Η κύρια διαφορά μεταξύ ωμών και ψημένων ξηρών καρπών είναι ότι το ψήσιμο μπορεί να μειώσει ορισμένες βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα. Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, επίσης, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να αποφευχθεί η υπερβολική πρόσληψη αλατιού.

Ποια είναι τα οφέλη κατανάλωσης ξηρών καρπών;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 30-50% και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά περίπου 20%.

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

    • Ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

    • Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και Μεταβολικού Συνδρόμου. 

    • Ενίσχυση της καθημερινής πρόσληψης αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και προστατεύουν από την πρόωρη γήρανση.

    • Αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

    • Ενίσχυση της όρασης μέσω της δράσης της βιταμίνης Α.

    • Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.

    • Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου.

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί είναι ένα πραγματικό θησαυροφυλάκιο θρεπτικών συστατικών, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο και προσοχή στην ποιότητά τους. Με λίγη δημιουργικότητα, μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή μας διατροφή, συμβάλλοντας στην καλή υγεία και ευεξία.